Kennst du das? Die 5 km sind geschafft, du bist stolz, verschwitzt und voller Endorphine. Freunde gratulieren, du denkst: „Diesmal bleibe ich dran!“
Und doch: Nur ein paar Wochen später wandern die Laufschuhe immer weiter hinter im Schrank – und du wieder auf der Couch.
Du bist nicht allein.
Nach über 50.000 begleiteten Laufanfängern im ausdauerclub kann ich dir sagen: Nicht das Anfangen ist das größte Problem. Auch nicht die ersten 5 Kilometer. Die eigentliche Herausforderung ist das dauerhafte Dranbleiben.
Viele starten motiviert, feiern erste Fortschritte – und landen trotzdem wieder am Anfang: unzufrieden, ratlos, frustriert.
Warum ist das so? Und was kannst du dagegen tun? Darum geht’s in diesem Artikel. Ich zeige dir, warum beim Laufen dranzubleiben schwerfällt – und wie du es diesmal wirklich schaffst.
Vom Erfolg zurück auf die Couch – warum Dranzubleiben so verdammt schwer ist
„Schon wieder 5 km geknackt – vielleicht sogar mit einem strukturierten 5km-Plan –und trotzdem jetzt nach zwei Monaten wieder null Bock.“ Kommt dir das bekannt vor?
Du bist gestartet, hast durchgezogen – und dann? Kam das Leben dazwischen. Regen, Arbeit, Müdigkeit, Alltag. Und irgendwann läufst du nicht mehr. Mal wieder.
„Bin ich einfach nicht der Typ fürs Laufen?“, fragst du dich.
Diese Stimme lügt. Du bist nicht allein mit diesem Auf und Ab.
Sabine, 49, aus unserer Community, kennt das nur zu gut:
„Ich hab so viele Versuche gestartet. Immer wieder motiviert, neuer Plan, neue Playlist – und doch habe ich jedes Mal wieder aufgehört.“
Warum? Weil nach dem ersten Ziel oft die Luft deiner Laufmotivation raus ist. Der Plan ist zu Ende, die Routine bricht – und mit ihr deine Motivation.
In meinem Buch „Endlich mehr Sport“ beschreibe ich das als „Spirale des Aufgebens“:
Du bist motiviert, ziehst durch, erreichst dein Ziel – und verlierst dann die Struktur. Beim ersten Rückschlag denkst du, du bist gescheitert. Also fängst du irgendwann wieder von vorn an. Und irgendwann hast du keine Lust mehr auf diesen ewigen Restart.
Aber hier kommt die bittere Wahrheit:
Nicht dein Körper ist das Problem. Nicht dein Alter. Nicht deine Disziplin.
➡️ Dir fehlt ein starkes Warum.
Nicht ein Vorsatz wie „Ich sollte mehr Sport machen“. Sondern ein echtes, inneres Motiv.
„Ich laufe, weil ich stolz auf mich sein will. Weil ich Energie spüren will. Weil ich gesund bleiben will.“
Ohne dieses Warum wird Dranzubleiben zur Belastung.
Mit einem starken Warum wird es Teil deines Lebens.
Schluss mit dem Alles-oder-nichts-Denken – Durchhalten darf leicht sein
Viele denken: „Jetzt habe ich mein Ziel erreicht – also brauche ich ein neues, sonst höre ich wieder auf.“ Und zack – der nächste Wettkampf wird gesucht, das nächste ambitionierte Projekt gestartet. 10 km, Halbmarathon, schneller werden, Gewicht verlieren…
Doch was, wenn ich dir sage: Du brauchst nicht noch ein Ziel.
Was du brauchst, ist etwas ganz anderes: Ein Plan, der zu dir passt. Zu deinem Leben. Deinem Alltag. Deinem Tempo.
Nicht höher, schneller, weiter. Sondern: stabil, konstant, mit Freude.
So findest du dein Warum, welches deinen inneren Schweinehund zum Verstummen bringt
Dazu gehört eine ganz einfache, aber kraftvolle Übung: Finde dein persönliches Warum. Denn das ist der wahre Motor beim Dranbleiben. Kein Plan der Welt funktioniert dauerhaft, wenn du nicht weißt, wofür du das alles tust.
Stell dir dazu drei einfache Fragen – nimm dir dafür bitte ein paar Minuten:
- Was hat sich in meinem Leben verändert, seit ich regelmäßig laufe?
