5 häufige Probleme beim Laufen – mindestens eines davon kennst auch du

Laufen ist eine wunderbare Möglichkeit, fit zu bleiben und den Kopf freizubekommen. Doch selbst die erfahrensten Läufer kennen die kleinen und größeren Herausforderungen, die uns unterwegs begegnen können. Von Seitenstechen über wunde Stellen bis zu Darmproblemen – ein paar Stolpersteine gehören für viele von uns zum Laufen dazu. Und manche dieser Stolperfallen lauern auch zwischen deinen beiden Ohren.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du fünf der häufigsten Probleme beim Laufen in den Griff bekommen kannst. Mit den richtigen Tipps und etwas Vorbereitung kannst du diese Hürden überwinden und das Joggen noch mehr genießen. Und wenn du einmal nicht weiter weißt, denk daran: In der Gemeinschaft des ausdauerclubs bist du mit diesen Herausforderungen nicht allein.

Problem #1: Seitenstechen

Plötzlich taucht es auf, ganz unerwartet: Ein stechender Schmerz in deiner Seite, der das Laufen zur Qual macht.

Seitenstechen ist eine häufige Beschwerde, besonders bei Laufanfängern, und obwohl die genaue Ursache bis heute nicht vollständig geklärt ist, gibt es einige Theorien. Es wird vermutet, dass der Schmerz durch eine Reizung des Zwerchfells entsteht, ausgelöst durch die rhythmischen Erschütterungen beim Laufen und die Atmung. Klar ist: Seitenstechen ist unangenehm und kann den Lauf erheblich stören.

Was hilft bei Seitenstechen?

Eine bewusste Atmung ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Linderung von Seitenstechen. Versuche, während des Laufens tief und gleichmäßig zu atmen, um flaches, schnelles Atmen zu vermeiden – denn das kann oft zu Seitenstechen führen. Denk an das Motto: Lächeln statt hecheln.

Wenn du bereits Seitenstechen spürst, geh für ein paar Schritte, atme tief durch und strecke die Arme über den Kopf. Diese Kombination entspannt das Zwerchfell und kann den Schmerz rasch lindern.

Zur Vorbeugung von Seitenstechen spielt auch die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle. Eine starke Muskulatur im Bauch- und Rückenbereich stabilisiert den Oberkörper und kann helfen, die Belastung auf das Zwerchfell zu reduzieren. Integriere daher regelmäßig Übungen für deinen Rumpf in dein Trainingsprogramm.

Auch die Ernährung vor dem Lauf hat einen erheblichen Einfluss. Vermeide es, direkt vor dem Training große Mahlzeiten zu dir zu nehmen, denn ein voller Magen kann das Risiko für Seitenstechen erhöhen. Idealerweise solltest du etwa zwei Stunden vor dem Lauf deine letzte größere Mahlzeit zu dir nehmen.

Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du das lästige Seitenstechen in den Griff bekommen und dein Lauftraining unbeschwert genießen.

Problem #2: Blasen an den Füßen

Blasen an den Füßen kennen die meisten von uns eher aus dem Alltag, meist durch das Tragen neuer oder schlecht sitzender Schuhe. Doch auch beim Laufen – selbst in neuen und wunderbar bequemen Laufschuhen – können Blasen auftreten. Besonders bei längeren Strecken oder intensiven Trainingsläufen wird dieses Problem häufiger, als man denkt.

Blasen entstehen, weil die Haut durch den Schweiß aufgeweicht wird und dann durch Reibung gereizt wird. Sobald du eine Druckstelle spürst, solltest du sofort handeln und den Sitz deiner Socken und Schuhe überprüfen. Leider ist es dann oft schon zu spät, und die Blase ist nicht mehr zu verhindern.

Was hilft gegen Blasen an den Füßen?

