Laufpause ade: So gelingt der Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer längeren Pause (mit Trainingsplan)

Kennst du das auch? Gerade warst du noch voll im Lauftraining, und plötzlich zwingt dich eine unerwartete Pause zum Stillstand. Sei es eine Verletzung, Krankheit, Stress, der Schweinehund oder etwas Schönes wie ein langer Urlaub – die Gründe können vielfältig sein.

Irgendwann möchtest du den Wiedereinstieg schaffen. Hast Lust darauf, dich zu bewegen und sportlich aktiv zu werden. Doch nach der längeren Pause lauern einige Gefahren und die ersten Einheiten fallen schwer. Wer etwa jährlich in einen längeren sportlichen Winterschlaf fällt, kennt das zur Genüge.

In diesem Artikel soll es darum gehen, was du beachten darfst, wenn du nach einige Wochen bis wenige Monate beim Laufen pausiert hast. Hält dagegen deine Sportpause jahrelang an, so empfehle ich dir unseren Laufeinsteiger-Kurs.

Warum machen so viele regelmäßig Laufpausen?

Wir alle kennen es: Man ist gerade voll im Training, und dann kommt das Leben dazwischen – schon steckt man in einer Laufpause. Die Gründe sind so vielfältig wie unser Alltag selbst, und jede Jahreszeit hat ihre ganz eigenen Herausforderungen.

„Irgendwas ist immer“ – Jahreszeiten als Stolpersteine

Nehmen wir den Winter. Klar, wer zieht schon gerne in die Kälte hinaus, wenn die Couch viel einladender ist? Dunkelheit, Kälte und die ständige Gefahr von Erkältungen machen es einem wirklich nicht leicht. Die kurzen Tage lassen das Zeitfenster für einen Lauf im Hellen rapide schrumpfen, und der innere Schweinehund feiert Hochkonjunktur.

Aber auch der Sommer hat es in sich: bei 30 Grad im Schatten auf die Laufstrecke? Da denkt man eher an einen kühlen Drink im Schatten als an schweißtreibende Kilometer. Und wenn dann auch noch die Pollen fliegen, wird aus dem Lauf schnell eine Schnief- und Niesattacke.

Im Herbst dann das klassische Schmuddelwetter – Regen, Wind und Matsch. Es ist nicht wirklich verlockend, sich die Laufschuhe zu schnüren, wenn draußen alles grau in grau ist. „Irgendwas ist immer“ – das trifft es wirklich auf den Punkt.

Verletzungen – der ungebetene Trainingsstopp

Leider ist die Verletzungsgefahr im Laufsport eine nicht zu unterschätzende Ursache für Pausen. Etwa die Hälfte aller Hobbyläuferinnen und -läufer verletzt sich mindestens einmal im Jahr. Oft liegt es an Überlastung, weil man es vielleicht doch ein bisschen zu eilig hatte oder das Training nicht richtig ausbalanciert war.

Hier zeigt sich, wie wichtig ein ganzheitlicher Trainingsansatz ist, wie wir ihn im ausdauerclub verfolgen. Mit der richtigen Mischung aus Laufen, Krafttraining und Erholung kannst du solchen Zwangspausen vorbeugen.

Prioritäten verschieben sich – und das ist okay

Manchmal sind es aber auch einfach die Prioritäten im Leben, die uns bremsen. Familie, Job, oder andere Verpflichtungen – oft ist einfach irgendetwas wichtiger als das Laufen. Und das ist auch okay. Wir sind keine Profisportler, sondern Menschen, die versuchen, inmitten all dieser Anforderungen einen Ausgleich zu finden.

Das Entscheidende ist, sich nicht entmutigen zu lassen und den Wiedereinstieg entspannt anzugehen, wenn die Zeit wieder reif ist. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

Was passiert, wenn du eine Sportpause machst?

Egal, wie motiviert und diszipliniert du bist, manchmal zwingt dich das Leben zu einer Trainingspause. Ob durch Verletzungen, Krankheit oder einfach den ganz normalen Alltagsstress – Pausen gehören einfach dazu. Doch was passiert in dieser Zeit eigentlich mit deinem Körper? Die Antwort ist eine Mischung aus guten und weniger guten Nachrichten.