- Was gewinne ich, wenn ich jetzt dranbleibe – körperlich und emotional?
- Was würde passieren, wenn ich wieder aufhöre? Und wie würde ich mich dabei fühlen?
Diese drei Fragen führen dich zu deinem inneren Antrieb. Und der ist viel kraftvoller als jede Stoppuhr.
Raus aus dem Kopf, rein in die Laufschuhe, ab zum Lauftraining
- „Ich müsste heute eigentlich laufen gehen.“
- „Ich sollte mehr für meine Fitness tun.“
- „Ich wollte doch endlich regelmäßig Stabi machen…“
Klingt das vertraut? Dann hast du dich wahrscheinlich in einer dieser typischen inneren Gedankenschleifen verfangen, die jede Menge Energie rauben – aber keine Bewegung bringen.
Diese ganzen Ich müsste und Ich sollte sind mentale Bremsen. Sie fühlen sich an wie To-dos, nicht wie etwas, das dir guttut.
Sylvia, eine erfahrene Läuferin im ausdauerclub, hat genau das erkannt:
„Ich habe mich immer unter Druck gesetzt – schneller werden, mehr laufen, besser sein. Und irgendwann hatte ich keine Lust mehr. Erst als ich den Druck rausgenommen habe, kam der Spaß zurück.“
Laufen darf leicht sein.
Es darf sich anfühlen wie eine kleine Auszeit vom Alltag. Wie Zeit für dich. Wie ein Geschenk an deinen Körper – nicht wie eine Strafe für zu viel Kuchen. (was übrigens eine sehr dämliche Strafe ist, aber das nur nebenbei.)
Eine ganz konkrete Strategie, die dir beim Dranbleiben hilft:
➡️ Plane deine Lauf- und Stabi-Termine wie Meetings.
Nicht nach dem Motto „Wenn ich Zeit finde…“, sondern: „Dienstag 18:30 Uhr = Ich-Zeit. Laufzeit.“
Trag sie dir in den Kalender ein, am besten farbig. Block sie für dich.
Denn genau so entsteht Routine. Und Routine ist der beste Freund des Dranbleibens. Klingt langweilig – funktioniert aber ausgezeichnet.
3 Gründe, warum du diesmal beim Laufen wirklich dranbleiben wirst
1. Weil du weißt, wie sich Aufgeben anfühlt
Du kennst das Gefühl.
Dieses leise, enttäuschte „Schon wieder nicht durchgezogen“.
Der Tag, an dem du merkst, dass du deine Laufschuhe seit Wochen nicht mehr angezogen hast. Der Tag, an dem du dir einredest: „Vielleicht ist Laufen einfach nichts für mich.“
Aber tief drin weißt du: Das stimmt nicht.
Du kannst laufen. Du hast es schon bewiesen – mehrfach sogar.
Was dir bisher gefehlt hat, war nicht die Fähigkeit. Sondern ein Plan, der dich auffängt, wenn der Alltag zuschlägt. Eine Community, die dich motiviert, wenn du zweifelst. Und vor allem: das Bewusstsein, dass Rückschläge dazugehören – aber kein Grund sind, alles hinzuwerfen.
Gertrud, 61, hat es erlebt:
„Ich hatte gesundheitliche Probleme und kaum noch Hoffnung, jemals 5 km zu schaffen. Doch Woche für Woche bin ich dran geblieben. Und irgendwann lief ich durch – ohne Schmerzen, aber mit ganz viel Glück im Herzen.“
Diesmal gehst du den Weg weiter. Weil du genau weißt, wie weh es tut, sich selbst aufzugeben. Und du willst das nie wieder fühlen.
2. Weil du nicht allein bist
Laufen ist zwar ein Einzelsport – aber Dranzubleiben ist ein Teamsport.
Denn ehrlich: Allein kämpfen wir oft gegen uns selbst. Gegen unseren Schweinehund. Unsere Ausreden. Unsere Zweifel.
Deshalb ist es so wichtig, sich mit anderen zu verbinden, die den gleichen Weg gehen.
So wie Hanka und Alexandra aus dem ausdauerclub.
Hanka war bereits im „Von 0 auf 5 km“-Kurs erfolgreich, als sie ihrer Kollegin Alexandra davon erzählte. Die ließ sich anstecken – und heute laufen sie gemeinsam, motivieren sich gegenseitig und feiern jeden kleinen Fortschritt.
