Laufen ist ein hervorragender Weg, um fit zu werden und den Kopf freizubekommen. Ich denke, darin sind wir uns einig. Wenn du eine Zeit lang regelmäßig läufst, wird bei vielen Hobbyläuferinnen und Hobbyläufern auch der Ehrgeiz geweckt. Du möchtest dich verbessern, doch dabei ist es schwierig, die richtige Balance zwischen Herausforderung und Überforderung zu finden.
Die einen laufen zu langsam und nur innerhalb der Komfortzone, während die anderen immer viel zu schnell unterwegs sind. Beide Gruppen kommen zu einem ähnlichen Ergebnis – man wird nicht wirklich besser. Und dann ist da noch die liebe Technik. So genial Sportuhren oder Apps für das Aufzeichnen vom Training sind, für das Schulen des Laufgefühls sind sie eher von Nachteil.
Dabei gibt es eine Methode, die nicht nur Abwechslung ins Training bringt, sondern auch das Laufgefühl für verschiedene Geschwindigkeiten schult: das Fahrtspiel. Leider ist dieses effektive Training in Zeiten von starren Tempovorgaben etwas in Vergessenheit geraten. In diesem Artikel möchte ich das Fahrtspiel, auch bekannt als Fartlek, genauer vorstellen und dir zeigen, wie du es in dein Lauftraining integrieren kannst, um deine Fitness spielerisch zu steigern, ohne dich zu überfordern.
Wissenswertes: Fahrtspiel im Überblick
- Was ist das? Fahrtspiel, auch bekannt als Fartlek, ist eine Trainingsmethode, die Abwechslung und Flexibilität in das Lauftraining bringt, indem sie verschiedene Geschwindigkeiten und Intensitäten während des Laufs kombiniert, basierend auf Gefühl statt fester Vorgaben.
- Ursprung: Das Konzept des Fahrtspiels wurde in den 1930er-Jahren von Gösta Holmér in Schweden entwickelt und zielt darauf ab, das Laufgefühl und die Reaktion auf unterschiedliche Tempoanforderungen zu verbessern.
- Training ohne feste Regeln: Im Gegensatz zu strukturiertem Intervall- oder Tempotraining gibt es beim Fahrtspiel keine festgelegten Regeln für die Dauer oder Intensität der Laufabschnitte, was es ideal für individuell angepasstes Training macht.
- Physiologische und mentale Vorteile: Wechsel zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten fördert sowohl die aerobe als auch anaerobe Fitness, kräftigt die Muskulatur und verbessert die mentale Stärke.
- Flexibilität und Einfachheit: Das Fahrtspiel kann überall durchgeführt werden, ohne dass spezielle Ausrüstung oder vorherige Planung notwendig ist. Es eignet sich für jede Fitnessstufe und jede Trainingsumgebung.
- Integration in den Trainingsplan: Fahrtspiel lässt sich leicht in bestehende Trainingspläne integrieren, sei es als Haupttrainingseinheit oder als Teil eines umfassenderen Trainingsprogramms.
- Fahrtspiel im ausdauerclub: Das Fahrtspiel ist ein regelmäßiger Bestandteil im Trainingsangebot unseres ausdauerclubs, geschätzt für seine Flexibilität und Effektivität bei der Steigerung von Fitness und Laufgefühl ohne Überforderung.
Was ist ein Fahrtspiel?
Das Wort „Fartlek“ stammt aus dem Schwedischen und bedeutet wörtlich übersetzt „Geschwindigkeitsspiel“. Es ist eine Trainingsmethode, die in den 1930er-Jahren vom schwedischen Leichtathletik-Trainer Gösta Holmér entwickelt und im Deutschen unter dem Namen Fahrtspiel bekannt wurde.
Stell dir das Fahrtspiel als eine Art spielerisches Intervalltraining vor, bei dem du zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten wechselst, ähnlich wie ein Kind, das auf einem Spielplatz rennt – mal schnell, mal langsam, ganz nach Gefühl.