Das Rätsel des Muscle-Memory-Effekts beim Laufen

Beginnen wir mit der positiven Seite: Stell dir vor, dein Körper hat ein eigenes, unsichtbares Trainingstagebuch. In diesem „Tagebuch“ speichert er all die Trainingsstunden, die du im Laufe der Zeit absolviert hast. Das ist der Muscle-Memory-Effekt.

Wenn du also eine Pause einlegst – sei es wegen einer Verletzung, Krankheit oder anderen Gründen – vergisst dein Körper nicht einfach, was er gelernt hat. Deine Muskeln „erinnern“ sich an ihre frühere Stärke und Ausdauer.

Es ist ein wenig so, als würdest du ein Instrument spielen lernen. Wenn du nach einer längeren Pause wieder anfängst zu üben, wirst du feststellen, dass du nicht nochmals ganz von vorn beginnen musst. Deine Finger „erinnern“ sich an die Bewegungen, auch wenn sie vielleicht ein wenig eingerostet sind.

Oder bleiben wir sportlich und denken ans Fahrradfahren oder ans Schwimmen. Auch dort kommt niemand auf die Idee, nach einer Pause wieder ganz von vorne zu starten. Die Bewegungen und Abläufe sind intus, nur halt ein wenig eingerostet.

Genauso ist es mit deinen Muskeln. Sie benötigen vielleicht ein bisschen Zeit, um wieder in Schwung zu kommen, aber die Grundlagen sind noch da.

Die unvermeidliche Kehrseite einer Pause

Aber natürlich gibt es auch weniger erfreuliche Seiten. Sobald du aufhörst, regelmäßig zu trainieren, reagieren deine Muskeln und deine Ausdauer schnell: Sie verlieren an Kraft und Volumen. Man könnte sagen, sie gehen in einen „Schlafmodus“ über, weil sie denken, sie werden nicht mehr gebraucht.

Deine Ausdauer, also wie lange du körperliche Aktivitäten durchführen kannst, bevor du müde wirst, nimmt ebenfalls ab. Dieser Prozess startet erstaunlich schnell, oft schon wenige Wochen nach der letzten Trainingseinheit.

VO2max: Der Schlüsselindikator deiner Fitness

Ein zentrales Maß für die Auswirkungen einer Trainingspause auf deine körperliche Leistungsfähigkeit ist die VO2max. Diese Kennzahl gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper während maximaler Anstrengung nutzen kann.

Je höher die VO2max, desto besser ist deine Ausdauerleistung. Warum? Weil dein Körper effizienter arbeitet, mehr Sauerstoff in die Muskeln transportieren und somit länger durchhalten kann.

Schon nach ein paar Wochen ohne Training kann deine VO2max um 4–10 % sinken. Bei längeren Pausen, sagen wir 3–4 Monate, wie sie etwa im Winter vorkommen können, ist ein Rückgang von bis zu 20 % möglich.

Das bedeutet, dein Körper kann weniger Sauerstoff verarbeiten, was direkt deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit beim Laufen beeinflusst.

Die mentale Hürde als zusätzlicher Punkt

Neben den physischen Auswirkungen einer Trainingspause dürfen wir die psychologischen Aspekte nicht unterschätzen. Eine Pause kann eine starke mentale Barriere erzeugen, die oft schwerer zu überwinden ist als die körperlichen Herausforderungen.

Viele Läuferinnen und Läufer kennen das lähmende Gefühl, wenn sie daran denken, wieder mit dem Training zu beginnen. Die Sorge, komplett von vorne anfangen zu müssen, kann entmutigend wirken.

Aber hier ist die gute Nachricht: Du musst nicht bei Null anfangen. In den vorherigen Abschnitten hast du gesehen, wie dein Körper auf eine Trainingspause reagiert – von der Reduktion der VO2max bis zum Abbau von Muskelkraft und -volumen. Dein Körper hat sich die grundlegenden Fähigkeiten gemerkt – du brauchst nur etwas Geduld, um wieder an deine alte Form anzuknüpfen.

Zum Wiedereinstieg solltest du dein Training an die Realität anpassen

Doch genau hier liegt der Schlüssel: Indem du verstehst, dass dein Körper zwar weniger leistungsfähig geworden ist, aber du dank des Muscle-Memory-Effekts nicht bei Null anfangen musst, kannst du auch deine mentale Einstellung anpassen.