Der wichtigste Schritt zur Vorbeugung von Blasen ist, dass deine Laufschuhe gut passen. Deine Füße schwellen bei längeren Läufen an, deshalb sollten deine Laufschuhe etwa eineinhalb Größen größer sein als deine normalen Straßenschuhe. Das verhindert, dass die Zehen vorne anstoßen und Druckstellen entstehen.

Neben den Schuhen spielen auch die Socken eine entscheidende Rolle. Wähle hochwertige Laufsocken*, die an besonders belasteten Stellen, wie der Ferse oder dem Ballen, verstärkt sind. Achte darauf, dass die Socken faltenfrei sitzen, denn Falten sind es, die zu Reibung und damit zu Blasen führen.

Solltest du dennoch eine Blase bekommen, kann ein spezielles Blasenpflaster* helfen, den Schmerz zu lindern und die Stelle zu schützen. Zur Vorbeugung empfindlicher Stellen kannst du auch einen Anti-Blasen Stick* verwenden. 

Problem #3: Wunde Brustwarzen und wunde Oberschenkelinnenseiten („Wolf laufen“)

Wer bei einem Marathon oder einem langen Lauf schon einmal zugeschaut hat, kennt das Bild: Läufer mit schmerzverzerrten Gesichtern und blutigen Brustwarzen. Diese schmerzhaften Blessuren entstehen vor allem bei längeren Läufen, wenn der Körper stark ins Schwitzen gerät. Die Kombination aus Feuchtigkeit und ständiger Reibung macht das Wundscheuern zu einem häufigen und leider sehr unangenehmen Problem.

Doch nicht nur die Brustwarzen sind betroffen. Viele Läufer:innen kämpfen auch mit wunden Oberschenkelinnenseiten, die durch das Aneinanderreiben der Haut entstehen. Dieses Phänomen, auch als „Wolf laufen“ bekannt, tritt besonders bei feuchtem Wetter oder nach langen Strecken auf und kann das Laufen ebenso zur echten Qual machen. Und die Dusche danach erst recht!

Was hilft gegen wunde Brustwarzen?

Die Brustwarzen gehören zu den empfindlichsten Bereichen des Körpers, und die ständige Reibung durch das Laufshirt kann sie wund reiben. Besonders Männer sind davon betroffen, da sie keinen stützenden BH tragen, der die Reibung mindert. Frauen haben hier durch einen gut sitzenden Sport-BH einen Vorteil.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Das Einreiben der Brustwarzen mit Vaseline vor dem Lauf ist eine der effektivsten Methoden, um wunde Stellen zu vermeiden. Vaseline bzw. Melkfett bildet eine schützende Barriere, die die Reibung reduziert und die empfindliche Haut schützt. Für ganz lange Läufe in Richtung, tape ich zusätzlich ab, um ganz sicherzugehen.

Wer empfindlich auf Tape reagiert oder eine behaarte Brust hat, sollte beim Entfernen besonders vorsichtig sein – das kann schmerzhaft werden. Ein Tipp: Rasiere die Brust vorher, um das Abziehen zu erleichtern.

Was hilft gegen wunde Oberschenkelinnenseiten?

Das „Wolf laufen“ entsteht, wenn die Haut bei jedem Schritt aneinander reibt. Besonders bei feuchtem Wetter oder längeren Läufen, wenn die Haut durch Schweiß aufgeweicht ist, kann dies zu schmerzhaften Hautirritationen führen, die das Laufen zur Qual machen.

Auch hier hilft mir das Einreiben der betroffenen Stellen mit Vaseline am besten. Es bildet eine gleitfähige Schicht, die die Reibung minimiert und somit wunde Stellen verhindert. Zusätzlich ist das Tragen von eng anliegenden Laufshorts oder -hosen, die bis über die Oberschenkel reichen, ratsam. Kompressionsshorts können besonders effektiv sein, da sie eng anliegen und ein Aufreiben verhindern.

Achte auch darauf, dass deine Kleidung gut sitzt und keine Nähte oder Kanten hat, die zusätzlich reiben könnten.