Im Gegensatz zu einem strukturierten Intervalltraining gibt es beim ursprünglichen Fahrtspiel keine festen Regeln für die Dauer und Intensität der einzelnen Laufabschnitte. Du kannst beispielsweise beschließen, zwischen zwei Bäumen so schnell wie möglich zu laufen und dann bis zum nächsten Wegweiser langsamer zu joggen. Das Ziel ist, die Geschwindigkeit intuitiv zu variieren und so das Laufgefühl zu schulen.
Das Fahrtspiel-Training als besondere Trainingsmethode
Das Fahrtspiel ist nicht nur eine ausgezeichnete Methode, um das Laufgefühl für verschiedene Geschwindigkeiten zu schulen, sondern auch eine Möglichkeit, das Training abwechslungsreich und unterhaltsam zu gestalten. Es eignet sich für Läufer aller Leistungsklassen, da es keine festen Tempovorgaben gibt und jeder nach seinem eigenen Gefühl und Tempo laufen kann.
So funktioniert das Fahrtspiel
Bei einem typischen Fahrtspiel wechselst du zwischen Phasen von schnellem Laufen, lockerem Laufen und langsamen Laufen oder Gehen. Die Intensität und Dauer der einzelnen Phasen werden nicht im Voraus festgelegt, sondern spontan, während des Laufens entschieden. Du kannst also die Geschwindigkeit und Dauer der einzelnen Phasen an deine aktuelle Verfassung und das Gelände anpassen.
Das Spiel mit dem Tempo und dem Gelände
Ein Beispiel für die Fahrtspielmethode könnte sein, auf einer welligen Strecke zu laufen und das Tempo auf den Anstiegen zu erhöhen, während du bergab gehst und auf flachen Streckenabschnitten langsam läufst. Oder du könntest dich entscheiden, für die Dauer von einem Lied auf deiner Playlist schnell zu laufen und dann für das nächste Lied langsamer, ganz im Rhythmus der Musik. Die Möglichkeiten sind endlos und können an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Das Fahrtspiel ist besonders nützlich für dich, wenn du keine Lust auf komplexe Trainingspläne hast oder dich von starren Tempo- oder Pulsvorgaben eingeengt fühlst. Es fördert deine Selbstwahrnehmung und hilft dir dabei, ein besseres Gefühl für das eigene Tempo zu entwickeln.
Warum Tempowechsel im Training so wichtig sind
Ein wesentlicher Bestandteil der Fahrtspiele ist der Wechsel zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten. Der Sinn dahinter ist nicht nur, das Training abwechslungsreicher zu gestalten, sondern es hat auch mehrere physiologische Vorteile.
Erstens fördert das Wechseln zwischen schnellem und langsamem Laufen die Entwicklung der aeroben und anaeroben Fitness. Wenn du richtig schnell läufst, arbeitest du im anaeroben Bereich, das heißt, du kommst in eine Sauerstoffschuld und bist „richtig außer Puste“.
Wenn du langsamer läufst oder gehst, arbeitest du im aeroben Bereich, und deine Muskeln verwenden Sauerstoff, um Energie zu produzieren. Durch das Wechseln zwischen diesen beiden Energiebereichen während eines Laufs trainierst du sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Fitness.
Trainingsreiz für Muskulatur und Gehirn
Zweitens hilft der Tempowechsel dabei, die Muskulatur zu kräftigen und die Lauftechnik zu verbessern. Wenn du schnell läufst, werden deine Muskeln stärker beansprucht, und du trainierst die Kraft in deinen Beinen. Wenn du langsamer läufst, kannst du dich auf deine Lauftechnik konzentrieren und sicherstellen, dass du effizient läufst.
Drittens fördert der Tempowechsel die mentale Stärke. Es erfordert Disziplin und mentale Stärke, das Tempo während eines Laufs zu variieren und nicht einfach im Wohlfühltempo zu laufen. Indem du dich selbst herausforderst und verschiedene Geschwindigkeiten ausprobierst, trainierst du somit auch deine mentale Stärke.
Insgesamt ist der Tempowechsel der zentrale Bestandteil des Fahrtspiels und hat viele Vorteile, sowohl physiologisch als auch mental.
