Zu müde für Sport nach der Arbeit? Das kannst du tun, um dich aufzuraffen

Sabine hat einen langen Arbeitstag hinter sich. Sie hat den ganzen Tag im Büro verbracht, sich durch Meetings gekämpft, E-Mails abgearbeitet und zwischendurch immer wieder versucht, den Kopf über Wasser zu halten. Auf dem Heimweg denkt sie daran, was noch alles auf sie wartet – die Familie, das Abendessen, ein paar Dinge im Haushalt. Und dann sind da noch ihre Laufschuhe, die im Flur auf sie warten.

Sabine hat sich fest vorgenommen, nach der Arbeit laufen zu gehen. Nicht, weil sie sich auf den einen Wettkampf vorbereitet, sondern weil sie weiß, wie gut ihr das Laufen tut. Es ist ihre persönliche Auszeit, eine Gelegenheit, den Kopf freizubekommen und etwas für sich selbst zu tun.

Doch kaum ist sie zu Hause, spürt sie die Müdigkeit. Die Couch ruft, die Liste der Aufgaben scheint endlos, und da ist auch noch das schlechte Gewissen gegenüber ihrer Familie.

Sabine weiß, dass ihre Kinder gut ohne sie auskommen würden. Sie sind selbstständig und brauchen sie in dieser Stunde nicht unbedingt – aber trotzdem fällt es ihr schwer, sich diese Zeit für sich selbst zu nehmen. Die Erschöpfung und das schlechte Gewissen nagen an ihr. Wie soll sie es da noch schaffen, sich zu motivieren und die Laufschuhe anzuziehen?

In diesem Artikel gehen wir genau dieser Frage nach. Warum ist es so schwer, nach einem langen Tag noch aktiv zu werden? Und was kann Sabine – und du – tun, um das schlechte Gewissen beiseite zuschieben, den inneren Schweinehund zu überwinden und die abendliche Laufrunde doch noch zu drehen? Gemeinsam finden wir Wege, wie du trotz der Erschöpfung in Bewegung kommst, dein Wohlbefinden steigerst und dich nach dem Lauf einfach nur gut fühlst.

Warum sind wir nach der Arbeit so müde?

Nach einem langen Arbeitstag ist es kein Wunder, dass sich viele von uns erschöpft fühlen. Oft haben wir den Eindruck, dass unser Körper in den „Energiesparmodus“ schaltet, sobald der Feierabend naht. Doch warum ist das so? 

Ein wesentlicher Faktor ist der Leistungs- und Zeitdruck, dem viele im Berufsleben ausgesetzt sind. Die Anforderungen sind hoch, die Deadlines drängen, und das führt dazu, dass wir uns nach einem anstrengenden Tag mental ausgelaugt fühlen.

Diese mentale Erschöpfung kann sehr intensiv sein, obwohl unser Körper physisch noch in der Lage wäre, aktiv zu werden. Das lange Sitzen im Büro führt – so verwirrend es auch klingen mag – zur körperlichen Müdigkeit. Bewegung ist bei Büromenschen während der Arbeitszeit oft Mangelware, was den Körper zusätzlich ermüdet und das Bedürfnis nach Ruhe verstärkt.

Körperliche Müdigkeit nach der Arbeit

Anders verhält es sich bei Jobs, die körperlich fordernd sind? Wenn du einen Beruf hast, der viel Bewegung erfordert, wie etwa in der Pflege, im Handwerk oder in der Gastronomie, ist die Müdigkeit nach der Arbeit eher körperlicher Natur.

Hier fühlt sich der Körper nach einem langen Tag ausgelaugt an, und die Motivation, noch eine Runde laufen zu gehen, sinkt oft erheblich. Trotzdem kann auch hier Sport eine gute Möglichkeit sein, um den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen, auch wenn die Intensität angepasst werden sollte.

Schlafmangel als Kriterium

Ein weiterer Aspekt, der zur Müdigkeit beiträgt, ist Schlafmangel. Wer nachts nicht ausreichend schläft oder einen unruhigen Schlaf hat, fühlt sich tagsüber schlapp und energielos. Auch psychische Belastungen können die Erschöpfung verstärken und dazu führen, dass wir uns nach der Arbeit nur noch nach Erholung sehnen.

Aber es gibt auch äußere Faktoren, die unsere Müdigkeit beeinflussen. Schlechte Luftqualität im Büro oder hohe Temperaturen können den Körper zusätzlich belasten und zur Erschöpfung beitragen. Auch unsere Ernährung spielt eine Rolle: Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen oder unzureichende Flüssigkeitszufuhr können Müdigkeit verursachen und das Energielevel senken.

All diese Faktoren zeigen, dass Müdigkeit nach der Arbeit ein komplexes Phänomen ist. Es ist wichtig, die Ursachen zu erkennen und zwischen mentaler und körperlicher Erschöpfung zu unterscheiden. Nur so können wir gezielt handeln und die richtige Balance zwischen Ruhe und Aktivität finden.

Denn oft ist unser Körper nach der Arbeit durchaus noch in der Lage, sportlich aktiv zu werden – es ist unser Geist, der uns bremst.