„Zusammen Laufen, zusammen wachsen“ – das ist nicht nur ein Spruch, sondern unsere Realität.“
In unserer Community findest du keine Besserwisser, keine Leistungsshow.
Sondern Menschen wie dich – die einfach dranbleiben wollen.
Ob du lieber in der Facebook-Gruppe schreibst oder still mitliest – du bist Teil von etwas, das größer ist als dein innerer Schweinehund.
3. Weil du diesmal smart läufst – nicht hart, sondern realistisch
Früher dachtest du vielleicht: „Ich bin erst ein richtiger Läufer, wenn ich mindestens 10 km laufe, am besten in einer 6er-Pace.“
Doch das ist genau die Denkfalle, die dich immer wieder ausbremst.
Zu viel, zu schnell, zu hart – das ist nicht nachhaltig (und meist auch nicht realistisch).
Gerade für uns Freizeitläufer:innen über 40.
Tina aus dem ausdauerclub hat diese Erfahrung gemacht:
„Ich hab drei Wochen nach dem Plan meiner Freundin trainiert. Ziel: 10 km unter 60 Minuten. Puh… das war viel zu krass. Ich bin dann zu unserem ausdauerclub-Plan zurück – und siehe da: Ich habe wieder Freude am Laufen! Und meine Freundin sitzt heute längst wieder auf der Couch.“
Smart zu laufen bedeutet: Laufen in deinem Tempo.
Mit einem Plan, der dich fordert, ohne dich zu überfordern.
Mit Pausen, Stabi-Training und Regeneration.
Mit Wochen, in denen weniger okay ist. Und Tagen, an denen gar nichts auch mal die beste Entscheidung ist.
Dranzubleiben heißt nicht „jeden Tag laufen“.
Es heißt: einen Rhythmus finden, der zu dir passt.
Dein 6-Wochen – Trainingsplan: Mit Struktur & System dranzubleiben
Der Dranbleiber-Kurs 2.0 ist deine Antwort auf das große „Was jetzt?“
🟢 6 Wochen Struktur ohne Leistungsdruck
🟢 Lauf-, Stabi- und Regenerations-Einheiten
🟢 Alltagsnah, flexibel und motivierend
Das ist kein harter Trainingsplan – sondern ein echtes Dranbleiber-System.
Gemacht für Menschen mit echtem Leben, echtem Schweinehund – und echtem Wunsch nach Veränderung.
Monika sagt:
„Endlich etwas, das mich nicht überfordert – und trotzdem in Bewegung hält.“
Tina ergänzt:
„Machbare Stabi-Übungen, realistische Laufeinheiten – das passt endlich zu mir.“
Stell dir vor: In sechs Wochen bist du regelmäßig unterwegs, fühlst dich stärker, gelassener, lebendiger.
Oder eben nicht – und denkst dir: „Wieder nicht durchgezogen…“
Du entscheidest.
Wenn du sagst: „Diesmal will ich es wirklich schaffen“, dann hier dein Fahrplan:
✅ Starte den Dranbleiber-Kurs 2.0
6 Wochen voller Klarheit, Motivation und genau dem Tempo, das zu dir passt.
💥 Aktuell für nur 36 € statt 45 €
Dranbleiber-Kurs 2.0
Festige deine ersten 5 Kilometer – mit Spaß und Struktur!
Wenn du das erste Mal die 5 Kilometer geschafft hast, ist unser 6-Wochen-Dranbleiber-Kurs ideal, um diese Distanz zu festigen und dich auf die nächsten Ziele vorzubereiten. Du lernst die Elemente eines erfolgreichen Lauftrainings kennen und verbesserst dich kontinuierlich, ohne gleich in „höher, schneller, weiter“ zu verfallen – damit bist du anschließend bereit für die 10 Kilometer.
Hier gibt es alle Infos zum Dranbleiber-Kurs 2.0
Buche direkt unter ausdauerclub.de/dranbleiber
…und sichere dir deinen Platz in einer Community, die dich versteht, auffängt und weiterträgt.
Motivation beim Joggen ist kein Zufall – sondern eine Entscheidung
Du hast schon bewiesen, dass du loslaufen kannst.
Jetzt ist die Zeit gekommen, es dir selbst zu beweisen, dass du auch bleiben kannst.
Nicht für die Uhr. Nicht für die Waage.
Nicht für Andere.
Für dich.
Komm, wir gehen den nächsten Schritt gemeinsam.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