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Fahrtspiel vs. Tempotraining vs. Intervalltraining
Jetzt fragst du dich vielleicht, warum es überhaupt ein Fahrtspiel braucht, wo es doch schon Tempotraining und Intervalltraining gibt. Die Unterschiede sind dir vielleicht nicht sofort klar, denn sie stecken im Detail.
Das Fahrtspiel, wie bereits besprochen, ist ein flexibles Training, bei dem die Geschwindigkeit nach Gefühl variiert wird. Es gibt keine festen Regeln für die Dauer oder Intensität der Laufabschnitte, und das Ziel ist es, das Laufgefühl zu schulen und das Training abwechslungsreich zu gestalten.
Das Tempotraining hingegen ist strukturierter. Es besteht darin, über eine bestimmte Distanz oder Zeitdauer mit einer konstanten, aber herausfordernden Geschwindigkeit zu laufen. Das Ziel des Tempotrainings ist es, die anaerobe Schwelle zu erhöhen, also die Geschwindigkeit, bei der der Körper beginnt, Laktat zu produzieren.
Das Intervalltraining besteht aus abwechselnden Phasen von hoher Intensität und Erholungsphasen. Die Dauer und Intensität der einzelnen Phasen sind im Voraus festgelegt. Zum Beispiel könnte ein Intervalltraining darin bestehen, 400 Meter mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, gefolgt von 200 Metern langsamen Laufens oder Gehens zur Erholung.
Jede Trainingsform hat ihre Daseinsberechtigung und kann je nach Zielsetzung und Fitnessniveau des Läufers in das Training integriert werden. Während das Tempotraining und das Intervalltraining eher darauf abzielen, die Geschwindigkeit und die anaerobe Kapazität zu verbessern, liegt der Fokus beim Fahrtspiel mehr auf der Verbesserung des Laufgefühls und ist eine Mischung aus den beiden anderen Formen.
So baust du Fartlek in dein Lauftraining ein
Das Schöne am Fahrtspiel ist, dass es sich leicht in jedes Lauftraining integrieren lässt. Du brauchst keine Sportuhr zu programmieren, und du kannst es überall machen, ob im Park, im Wald oder auf der Straße. Du kannst das Fahrtspiel als eigenständige Einheit durchführen oder es in dein reguläres Training einbauen.
Hier sind ein paar Tipps, wie du das Fahrtspiel in dein Training integrieren kannst:
- Plane es im Voraus: Obwohl das Fahrtspiel flexibel ist, kann es hilfreich sein, im Voraus zu planen, wo du schneller und wo du langsamer laufen möchtest. Du könntest etwa bergauf langsamer laufen und bergab schneller oder umgedreht.
- Höre auf deinen Körper: Das Fahrtspiel soll Spaß machen und dich nicht überfordern. Höre auf deinen Körper und passe die Geschwindigkeit und Dauer der einzelnen Phasen an deine aktuelle Tagesverfassung an. Du musst dich nicht ärgern, dass du die Vorgaben im Training nicht schaffst, denn es gibt keine.
- Nutze deine Umgebung: Das Fahrtspiel eignet sich besonders gut für welliges und profiliertes Gelände, aber du kannst es auch auf flachen Strecken durchführen. Nutze deine Umgebung, um das Training abwechslungsreich zu gestalten. Beobachte die Umgebung und baue sie in dein Training ein. (zum Beispiel: „Bis zu der Baumgruppe da vorn laufe ich richtig zügig, danach mache ich eine Trabpause.“)
- Sei kreativ: Das Fahrtspiel bietet viel Raum für Kreativität. Du kannst die Geschwindigkeit und Dauer der einzelnen Phasen nach Belieben variieren und so dein eigenes, individuelles Training gestalten. Alles kann, nichts muss – wie wäre es mit einem Sprint mit anschließender Gehpause?
- Einlaufen muss sein: Bevor du mit dem Tempowechsel beginnst, solltest du dich ordentlich aufwärmen. Laufe dich 10–15 Minuten locker ein und starte dann erst mit dem Fartlek-Training. Nach dem letzten flotten Abschnitt solltest du dich auch noch einmal mindestens 10 bis 15 Minuten langsam auslaufen.