7 Tipps, mit denen du dich nach der Arbeit noch zum Sport motivierst

Mit den richtigen Strategien kannst du diese mentale Blockade überwinden und dich trotz Müdigkeit für den Sport motivieren. Hier sind 7 Tipps, die dir dabei helfen, nach der Arbeit aktiv zu bleiben und deine sportlichen Ziele zu verfolgen.

Tipp #1: Setze dir ein klares Ziel und habe einen Trainingsplan 

Ohne ein klares Ziel ist es schwer, motiviert zu bleiben. Überlege dir genau, was du erreichen möchtest – sei es, eine bestimmte Strecke zu laufen, deine Fitness zu verbessern oder regelmäßig dreimal pro Woche zu trainieren. Wichtig ist, dass dein Ziel realistisch und für dich persönlich bedeutungsvoll ist.

Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft dir, dieses Ziel Schritt für Schritt zu erreichen. Er gibt dir nicht nur Struktur und Orientierung im Alltag, sondern schafft auch kleine Erfolgserlebnisse, die dich auf dem Weg zu deinem großen Ziel motivieren.

Schau dir unsere Angebote an und finde den passenden Laufkurs für dich.

Tipp #2: Plane feste Termine für dein Training 

Behandle deine Trainingseinheiten wie feste Termine in deinem Kalender. Blocke dir bestimmte Tage und Uhrzeiten für den Sport und halte dich daran, so wie du es auch bei einem wichtigen Meeting oder einem Arzttermin tun würdest. Wenn du dir feste Zeiten reservierst, schaffst du eine Routine, die dir hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Mit der Zeit wird das Training zu einer Gewohnheit, die du nicht mehr missen möchtest. Und je fester das Training in deinen Alltag integriert ist, desto leichter fällt es dir, auch an stressigen Tagen dranzubleiben.

Tipp #3: Verabrede dich mit einem Trainingspartner

Gemeinsam trainieren motiviert ungemein. Suche dir einen Freund oder eine Freundin, mit dem oder der du regelmäßig sportelst. Ein gemeinsames Ziel oder eine Verabredung zum Laufen kann Wunder wirken, wenn die Motivation mal schwächelt.

Wenn das nicht möglich ist, verabrede dich online zu gemeinsamen Trainingseinheiten, wie es zum Beispiel bei uns im ausdauerclub praktiziert wird. Der soziale Druck, einen Termin einzuhalten, sorgt dafür, dass du seltener absagst. Außerdem macht es mehr Spaß, wenn man sich gegenseitig anspornen und über Erfolge austauschen kann.

Tipp #4: Starte direkt nach der Arbeit los

Packe deine Sportsachen schon am Morgen ein und gehe direkt nach der Arbeit zum Training. So vermeidest du, dass du erst nach Hause kommst und auf der Couch hängen bleibst. Die Versuchung, sich zu Hause auszuruhen, ist oft größer, wenn man einmal in den „Ruhemodus“ geschaltet hat.

Wenn du direkt von der Arbeit losläufst oder ins Fitnessstudio gehst, fällt es dir leichter, den Schwung des Tages mitzunehmen und aktiv zu bleiben. Du kommst nicht erst in die Versuchung, den Sport zu verschieben.

Tipp #5: Nutze den Koffein-Boost

Ein kleiner Kaffee oder ein anderer koffeinhaltiger Energy-Drink am Nachmittag kann helfen, die Müdigkeit zu vertreiben und dir den nötigen Energieschub für dein Training zu geben. Dieser Kick ist oft genau das, was du brauchst, um die Motivation zu finden und loszulegen.

Achte jedoch darauf, nicht zu spät Koffein zu konsumieren, um deinen Schlaf nicht zu stören. Jeder reagiert unterschiedlich auf Koffein, daher teste, welche Menge und welcher Zeitpunkt für dich am besten funktioniert. Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich nach 16 Uhr keinen Energy-Drink mehr trinke, aber ein kleiner Espresso eigentlich immer geht.

Tipp #6: Baue Mini-Workouts ein

Wenn dir die Vorstellung eines langen Trainings zu viel ist, versuche es mit kurzen, intensiven Workouts. Schon 10–15 Minuten Bewegung können dir einen Energieschub geben und dein Fitnessniveau halten.

Diese Mini-Workouts lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind besser als nichts. Du kannst sie überall durchführen, sei es im Büro, zu Hause oder sogar auf dem Weg nach Hause. Diese kurzen Einheiten sind ideal, um auch an stressigen Tagen etwas für deine Fitness zu tun, ohne dich dabei zu überfordern.

Tipp #7: Höre auf deinen Körper

Es gibt Tage, da ist die Müdigkeit überwältigend. Wenn du wirklich erschöpft bist, gönn dir eine Pause. Dein Körper wird es dir danken. Erholungsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Passiert das jedoch häufiger, überlege, ob du deine Trainingszeiten ändern kannst – vielleicht sind der Morgen oder die Mittagspause besser für dich geeignet.

