Gib dein Geld lieber für Laufschuhe als für Sportlerernährung aus

Brauchst du als Sportler eine besondere Sporternährung, um genug Nährstoffe und Vitamine zu bekommen? Unsere Autorin Anke hat eine klare Meinung

Ein Gastbeitrag von Anke Tieken

Viele Läuferinnen und Läufer laufen auch, um mehr essen zu können. Zudem sind die Tabellen sehr beliebt, die uns anzeigen, wie lange wir laufen müssen, um uns eine Tafel Schokolade erlauben zu können. So läuft das also? Laufen, um zu essen?

Oder können wir auch (besser) essen, um (leichter) zu laufen? Ja, so könnt es laufen! Aber wie funktioniert das mit der gesunden und ausgewogenen Ernährung? Und was ist eigentlich wirklich eine richtige Ernährung speziell für uns Sportler?

Inhaltsverzeichnis
  1. Brauche ich eine spezielle Sportlerernährung für den Ausdauersport?
  2. Training und Essen sollten uns physisch und psychisch gesund halten
  3. Die Basis der richtigen Ernährung (nicht nur) beim Sport
  4. Die praktische Umsetzung einer natürlichen Sporternährung
  5. Mein Tipp für Freizeitläufer: Loslegen und dranbleiben

Brauche ich eine spezielle Sportlerernährung für den Ausdauersport?

Die Informationsflut rund um unsere tägliche Ernährung ist mittlerweile immens. Kaum ein Thema, zu dem es nicht mehrere Kochbücher und Ratgeber gibt. Unzählige Blogs schreiben teilweise vollkommen kontroverse Artikel.

Paleo oder vegan, was ist denn nun die richtige Ernährungsform? Macht Weizen nun dumm oder verhilft das Sonnengetreide uns zu mehr Gesundheit? Muss ich Kalorien, Punkte oder Kohlenhydrate zählen, um abzunehmen?

Und dann gibt es neben der Nahrungsmittelindustrie auch noch die Geschäfte mit Eiweißshakes, Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminpräparaten, Blutgruppen- und Gentests.

Als Freizeitläufer:in sind die Angebote häufig verlockend und immer wieder stellt sich die Frage: Brauche ich das Produkt x, um laufen zu können?

Ich habe eine gute Nachricht:

Um mit dem Laufen starten zu können, benötigst du zunächst nur das, was du bereits besitzt. Eine Sporthose, ein T-Shirt, im Winter Jacke und Mütze und ein Paar Laufschuhe. Die erste Investition, wenn du zum Läufer werden möchtest, sollte in passende Laufschuhe sein. In teure „Sportlerernährung“ brauchst du keinen Cent zu investieren.

Training und Essen sollten uns physisch und psychisch gesund halten

Dennoch ist es sinnvoll, sich auch als Laufeinsteiger mit seiner Ernährung zu beschäftigen. Denn eine natürlich gesunde Ernährung und ein optimaler Trainingsplan haben so viele tolle Effekte! Grundsätzlich tragen sie langfristig zu einem gesunden Gewicht bei und wirken sich positiv auf unterschiedliche gesundheitliche Aspekte aus.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 beispielsweise können durch eine gesunde Ernährung und durch regelmäßige Bewegung verhindert werden. Keine Medikamente notwendig!

Außerdem stärkt die vollwertige Ernährung im Training das Immunsystem, verringert die Infektionsanfälligkeit und vermindert das Verletzungsrisiko. Neben der Unterstützung der Regeneration beugt sie auch einem Übertraining vor.

Für erfahrenere Läufer ist auch interessant, dass eine optimale Ernährung die Leistungsfähigkeit verbessert und die Erschöpfung im Training und Wettkampf verzögert. Und last but not least wirkt sich das auch auf die psychische Gesundheit positiv aus.

Eine natürlich gesunde Ernährung hält uns also lange fit, glücklich und vor allem gesund. Fantastisch!

Die Basis der richtigen Ernährung (nicht nur) beim Sport

Aber wie sieht sie denn nun aus, die gesunde Ernährung für Freizeitläufer:innen ohne große Ambitionen auf Wettkämpfe?

Grundsätzlich besteht das, was wir essen, aus drei Makronährstoffgruppen, die uns mit Energie in Form von Kilokalorien (kcal) versorgen: Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Letztere bringen etwa doppelt so viele kcal mit, wie die beiden erst genannten. Ergänzt werden diese durch die Mikronährstoffe und hier wird es besonders interessant!

Zu den Mikronährstoffen, die übrigens keine Energielieferanten, sondern für alle möglichen Stoffwechselprozesse im Körper zuständig sind, gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Und alle, auch die mengenmäßig geringsten Stoffe sind am Wunderwerk Körper beteiligt und habe eine Aufgabe.

Ein Mangel an Nährstoff und Vitamin kann der Körper lange Zeit regulieren – bis er irgendwann nicht mehr kann

Fehlt etwas, kann der Körper – meist sehr lange Zeit – den Mangel ausgleichen, ohne dass wir krank werden. Wir fühlen uns vielleicht einfach nur nicht so gut, können nicht so gut schlafen, haben Verdauungsprobleme oder leichte Kopfschmerzen. Zeichen, die man leicht übersehen kann.
Für unseren Stoffwechsel ist es optimal, alle Nährstoffe in ihrem natürlichen Verbund aufzunehmen. Das heißt Vitamin C aus Gemüse und Obst und nicht aus einer Kapsel. Fruchtzucker aus dem Apfel, mit Schale, in der die tollen Polyphenole sitzen, gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, bei denen Wissenschaftler einen Purzelbaum vor Freude machen, was diese alles Positives bewirken.
Das kann kein Nahrungsergänzungsmittel oder sonstige Tablette! Dann sind im Apfel auch noch Ballaststoffe, die den Darm gesund halten und damit langfristig für ein gesundes Hunger-Sättigungsgefühl sorgen.
Wahnsinn, was die Natur so alles kann!

