Stell dir vor, du schnürst deine Laufschuhe, trittst hinaus in die frische Morgenluft und beginnst zu laufen. Du hast keine Uhr, die dir deinen Puls anzeigt, keine App, die deine Pace misst. Alles, was du hast, ist dein Gefühl. Wie fühlt sich das an? Befreiend? Verunsichernd? Falsch?
Warum die Pulswerte nicht alles sind
Nehmen wir zum Beispiel Anna, eine begeisterte Hobby-Läuferin. Anna vertraut beim Laufen voll und ganz auf ihre Laufuhr. Diese zeigt ihr Herzfrequenz, Pace und Kalorienverbrauch an. Jeden Morgen überprüft sie ihre Werte, um sicherzustellen, dass sie im richtigen Trainingsbereich bleibt.
Doch obwohl sie sich strikt an die Vorgaben ihrer Uhr hält, gibt es Tage, an denen sich das Laufen unglaublich schwer anfühlt. Ihre Beine sind schwer wie Blei, die Atmung fällt ihr schwer, und sie fragt sich, warum sie ihre üblichen Strecken nicht schafft, obwohl die Pulswerte im gewohnten Bereich liegen.
Anna hat noch nie an einer Leistungsdiagnostik teilgenommen. Sie hat nie hinterfragt, ob die Daten ihrer Uhr tatsächlich ein genaues Bild ihres körperlichen Zustands liefern.
An manchen Tagen, wenn der Stress der Arbeit, wenig Schlaf oder ungewohnte Temperaturen ihren Körper belasten, zeigen ihre Pulswerte kaum bis keine Auffälligkeiten. Trotzdem fühlt sich das Training mühsam und anstrengend an. An solchen Tagen schafft sie die Vorgaben ihrer Uhr einfach nicht, und das frustriert sie.
Der Fokus auf den Puls allein ist zu wenig
Die Pulsmessung kann ein wertvolles Hilfsmittel im Training sein. Sie bietet präzise Daten und hilft, die Intensität des Trainings zu steuern. Doch diese Technologie hat auch ihre Grenzen. Dein Training kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie Stress, Schlafmangel, Ernährung, Zyklus, Wetter (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) oder sogar die Tageszeit. Und alles das hat einen Einfluss auf deine Leistung, muss sich aber nicht auf deinen Puls auswirken. Man spricht dann gern von der Tagesform.
In Annas Fall zeigt die Uhr, dass sie im richtigen Herzfrequenzbereich läuft, doch ihr Körper signalisiert etwas anderes. Sie fühlt sich schwach und elend und die alleinige Fokussierung auf den Puls lässt diese wichtigen Signale außer Acht.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Pulsbereiche deiner Uhr ohne eine vernünftig und richtig durchgeführten Leistungsdiagnostik reine Schätzwerte sind. Die Wahrheit kann teilweise erheblich abweichen, dennoch verlassen sich vor allem Hobbyläufer auf diese Zahlen, weil man Zahlen eben mehr Glauben schenkt. Dabei können sie auch trügen und sind nur ein Werkzeug bei der Belastungssteuerung in deinem Training.
Körpergefühl und Selbstwahrnehmung statt Zahlen
Was wäre, wenn Anna lernen würde, auf ihren eigenen Körper zu hören? Was wäre, wenn sie ihre Anstrengung nicht nur anhand von Zahlen bewerten würde, sondern auch durch ihr eigenes Gefühl?
Genau hier kommt die Borg- oder RPE-Skala ins Spiel. Diese Methode der Belastungssteuerung fordert uns heraus, unser Körpergefühl wieder besser kennenzulernen und darauf zu vertrauen.
Im hektischen Alltag, wo wir ständig von Bildschirmen und Daten umgeben sind, bietet das Laufen nach Gefühl eine willkommene Abwechslung. Es fordert uns heraus, uns selbst und unseren Körper wieder besser kennenzulernen. Statt stur auf Zahlen zu schauen, lernen wir, unsere Anstrengung selbst einzuschätzen und bewusster zu laufen.
Diese Methode, unterstützt durch die Borg- oder RPE-Skala, könnte die Antwort auf viele Trainingsprobleme sein und dir helfen, das Laufen in vollen Zügen zu genießen.