Es ist entscheidend, sich der Realität bewusst zu sein, um den Wiedereinstieg ins Training klug zu planen. Es geht nicht darum, entmutigt zu sein, sondern zu verstehen, dass dein Körper Zeit braucht, um sich wieder an die Belastungen zu gewöhnen und zu alter Form zurückzufinden.

Du kannst nicht wieder direkt so weitermachen, wie vor der Pause. Du musst aber auch nicht komplett neu starten, wenn die Pause etwas länger war.

5 Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Laufpause

#1 Beginne behutsam mit deinem Lauftraining

Es klingt einfach, doch gerade dieser Ratschlag wird oft übersehen: Nach einer Trainingspause kannst du nicht sofort wieder an deine Höchstleistungen anknüpfen. Die Ursache habe ich dir ja bereits beschrieben. 

„Von 0 auf 100“ zu gehen, ohne Berücksichtigung der Pause, birgt hohe Risiken. Dein Körper benötigt Zeit, um sich erneut an die Belastungen zu gewöhnen, die ihm einmal vertraut waren. Zu schnelles Vorgehen erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Beginne daher mit sanften Läufen von niedriger Intensität.

Die Faustregel lautet: Starte bei maximal der Hälfte der Distanz oder der Trainingszeit, die du vor der Pause bewältigt hast. Hast du etwa regelmäßig 10 Kilometer absolviert, dann nimm dir für den Anfang 5 Kilometer vor. Oder wenn deine Läufe üblicherweise 45 Minuten gedauert haben, reduziere diese zunächst auf etwa 25 Minuten.

Steigere dich nur allmählich: von kurzen Distanzen zu längeren, von geringer zu höherer Intensität. Innerhalb einiger Wochen wirst du feststellen, wie sich deine Kondition und Muskulatur Stück für Stück regenerieren und du zurück in deine gewohnte Sportroutine findest.

#2 Sei beim Wiedereinstieg ins Lauftraining geduldig

Geduld ist eine Tugend – und von wenigen Menschen eine Stärke. Geht mir nicht anders. Es ist verständlich, dass du schnell zu deiner früheren Form zurückkehren möchtest, doch die Realität verlangt Geduld.

Die Rückkehr zu deiner vorherigen Fitness ist ein Prozess, kein spontanes Ereignis. Gib dir die Zeit, die dein Körper braucht, um wieder aufzubauen. Setze dich nicht unter Druck, indem du dich mit den kurzen Erholungszeiten von Profisportlern vergleichst. Bedenke, dass du nicht deren Ressourcen oder körperlichen Voraussetzungen hast.

Idealerweise steigerst du dein Training Woche für Woche maximal um jeweils 10–20 %. Beginne zum Beispiel mit einem Lauf über 20 Minuten, auch wenn du vorher problemlos eine Stunde und mehr gerannt bist. Erhöhe die Belastung allmählich, Lauf für Lauf, bis du wieder an deine alten Leistungen anknüpfen kannst.

Als Richtwert gilt, dass du mindestens die Hälfte der Zeit, die du mit der Pause verbracht hast, benötigen wirst, um deine frühere Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Manche Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass du genauso lange zum Wiederaufbau benötigen könntest, wie du pausiert hast. Diese Regel gilt besonders bei Verletzungen, während bei kürzeren krankheitsbedingten Pausen der Wiederaufbau paradoxerweise länger als die tatsächliche Pause dauern kann.

#3 Zügle deinen Ehrgeiz beim Joggen nach ganz langer Pause

Viele Freizeitsportler sind von einem unbändigen Ehrgeiz getrieben. Du auch? Das führt nicht selten zu Überlastungen und damit zu erneuten Pausen. Ein Teufelskreis.

Dein Körper ist keine Maschine und besonders bei belastungsintensiven Sportarten wie zum Beispiel Laufen ist dieses Phänomen nicht selten. Nicht wenige Sportler sind fast ständig irgendwo verletzt und Rekonvaleszent.

Selbst wenn du früher schon längere Strecken gelaufen bist, so kann ein Wechsel von Laufen und Gehen nach einer langen Pause absolut Sinn machen. Oder du beginnst erst einmal mit Nordic Walking. 

