Mit vollem Magen läuft sich schlecht – Essen vor dem Joggen

Wie macht ihr das mit dem Essen vor dem Laufen? Ich laufe leichter ohne etwas im Bauch, habe aber mehr Energie und Kraft, wenn ich doch esse. Was ist da wirklich das Beste??

Diese oder ähnliche Fragen tauchen regelmäßig in unserem ausdauerclub auf. Und auch aus eigener Erfahrung weiß ich zu gut, dass das mit dem Essen vor dem Joggen immer so eine Sache ist.

Grund genug, mit dir gemeinsam einmal die Sache auf den Grund zu gehen.

Folgende Situation passiert mir leider gar nicht so selten: Steht bei mir am Abend Lauftraining auf dem Programm, starte ich schon mit leicht knurrenden Magen meine Runde. Die letzte größere Mahlzeit ist viele Stunden her und auch auf einen Snack habe ich verzichtet. Schließlich soll man meine Lauferfolge auch ein wenig auf der Waage merken.

Bereits nach wenigen Minuten bereue ich dann meine Entscheidung. So richtig von lockeren Laufen kann heute nicht die Rede sein. Dennoch ziehe ich mein Training durch und die letzten Meter fallen mir schon deutlich schwer.

Ich halluziniere von Schokolade und Gummibärchen und schleppe mich mühevoll voran. 😉 Als ich zu Hause ankomme, plündere ich erst einmal die Schublade mit den Süßigkeiten. Bevor im Anschluss auch der Kühlschrankinhalt dran glauben muss …

Kennst du eine solche Situation? Unterzuckerung führt nicht nur zu Leistungsmangel im Training, sondern auch direkt zu Heißhunger und damit zu Schokolade & Co. im Anschluss an dein Workout. Nicht unbedingt das, was du eigentlich erreichen wolltest, oder?

Soll ich vor dem Joggen essen?

Etwas Essen vor dem Laufen hat Vorteile, aber auch ein paar Nachteile. Schauen wir uns die einmal genauer an.

Isst du vor deinem Training wenigstens eine Kleinigkeit, so sind deine Energiespeicher für das Training ausgefüllt. Dein Blutzuckerspiegel ist nicht im Keller und entsprechend erhöht es deine Leistung. Für mich auch das Hauptargument vor dem Laufen zu essen, wenn es im Training einmal deutlich anstrengender werden soll.

Übertreibst du es mit dem Essen vor dem Training, schlagen sich die Vorteile jedoch ins Gegenteil um. Ein voller Magen läuft nicht gerne, denn dein Organismus ist jetzt mit der Verdauung beschäftigt. Läufst du trotzdem, liegt das Essen nicht nur schwer im Magen, sondern ist nicht selten auch Übelkeit und Sodbrennen die Folge.

Dann ist da noch das berühmte Suppenkoma – nach einer ausgiebigen Mahlzeit ist uns allen eher nach Schlafen statt nach Laufen. Und das hält gut und gerne einmal ein paar Stunden an.

Wie viele Stunden vor dem Training solltest du das letzte Mal essen?

Meine Empfehlung: Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa drei Stunden zurückliegen. Wenn du über den Tag verteilt regelmäßig isst, reduzierst du nicht nur die Gefahr der Unterzuckerung, sondern hältst auch deinen Blutzuckerspiegel konstant und hast so eher die Energie für den Sport.

Also besser 4–5 kleine Mahlzeiten statt nur zwei große, wie es so viele tun. Zumindest aus Sicht der optimalen Trainingseinheit die bessere Wahl – in Sachen Abnehmen schaut es da anders aus.

Ein kleiner Snack geht bis wenige Minuten vor der Laufeinheit. Verzichte dabei unbedingt auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte oder auch Porridge. Diese brauchen zu lange für die Verdauung und belasten deinen Darm. Auch fettreiche Snacks sind nicht geeignet.

Diese 6 Lebensmittel solltest du kurz vor dem Laufen essen

Was stattdessen passt, gibt es in dieser Liste:

• Banane (und anderes Obst)

Banane ist der Klassiker unter den natürlichen Sportfoods. Nicht umsonst gibt es die Banane bei größeren Laufveranstaltungen auch an den Versorgungsstationen während des Laufes. Läufst du am Morgen vor dem Frühstück, ist eine halbe Banane vor dem Lauf eine unbedingte Empfehlung.

Magst du keine Bananen, so funktionieren auch Melone oder Nektarinen sehr gut. Im Prinzip alles, was Kohlenhydrate und wenig Säure enthält.