Was ist die Borg-Skala und die RPE-Skala?
Die Borg-Skala wurde von dem schwedischen Psychologen Gunnar Borg entwickelt, um die subjektiv empfundene Anstrengung bei körperlicher Aktivität zu messen. Sie reicht von 6 bis 20 und soll die gefühlte Anstrengung in einer Weise darstellen, die ungefähr der Herzfrequenz (multipliziert mit 10) entspricht.
Diese Skala ermöglicht es Athleten, ihre körperliche Belastung zu bewerten und zu regulieren, ohne auf technische Hilfsmittel angewiesen zu sein.
Die RPE-Skala, abgekürzt für „Rate of Perceived Exertion“, basiert auf der Borg-Skala, wurde aber vereinfacht. Die modifizierte Version nach Foster reicht von 0 bis 10, wobei 0 keinerlei Anstrengung und 10 maximale Anstrengung bedeutet. Diese vereinfachte Skala ist intuitiver und leichter im Alltag anzuwenden, besonders für Hobbyläufer.
Wie funktioniert die Borg Skala?
Die Borg-Skala reicht von 6 bis 20, wobei 6 für „sehr, sehr leicht“ steht und 20 für „sehr, sehr schwer“. Diese Skala ermöglicht es Läufern, ihre Anstrengung anhand ihrer eigenen Wahrnehmung zu bewerten.
Zum Beispiel könnte ein lockerer Dauerlauf eine Anstrengung von 9 oder 10 auf der Skala darstellen, während ein intensives Intervalltraining in den Bereich von 17 bis 19 fallen könnte.
Ein praktisches Beispiel: Stell dir vor, du beginnst dein Lauftraining und startest mit einem lockeren Warm-up. Du fühlst dich entspannt und würdest deine Anstrengung mit 10 bewerten.
Während des Hauptteils des Trainings steigerst du die Intensität und fühlst dich deutlich angestrengter, vielleicht eine 15.
Zum Schluss, beim Cool-down, sinkt deine Anstrengung wieder auf eine 12. Indem du diese Bewertungen während des Trainings regelmäßig durchführst, kannst du deine Intensität besser steuern und anpassen.
Die RPE-Skala: Ein vielseitiges Werkzeug für Sportler
Die RPE Skala ist eine vereinfachte Version der Borg-Skala, die von 0 bis 10 reicht. RPE steht hier für „Rate of Perceived Exertion“ (Rate der empfundenen Anstrengung). Diese Skala misst ebenso die subjektiv empfundene Anstrengung bei körperlicher Aktivität.
Ein Wert von 0 steht für keinerlei Anstrengung, während 10 maximale Anstrengung bedeutet. Die RPE-Skala ist intuitiv und leicht anzuwenden, was sie zu einem beliebten Werkzeug im Fitness- und Ausdauersport macht.
Nutzung im Krafttraining und Laufen
Die RPE-Skala wird häufig im Krafttraining eingesetzt, um die Intensität der Übungen zu steuern. Sportler bewerten ihre Anstrengung während eines Satzes und passen die Gewichte oder Wiederholungen entsprechend an.
Doch auch im Laufbereich ist die RPE-Skala sehr nützlich. Sie ermöglicht Läufern, ihre Trainingsintensität ohne technische Hilfsmittel zu steuern und fördert ein besseres Körperbewusstsein.
Kann man die Borg-RPE-Skala mit anderen Trainingsmethoden kombinieren?
Beide Skalen können hervorragend mit der Pulsmessung kombiniert werden. Während der Puls objektive Daten liefert, ergänzt die Borg-RPE-Skala diese durch subjektive Einschätzungen.
Zum Beispiel könnte ein Trainingsplan sowohl Pulsvorgaben als auch RPE-Werte enthalten. Wenn dein Puls in einem bestimmten Bereich bleiben soll, kannst du gleichzeitig darauf achten, dass deine subjektive Anstrengung ebenfalls im gewünschten Bereich liegt.