Ich kenne auch einige Läufer:innen, die haben ihren Neustart nach einer Knie- oder Fußverletzung mit Aquajogging gemacht. Und das sehr erfolgreich, denn diese Workout stärkt deinen Körper und auch deine Psyche. 

Weiter unten findest du einen Hinweis für ein Lauftraining zum Wiedereinstieg nach Trainingspausen.

#4 Verpasste Einheiten kannst du nicht nachholen, passe deinen Trainingsplan an

War deine Sportpause nur wenige Wochen, gibt es viele, die ihren alten Trainingsplan hinterherlaufen und ihn aufholen wollen. 

Ausgefallene Laufeinheiten kann man aber nicht nachholen – NIE! Das gilt sowohl bei Erkältung, jeglicher Krankheit oder Verletzung, als, auch wenn du schlicht und einfach keine Zeit zum Training hattest. 

Warst du länger verletzt, kannst du deinen Trainingsplan ohnehin vergessen. Als Wiedereinsteiger nach langer Pause darfst du dich als Anfänger fühlen und mit einem entsprechenden Trainingsplan starten. Ich weiß – das ist hart, aber hilft ja nix!

Stecke deine Ziele zurück und richte sie neu aus. Es ist sinnvoller, diesen Schritt zurückzugehen, um später doppelt angreifen zu können. 

#5 Laufen allein reicht nicht – Krafttraining und Mobility sind unverzichtbar

Als Läuferin oder Läufer möchtest du natürlich in erster Linie deine Ausdauer verbessern und dein Herz-Kreislauf-System stärken. Doch gerade, wenn du über 40 bist, wird der Erhalt deiner Muskulatur immer wichtiger.

Denn ab einem gewissen Alter schreitet der Muskelabbau schneller voran, besonders wenn du eine längere Sportpause hinter dir hast.

Warum Krafttraining ein Muss ist

Nach einer Pause setzt der Muskelabbau früher ein, als dir lieb ist. Die Folge: Du verlierst nicht nur an Kraft, sondern erhöhst auch dein Verletzungsrisiko, wenn du direkt wieder mit dem Laufen loslegst. Um dem entgegenzuwirken, ist Krafttraining unerlässlich.

Es stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern stabilisiert auch deine Gelenke und schützt so vor erneuten Verletzungen. Gerade Übungen, die gezielt die Bein-, Rumpf- und Hüftmuskulatur stärken, sind hier besonders wertvoll.

Mobilität – die oft vernachlässigte Komponente

Neben der Kraft ist auch die Beweglichkeit entscheidend. Mit zunehmendem Alter werden Sehnen und Gelenke steifer, was das Risiko von Verletzungen zusätzlich erhöht.

Hier kommt das Mobility-Training ins Spiel. Es sorgt dafür, dass deine Gelenke flexibel bleiben und du dich geschmeidig bewegen kannst.  Dieser Fokus auf Kraft und Mobility ist nicht nur nach einer längeren Pause wichtig. Auch wenn du regelmäßig läufst, sollten diese Komponenten fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.

So stellst du sicher, dass du nicht nur heute, sondern auch in den kommenden Jahren gesund und verletzungsfrei laufen kannst.

So gelingt der optimale Wiedereinstieg Laufen

Fühlst du dich bereit, wieder mit dem Laufen zu beginnen, aber weißt nicht, wie du den Anfang gestalten sollst? Du bist nicht allein. Der Sprung zurück auf die Laufstrecke kann überwältigend sein und ist oft von Frustration begleitet.

Genau für solche Situationen haben wir den Wiedereinsteiger-Kurs 2.0 ins Leben gerufen. Er ist dein Kompass zurück in die Welt des Laufens, gestaltet, um Überforderung zu vermeiden und die Freude am Laufsport neu zu entfachen. 

Was bietet dir der Wiedereinsteiger-Kurs?

• Ein 6-Wochen-Programm, das sanft beginnt und dich kontinuierlich aufbaut.
• Zugängliche Video-Workouts für zu Hause.
• Eine unterstützende Community, die dich motiviert.
• Ein Jahr lang Zugriff auf alle Materialien.

Unser Wiedereinsteiger-Kurs bietet dir genau die Unterstützung, die du brauchst, um wieder in den Rhythmus zu kommen, ohne dich zu überfordern.