Erfahrungen und Tipps

Meine Erfahrung zeigt: Die Qualität der Kleidung spielt eine große Rolle dabei, wunde Stellen zu vermeiden. Besonders günstige Funktionsshirts oder Finishershirts erhöhen das Risiko von wunden Brustwarzen. Mit hochwertigen Laufshirts, habe ich persönlich deutlich weniger Probleme.

Es gibt von einigen Herstellern gute Sportcremes gegen das Wundscheuern*. Diese bieten wie eben auch Vaseline einen effektiven Schutz gegen Reibung, egal bei welchen Wetterbedingungen oder Streckenlängen.

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Problem #4: Nervöser Darm beim Joggen

Für viele Läufer eines der unangenehmsten Probleme: Kaum bist du ein paar Minuten unterwegs, meldet sich dein Darm und signalisiert dringenden Handlungsbedarf. Oft lässt sich das Bedürfnis noch eine Weile hinauszögern, aber irgendwann wird es akut und es hilft nur noch der schnelle Abstecher ins Gebüsch. Ein Phänomen, das weit häufiger vorkommt, als man denkt – auch wenn kaum jemand darüber spricht, weil es einfach peinlich ist.

Der Grund dafür ist simpel: Bewegung regt die Verdauung an, und die Erschütterungen beim Laufen verstärken diesen Effekt noch. Besonders häufig betroffen sind Morgenläufer, die ohne Frühstück starten und trotzdem Probleme bekommen.

Was hilft gegen Darmprobleme beim Laufen?

Das A und O ist eine verträgliche Ernährung vor dem Lauf. Achte darauf, schwer verdauliche Lebensmittel zu vermeiden und experimentiere mit deinem Essverhalten, um herauszufinden, was dein Darm am besten verträgt. Das gilt auch für den Abend vor dem Lauf.

Der regelmäßige Gang zur Toilette vor dem Lauf ist ebenfalls entscheidend. Ein kleiner Espresso kann dabei helfen, die Verdauung in Schwung zu bringen und den Darm zu entleeren, bevor du losläufst. Ich laufe nie morgens ohne den Toilettengang los.

Wenn du trotzdem mit Darmproblemen kämpfst, ist es ratsam, die ersten 10–15 Minuten in der Nähe deines Hauses zu joggen. So kannst du bei Bedarf schnell eine Pause einlegen, bevor du richtig loslegst. Unterwegs ist es sinnvoll, mögliche Toiletten im Auge zu behalten – gerade bei längeren Strecken. Wenn du wirklich auf Nummer sicher gehen willst, nimm immer ein paar Taschentücher mit. Sollte das Problem dich unterwegs einholen, bist du vorbereitet.

Für extreme Fälle, wie zum Beispiel bei einem Marathon, könnte der Einsatz von Kohletabletten in Betracht gezogen werden. Diese sollten jedoch wirklich nur im Notfall und mit Bedacht eingesetzt werden, da sie starke Nebenwirkungen haben können.

Und wenn alles nicht hilft? Dann bleibt manchmal wirklich nur der Sprung ins Gebüsch – das passiert den Besten von uns.

Problem #5: Ständig auf andere schauen

Neben den körperlichen Herausforderungen gibt es beim Laufen auch mentale Stolpersteine, die dich aus dem Konzept bringen können. Ein typisches Beispiel: Dein Trainingsplan sieht einen langsamen Lauf vor, und du startest entspannt. Doch sobald dich jemand überholt, ist es mit der Entspannung vorbei – plötzlich wirst du vom „Racemode“ gepackt und versuchst, mit dem anderen Läufer mitzuhalten, obwohl du eigentlich locker laufen wolltest.