• Smoothie

So ein Smoothie ist nicht nur lecker, sondern durch seine Flüssigkeit ebenso ein perfekter Snack vor dem Lauf. Das gilt übrigens auch für Fruchtmus oder Ähnliches.

Bevorzugen solltest du einen selbstgemachten Smoothie statt den industriell gefertigten. Nur so kannst du dir sicher sein, was im Smoothie drin ist. Extra-Tipp: Ein Löffel Haferflocken erhöht den Nährwert deutlich, aber sei vorsichtig mit der Menge. Ein Löffel ist absolut ausreichend.

Noch ein Tipp: Pass mit säurehaltigen Lebensmitteln auf. Also Apfel, Ananas, Kiwi & Co. – die einen vertragen es, andere so gar nicht.

• Toast mit Honig oder Marmelade

Wenn du etwa eine Stunde vor dem Lauf Zeit hast, dann bietet sich auch ein kleiner Toast (oder ein Brötchen) mit Honig oder Marmelade an. Das Toastbrot sollte dabei aus Weißmehl sein, denn das ist leichter verdaulich und liefert schneller (und kürzer) Kohlenhydrate.

Übrigens – das in Verbindung mit Banane ist auch ein perfektes Frühstück vor deinem Wettkampf. Dann aber idealerweise zwei Stunden vorm Start.

• Trockenobst

Eine Handvoll Trockenobst ist die perfekte Alternative für den Laufsnack – vor und sogar beim Laufen. Wenn du also keine Lust auf Gel & Co. hast oder diese einfach nicht verträgst, dann nimm stattdessen getrocknete (und ungezuckerte) Mango^*, Pflaumen^*, Aprikosen^* oder Datteln^*. Tipp: Im Vorratspack gekauft, sind sie auch gar nicht so teuer wie in den kleinen Supermarktpackungen.

• Gel und Isogetränke

Wenn es schnell gehen muss und du keine der genannten natürlichen Alternative zur Hand hast, dann kannst du natürlich auch zum Gel oder zum Riegel greifen. Immer noch besser, als schlecht gelaunt und ohne Energie durch die Gegend zu trotten.

Doch Vorsicht – die Gels und Riegel sind die reinen Energiebomben und damit voller Zucker. Genau darin besteht ihre Daseinsberechtigung. Ich mag übrigens die Gels von Powerbar und dort besonders Lemon-Lime-Flavour^*. Als Riegel schmecken mir die sehr leckeren Cliff Bars^*.

• Wasser

Wasser ist natürlich kein Lebensmittel im eigentlichen Sinne und liefert auch keine notwendigen Nährstoffe. Dafür hast du dennoch das Gefühl etwas im Magen zu haben und Wasser ist ja beim Sport nicht weniger wichtig.

Bei einer kurzen Einheit kannst du dich mit dem einen oder anderen Glas Wasser auch gut über die Zeit retten. Soll es anstrengender werden, dann nehme eine der vorher genannten Alternativen, um deine Speicher wirklich aufzufüllen.

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Laufen auf nüchternen Magen: Mythos oder ist etwas dran?

Kennst du Nüchterntraining?

Falls ja, hast du sicher schon einmal von den beeindrucken Ergebnissen des Laufens auf nüchternen Magen gehört, oder? Das Internet war jahrelang voll von Schwärmereien und Verklärungen von Läuferinnen und Läufern zu diesem Thema.

Das Nüchterntraining ein wahrer Booster für deine Fettverbrennung ist, ist dabei noch die einfachste (und einleuchtendste) Sache. Aber sind diese Geschichten auch wahr oder eher etwas für das Reich der Fabeln und Legenden?

Falls du die obige Frage mit „nein“ beantwortet hast, sollte ich dir wohl besser noch eine Erklärung liefern. Nüchterntraining oder Nüchternläufe sind Läufe, die morgens ohne Frühstück direkt nach dem Aufstehen gelaufen werden.

Die Idee dahinter ist, dass morgens dein Blutzuckerspiegel niedrig ist. Dein Körper hat lange Zeit keine Energie bekommen und damit nur wenig schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung. Ist dein Magen also leer, muss dein Körper ziemlich schnell auf deine Fettreserven zurückgreifen.