Es geht darum, einen Rhythmus zu finden, der zu deinem Alltag passt und dir ermöglicht, langfristig motiviert und gesund zu bleiben. Höre auf dich selbst und finde heraus, was für dich funktioniert. Jeder Tag ist anders, und es ist in Ordnung, wenn du dich manchmal anders entscheidest.

Merke dir den Artikel auf Pinterest

Grenzen erkennen: Warum Sport nach der Arbeit sinnvoll ist – und wann nicht

Wenn du nach der Arbeit müde bist, stellt sich die Frage: Sollte ich mich trotzdem noch zum Sport motivieren, oder ist es besser, eine Pause einzulegen? Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, zunächst eine kurze Bestandsaufnahme zu machen.

Zunächst solltest du in dich hineinhorchen: Fühlst du dich einfach nur müde, weil der Tag lang war, oder bist du wirklich körperlich erschöpft? Diese Unterscheidung ist entscheidend. Wenn du lediglich müde bist, weil der Tag anstrengend war, kann Bewegung dir sogar helfen, wieder Energie zu tanken.

Sport am Abend kann den Kopf freibekommen, Stress abbauen und sorgt oft sogar für besseren Schlaf. Langfristig steigert regelmäßige Bewegung deine allgemeine Energie und Widerstandsfähigkeit.

Achtung bei anhaltender Müdigkeit

Doch was, wenn die Müdigkeit immer wieder auftritt? Anhaltende Müdigkeit kann ein Zeichen dafür sein, dass etwas im Körper nicht stimmt. Besonders bei Frauen kann Eisenmangel eine häufige Ursache für Erschöpfung sein.

In solchen Fällen ist es wichtig, sich ärztlich durchchecken zu lassen, um mögliche Mangelerscheinungen oder andere gesundheitliche Probleme auszuschließen. Nur wenn du deinen Körper gut kennst und verstehst, kannst du auch langfristig gesund und aktiv bleiben.

Ein wesentlicher Aspekt, den du lernen solltest, ist die – leider zu inflationär benutzte – Achtsamkeit: Du musst auf deine Bedürfnisse hören und sie richtig interpretieren. Ein Trainingsplan ist ein wertvolles Werkzeug, das dir Struktur gibt und dich auf deinem Weg unterstützt – aber er ist kein Gesetz.

Wenn du merkst, dass dein Körper mehr Ruhe braucht, ist es wichtig, darauf zu reagieren. Gleichzeitig bedeutet kein Trainingsplan aber auch nicht, dass du dich dem Schlendrian hingeben solltest. 

Prüfe Alternativen zum Training am Abend

Falls du häufiger Schwierigkeiten hast, abends noch Energie für Sport zu finden, könnte es sinnvoll sein, alternative Trainingszeiten zu testen. Vielleicht bist du morgens oder in der Mittagspause fitter und hast mehr Energie für eine sportliche Einheit. Auch kürzere Workouts können eine Lösung sein.

Wenn dir eine lange Einheit zu anstrengend erscheint, plane stattdessen kürzere, aber dafür häufigere Workouts ein. Auch 20 Minuten Bewegung sind besser als gar nichts und können helfen, deine Fitness zu erhalten, ohne dich zu überfordern. Und langfristig bekommst du dadurch auch mehr Energie.

Die wichtigste Botschaft ist, die Grenzen deines Körpers zu respektieren und gleichzeitig die Verantwortung für dein Wohlbefinden zu übernehmen. Es geht nicht darum, sich immer durchzubeißen, sondern darum, eine Balance zu finden, die langfristig gesund und motivierend ist. Lerne, auf deinen Körper zu hören, und du wirst einen Weg finden, der dir guttut und dich deinen Zielen näher bringt.

Finde deine Balance und bleib in Bewegung

Erinnerst du dich an Sabine vom Anfang? Sie hat auf ihren Körper gehört und erkannt, dass sie an diesem Tag eine Pause brauchte, um ihre Batterien wieder aufzuladen. Statt sich zu zwingen, hat sie einen Moment innegehalten, durchgeatmet und die Zeit für die Familie genutzt. Am nächsten Tag, mit neuer Energie, hat sie ihre Laufschuhe geschnürt und ist losgelaufen – nicht aus Pflichtgefühl, sondern weil sie sich darauf gefreut hat.

Sabine weiß jetzt, dass es nicht darum geht, sich jeden Tag zum Sport zu zwingen. Sie hat gelernt, auf die Signale ihres Körpers zu hören und diese richtig zu interpretieren. Ihr Trainingsplan ist eine wertvolle Orientierung, aber kein starrer Rahmen. Manchmal reicht schon ein kurzer Spaziergang oder eine kleine Runde, um sich wieder gut zu fühlen.

Auch du kannst, wie Sabine, deinen eigenen Weg finden, um nach einem langen Arbeitstag in Bewegung zu kommen – ohne schlechtes Gewissen und mit dem guten Gefühl, das Richtige für dich zu tun. Im ausdauerclub unterstützen wir dich dabei, deinen ganz persönlichen Rhythmus zu finden, der sowohl deinem Körper als auch deinem Geist guttut. Schließ dich uns an und entdecke, wie du mit der richtigen Balance aus Erholung und Aktivität dein Wohlbefinden steigern kannst!