Begeisterung für die Natur weist den Weg zu einer gesunden Ernährung für Sportler

Und in dieser Begeisterung liegt auch die Antwort auf die Frage nach der gesunden Ernährung versteckt:
Natürliche Ernährung, das heißt möglichst unverarbeitete Lebensmittel, aus der Region zu essen. Möglichst oft frisch zu kochen und Maß zu halten. Freude am Essen zu haben und keinem Trend hinterherzulaufen.
Eine ausgewogene, regelmäßige Ernährung ist für Freizeitläufer:innen ebenso wirksam wie für jeden von uns im Alltag. Im Training verbrannte zusätzliche Kalorien reguliert der Körper optimalerweise durch mehr Hunger. Erfahrene Läufer verfügen über ein gutes Körpergefühl, sodass sie auch bei der Ernährung auf ihr Bauchgefühl achten können. Grundlage ist aber die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel. Zu viel Zucker, Fett und Salz – wie in Fertigprodukten überwiegend vorhanden – bringen das natürliche Gefühl durcheinander.
Eine besondere Bedeutung hat das Trinken. Nur durch einen ausgeglichenen Wasserhaushalt können alle Nährstoffe dort landen und verstoffwechselt werden, wo sie benötigt werden.

Die praktische Umsetzung einer natürlichen Sporternährung

Doch was heißt das nun in der Praxis? In diesem Abschnitt erfährst du, wie du Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Vitalstoffe optimal in deine Sporternährung integrierst und welche Lebensmittel besonders förderlich für Läufer sind.

Kohlenhydrate – die Basis vom Energiebedarf

Kohlenhydrate liefern Energie, Quellen sind überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Mindestens 50% des Energiebedarfs dürfen aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Gut für Läufer sind:

– Gemüse
– Obst, roh, mit Schale (wenn möglich)
– Hülsenfrüchte
– Müsli oder Getreidebrei (z. B. Hafer, Hirse) entweder gekocht oder als Frischkornbrei
– Vollkornbrot (traditionell vom Bio-Bäcker oder selbst gebacken)
– Vollkorngetreide zum Beispiel Hirse, Gerste, Dinkel und Hafer
– Pellkartoffeln

Fette: viel besser als ihr Ruf

Fette liefern ebenfalls Energie, dienen der Wärmeisolation, dem Schutz der Organe und sind Träger von essentiellen Fettsäuren sowie notwendig für die Aufnahme einiger Vitamine. Maximal 30 % des Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden, dabei je 1/3 aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gut für Läufer sind:

– Nüsse und Saaten
– kaltgepresste, naturbelassene Pflanzenöle (z. B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Olivenöl)

Proteinzufuhr für deinen Stoffwechsel

Eiweiße sind Bestandteile aller Zellen und für nahezu allen Stoffwechseltätigkeiten notwendig, sie enthalten Aminosäuren, von denen zwei essentiell sind. Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für einen gesunden Menschen liegt bei 0,8g / kg Körpergewicht pro Tag. Ausdauersportler sollten jedoch mindestens 1 – 1,5g / kg Proteine zu sich nehmen, da Eiweiß ein Faktor für die Regeneration der Muskulatur ist. Gut für Läufer sind:

– Hülsenfrüchte
– Quark, Joghurt, Buttermilch, Käse

Mineralstoffe & mehr für mehr Vitalität

Vitalstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Gute Quellen sind:

– Rohkost – frisches Gemüse und Obst aus der Region
– Frischkornbrei oder Müsli
– Optimal zubereitete Gerichte (z. B. Kochwasser mit verwenden)

Mein Tipp für Freizeitläufer: Loslegen und dranbleiben

Sobald du mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnst, wird der „Verbrennungsmotor Körper“ angeworfen. Nach und nach wird dein Energiestoffwechsel verbessert. Um den Kohlenhydratspeicher, Fettstoffwechsel, Glykogenspeicher oder Carbo Loading brauchst du dir als Einsteiger jedoch (noch) gar keine Gedanken zu machen. Im Leistungssport wird damit das letzte herausgekitzelt.

Finde für dich zunächst das richtige Maß und bleibe dran an deinem Training. Probiere im Training aus, was dir beim Essen guttut und zu welchem Zeitpunkt du essen kannst. Sei ehrlich zu dir und überfordere dich nicht. Sei nicht zu streng mit dir. Genieße dabei die Vielfalt, die die Natur dir bietet.

Die Autorin

Anke Tieken ist Expertin für Ernährung und Sport, und mit ihr wird natürliche und gesunde Ernährung für DICH mit Leichtigkeit zur Gewohnheit.

Von Beruf ist Anke Köchin, daher liegt ihr Fokus auf der praktischen Umsetzung. Anke ist zudem leidenschaftliche Läuferin, Nordic Walking- und Lauftrainerin sowie Mutter von 2 Jungs.

Weiter Infos über Anke Tieken: anketieken.de