Dein Körper lebt in der Steinzeit

Klingt gut, oder? Ist aber mit einigen Schwierigkeiten verbunden. Dein Körper ist schlau und merkt sich das, wenn du ihm an die Reserven gehst. Trainierst du regelmäßig oder zu intensiv in diesem nüchternen Zustand, setzt dein Körper alle Energie auf die vermeintlich lebenserhaltenden Systeme ein.

Leistungseinbruch und Schwindel sind die Folge – wer schon einmal im Training einen Hungerast hatte, kennt das sicher.

Unser Körper ist evolutionär noch immer in der Steinzeit unterwegs und weiß nicht, dass wir in Zeiten des Überflusses leben und somit das Nüchtern-Laufen beabsichtigt ist. Er geht davon aus, dass du tatsächlich hungern musst. Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer.

So funktioniert Nüchterntraining

Läufst du langsam, also mit niedriger Intensität und kurz, kannst du sehr gut nüchtern trainieren und so deine Fettreserven verbrennen. Doch die wenigsten Läufer – und ganz besonders Einsteiger – laufen nicht in solch niedrigen Intensitätsbereichen.

Wird dein Training jedoch intensiver oder länger, so reicht der Kaffee vor dem Laufen nicht mehr. Dein Körper greift nun auf weitere Speicher (Proteine, Aminosäuren) zurück und spätestens jetzt wird es richtig hart. Der Mann mit dem Hammer lauert um die nächste Ecke garantiert auf dich.

Wenn du zudem denkst, dass du durch Nüchterntraining schneller abnehmen wirst, muss ich dich leider enttäuschen. Das ist tatsächlich ein Mythos. Nüchterntraining kann funktionieren, wenn du bereits einige Lauferfahrung besitzt, nicht länger als eine Stunde läufst und du nur eine sehr lockere Runde mit niedrigen Intensitätsbereichen geplant hast. Und wenn du ein Mann bist, aber dazu gleich mehr.

Fettstoffwechsel kann man theoretisch trainieren

Einige Studien haben bewiesen, dass der Fettstoffwechsel sich tatsächlich trainieren und damit optimieren lässt. Dein Körper lernt, mit den eingeschränkten Reserven umzugehen. Erfahrene Laufprofis und Ultraläufer schwören seit Jahren darauf.

Eine bessere Leistung im Wettkampf konnte durch solches Trainings allerdings nicht nachgewiesen werden. Weshalb man mittlerweile vom Nüchterntraining abgekommen ist, denn die Nachteile insbesondere auch in Sachen Regeneration überwiegen.

Frauen sollten nicht nüchtern laufen

Was bei Männern zumindest in der Theorie und bedingt in der Praxis funktioniert, klappt bei Frauen nicht. Jahrelang nahm man leider in der Wissenschaft an, dass Frauen kleine Männer sind.

Sind sie aber nicht, der Körper der Frau ist auf eine konstante Energiezufuhr angewiesen, um effektiv zu funktionieren und sich hinterher vernünftig zu erholen.

Beim Training im nüchternen Zustand wird weniger Glukose bereitgestellt, was die Leistung mindert und die Regeneration erschwert. Dies kann zu einem Abbau von Muskelmasse und einer zu geringeren Trainingsanpassung führen.

Zudem erhöht sich das Risiko für das Relative Energiemangelsyndrom (RED-S), das gesundheitliche Probleme wie unregelmäßige Menstruationszyklen und eine reduzierte Knochendichte verursachen kann.

Eine ausreichende Ernährung vor dem Laufen ist entscheidend, um den weiblichen Körper optimal zu unterstützen und langfristige Schäden zu vermeiden. 

Essen vor dem Laufen: Dein Trainingsziel und dein Geschlecht beeinflussen deine Ernährung

Möchtest du effektiv trainieren und dich dabei verbessern, solltest du dich vor dem Joggen gut ernähren. Für eine starke Leistung im Training braucht dein Körper Energie und die gibt es in erster Linie durch schnelle Kohlenhydrate.

Energyshots und Energydrink sind dabei nur kurzzeitig eine Alternative. Meist lässt die belebende Wirkung nach kurzer Zeit bereits wieder deutlich nach und dein Blutzuckerspiegel und damit deine Energie rauscht noch tiefer in den Keller. Also genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich erreichen wolltest.

Wir empfehlen vor jedem Training zumindest einen kleinen Snack, wenn die letzte Hauptmahlzeit zu lange her ist, was besonders am Morgen der Fall ist.

Achja und am Ende ist nicht nur entscheidend, was du vor dem Lauf isst, sondern auch was danach. Aber das ist ein anderes Thema.

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