Beispiel für ein gelungenes Spiel mit dem Tempo
Das Fahrtspiel bietet viel Raum für Training nach Lust und Laune. Aus der meiner Erfahrung als Lauftrainer weiß ich aber, dass nicht wenige Läuferinnen und Läufer mehr Struktur brauchen und wollen. Hier sind jedoch einige Beispiele, die dir helfen können, loszulegen:
- Klassisches Fahrtspiel: Laufe 15 Minuten in einem lockeren Tempo, um dich aufzuwärmen. Danach wechsele für die nächsten 20 Minuten zwischen schnellem Laufen und langsamerem Laufen oder Gehen. Die Dauer und Intensität der einzelnen Phasen bestimmst du nach Gefühl. Du könntest etwa 2 Minuten schnell laufen, gefolgt von 3 Minuten langsamerem Laufen. Wiederhole diesen Tempowechsellauf für die gewünschte Dauer und laufe dann 10 Minuten locker aus.
- Musik-Fahrtspiel: Laufe im Rhythmus deiner Musik. Wähle ein Lied mit einem schnellen Tempo und laufe so schnell wie möglich, während das Lied spielt. Danach wähle ein Lied mit einem langsameren Tempo und gehe, bis das Lied zu Ende ist. Das nächste Lied könntest du dann im lockeren Dauerlauf absolvieren.
- Gelände-Fahrtspiel: Nutze das Gelände, um die Intensität deines Trainings zu variieren. Laufe bergauf so schnell wie möglich und bergab gehst du. Oder laufe auf flachen Streckenabschnitten schnell und auf welligem Gelände langsamer.
- Pyramidenlauf (1-2-3-2-1 Fahrtspiel): Dies ist eine spezielle Form des Fahrtspiels für alle, die klare Vorgaben bevorzugen und lieber ein programmiertes Fahrtspiel für ihre Sportuhr möchten. Bei einem Pyramidenlauf variierst du die Geschwindigkeit und Dauer der Laufabschnitte mit fester Struktur. Du könntest etwa 1 Minute schnell laufen, gefolgt von 2 Minuten langsamerem Laufen, dann 3 Minuten gehen, 2 Minuten schnell und wieder 1 Minute langsam. Danach gerne wieder von vorn.
Diese Beispiele sind nur ein Anhaltspunkt. Du kannst die Dauer und Intensität der einzelnen Phasen nach Belieben abwechseln und dein eigenes Fahrtspiel gestalten.
Fahrtspiel: Abwechslungsreiches Laufen
Das Fahrtspiel, auch als Fartlek bekannt, ist wirklich ein Allrounder unter den Trainingsmethoden. Es schult nicht nur das Gefühl für unterschiedliche Geschwindigkeiten, sondern bringt auch eine Menge Abwechslung ins Training. Und das Beste: Es ist für jeden geeignet, egal auf welchem Fitnesslevel du dich gerade befindest.
Im ausdauerclub ist das Fahrtspiel ein regelmäßiger Bestandteil unseres wöchentlichen #ausdauerplans. Unsere Trainerin Hannah setzt es dabei gerne als Tempoeinheit ein. Sie schätzt die Flexibilität, die es den Clubmitgliedern ermöglicht, ihr Training individuell anzupassen. Und das kommt an: Viele unserer Mitglieder lieben die Freiheit und Flexibilität des Fahrtspiels und berichten immer wieder von ihren positiven Erfahrungen. Und für alle, die Struktur lieben, gibt es auch immer Vorgaben dabei.
Letztendlich ist das Fahrtspiel eine fantastische Möglichkeit, das Lauftraining abwechslungsreich und unterhaltsam zu gestalten, ohne sich zu überfordern. Es fördert die Selbstwahrnehmung, hilft, ein besseres Gefühl für das eigene Tempo zu entwickeln und verbessert deine Fitness. Also, worauf wartest du noch? Probier es doch einfach mal aus und schau, wie es dir gefällt!
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