Durch die Integration des subjektiven Belastungsempfindens in dein Training gewinnst du ein zusätzliches Werkzeug, das dir hilft, deine Anstrengung besser zu steuern und auf deinen Körper zu hören. In Kombination mit anderen Methoden bietet sie eine ganzheitliche Herangehensweise an das Laufen, die sowohl die objektiven als auch die subjektiven Aspekte der Trainingsbelastung berücksichtigt.
Und das haben mittlerweile selbst die Datenfreaks von Garmin bemerkt, denn am Ende jeder Einheit fragen sie die gefühlte Anstrengung nach der RPE-Skala ab.
Warum wir im ausdauerclub die RPE Skala nutzen
Im ausdauerclub setzen wir auf die RPE-Skala. Diese Skala ist besonders intuitiv und leicht verständlich, was sie ideal für unsere Mitglieder macht. Sie hilft dabei, die Anstrengung präzise zu bewerten und ermöglicht eine flexible Anpassung des Trainings, ohne auf Pulsuhren oder Apps angewiesen zu sein. Dies macht die Anwendung unkompliziert und zugänglich für alle, unabhängig von ihrem sportlichen Niveau.
Integration in unsere Trainingsphilosophie
Unsere Trainingsphilosophie im ausdauerclub basiert auf der Idee, dass Sport Spaß machen und gleichzeitig effektiv sein soll. Die RPE-Skala passt perfekt zu diesem Ansatz, da sie den Läufern ermöglicht, ihre Intensität basierend auf ihrem persönlichen Empfinden zu steuern. Dies fördert nicht nur die Selbstwahrnehmung, sondern hilft auch, Übertraining und somit Verletzungen zu vermeiden und die Freude am Laufen zu steigern.
Durch die Nutzung der RPE-Skala kannst du unsere Trainingspläne individuell auf dich anpassen. Es spielt keine Rolle, wie schnell oder langsam du läufst oder wie hoch dein Puls ist und welche Bedeutung dieser Wert hat.
Alle Läuferinnen und Läufer können nach dem gleichen Anstrengungsempfinden, aber in ihren jeweiligen Bereichen trainieren.
Keine Abhängigkeit von technischen Hilfsmitteln
Ein weiterer großer Vorteil der RPE-Skala ist, dass sie keine technischen Hilfsmittel erfordert. Die Verwendung fördert zudem das Körperbewusstsein und die Selbstwahrnehmung. Läufer:innen lernen, auf die Signale ihres Körpers zu achten und ihre Anstrengung entsprechend zu steuern.
Jeder Tag ist anders, und die RPE-Skala ermöglicht es, die tägliche Form und das aktuelle Wohlbefinden in die Trainingssteuerung einzubeziehen. So können Läufer:innen an schlechten Tagen ihre Intensität anpassen, ohne sich von starren Daten einschränken zu lassen.
Dies führt zu einem bewussteren und achtsameren Training, was langfristig die Freude am Laufen steigert und das Verletzungsrisiko minimiert. So berichtet eine Läuferin aus dem ausdauerclub, dass sie erst durch den RPE-Wert gelernt hat, dass sie bisher immer viel zu schnell gelaufen ist. Als Niedrigpulserin habe sie die Werte ihrer Sportuhr ständig falsch interpretiert.
Fazit: Laufen nach Gefühl für ein nachhaltiges Training
Die Borg-RPE-Skala bietet dir eine hervorragende Möglichkeit, deine Belastungsintensität ohne technische Hilfsmittel zu steuern.
Durch die einfache Anwendung und die Anpassungsfähigkeit an individuelle Tagesformen fördert diese Methode dein Körperbewusstsein und deine Selbstwahrnehmung. Du kannst so achtsamer und flexibler trainieren, was langfristig zu mehr Freude und weniger Verletzungen führt.
Im ausdauerclub nutzen wir die RPE-Skala, um dir ein gesundes und effektives Training zu ermöglichen. Unsere Trainingspläne helfen dir, deine Ziele zu erreichen, ohne dich zu überfordern. Starte jetzt dein Training nach Gefühl und entdecke die Vorteile der RPE-Skala!
Melde dich heute noch beim ausdauerclub an und profitiere von unseren umfassenden Trainingsprogrammen, die dir helfen, das Beste aus deinem Lauftraining herauszuholen.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
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