Dieses Phänomen ist nicht nur unter erfahrenenen Läufern verbreitet, auch bei Laufeinsteiger:innen kann sich das Ego melden, wie die Geschichte von Antje zeigt:

Antje hatte sich nach einer längeren Laufpause auf eine ruhige Trainingseinheit zum Start im Wald gefreut. Ihr Plan war simpel: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, ganz in ihrem eigenen Rhythmus. Doch als sie plötzlich mitten in eine bekannte Laufgruppe geriet, wurde sie vor die Wahl gestellt: Umdrehen? Sich im Wald verstecken? Oder versuchen, mit der Gruppe mitzuhalten, selbst wenn das bedeutet, später mit Seitenstechen zu kämpfen?

Statt sich aus der Ruhe bringen zu lassen, entschied sich Antje, genau das zu tun, was sie sich vorgenommen hatte: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Und was passierte? Niemanden in der Gruppe interessierte es, was sie tat. Sie blieb bei ihrem Plan und stellte fest, dass sie am Ende sogar weiter lief als zuvor – und das mit einem breiten Grinsen im Gesicht. Ihr Fazit: „Der einzige Mensch, der unterwegs irgendeine Einschätzung von mir hat, bin ich selber. Die anderen interessiert es nicht – oder es interessiert mich nicht, weil mein Vergleichsmaßstab MEIN Wohlbefinden ist.“

Was hilft gegen mentale Probleme?

Der Schlüssel liegt darin, dich auf dich selbst zu konzentrieren, wie es Antje getan hat. Finde Ablenkung durch deinen Lieblings-Podcast oder ein gutes Hörbuch*, um den Fokus auf dich selbst zu richten. Auch das Laufen auf weniger belebten Strecken kann helfen, deine Gedanken von anderen Läufern abzulenken.

Es ist außerdem wichtig, dass du dir vor jedem Lauf klar machst, welches Ziel du heute erreichen möchtest. Wenn du tatsächlich den Racemode erleben willst, dann setze das bewusst ein, zum Beispiel durch ein geplantes Fahrtspiel. Diese Einheiten können deine Laufleistung langfristig verbessern – aber nur, wenn du sie gezielt und nicht jedes Mal einsetzt.

Steht hingegen ein lockerer Lauf auf dem Plan, dann halte dich auch daran. Überwache deinen Puls und deine Geschwindigkeit, um sicherzustellen, dass du im richtigen Tempo bleibst – egal, wer dich überholt oder was andere Läufer um dich herum machen. Denn am Ende zählt nur eines: dein eigenes Wohlbefinden.

Häufige Probleme beim Laufen: Lass dir den Spaß nicht verderben

Laufen ist eine der schönsten Möglichkeiten, fit zu bleiben und den Kopf freizubekommen. Doch wie wir gesehen haben, gibt es einige Stolpersteine, die den Spaß am Laufen schnell trüben können – sei es Seitenstechen, Blasen an den Füßen oder die Tendenz, sich von anderen Läufern ablenken zu lassen.

Die gute Nachricht: Mit ein wenig Vorbereitung und den richtigen Strategien lassen sich diese Probleme leicht in den Griff bekommen. Wichtig ist, dass du dich nicht entmutigen lässt und immer daran denkst, warum du läufst – nämlich für dich selbst und dein Wohlbefinden.

Wenn du Lust hast, das Laufen mit noch mehr Freude und Abwechslung zu erleben, dann ist der ausdauerclub genau das Richtige für dich. Hier findest du nicht nur gezielte Trainingspläne für jedes Level, sondern auch eine unterstützende Community, die dich motiviert und begleitet. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder schon lange dabei bist – im ausdauerclub findest du Gleichgesinnte, die wie du Freude am Laufen haben und ihren Alltag mit Bewegung bereichern wollen.

Und das Beste: Der ausdauerclub richtet sich speziell an Läufer ab 40, die Wert auf Gesundheit und Spaß legen, ohne den Druck des ständigen Leisten müssen’s.

Also, lass dir den Spaß am Laufen nicht verderben – mach mit im ausdauerclub und entdecke, wie viel Freude das Laufen auf lange Sicht bereiten kann!