Richtig Trinken beim Joggen – die besten Tipps der Läufer

Ziemlich heiß heute, denke ich mir, kaum, dass ich die Haustür hinter mir schließe und zu meiner Laufrunde aufbreche. 

Nach wenigen Metern bemerke ich, dass der hastige Schluck Wasser direkt vor dem Start eher ein Tropfen auf dem heißen Stein war, als eine wirksame Vorsorge gegen die bevorstehende Dehydratation.

Während ich Kilometer um Kilometer laufe, fühle ich mich immer schlapper. Meine Zunge klebt unangenehm am Gaumen und meine Leistungsfähigkeit schwindet. Mit jeder Menge Willenskraft schleppe ich mich schließlich nach Hause. Ein Lauf zum Vergessen. Das nächste Mal sollte ich mir wohl besser beim Joggen etwas zu trinken mitnehmen, oder?

Kommt dir das Problem bekannt vor? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Dein Flüssigkeitsbedarf beim Joggen

Dass man nach dem Joggen richtig trinken muss, sagt dir dein Durstgefühl und für fast alle Menschen ist das auch völlig normal und logisch. Gerade in den letzten Jahren wird immer wieder völlig zurecht darauf hingewiesen, immer ausreichend zu trinken. 

Je nach Gewicht und Alter ist allerdings der Flüssigkeitsbedarf von uns Sportlern unterschiedlich. Was aber nicht unterschiedlich ist, dass der menschliche Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht. Wasser ist unser Lebenselixier – im wahrsten Sinne des Wortes also.

Wenn du auf der sicheren Seite liegen willst, solltest du dir 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit am Tag zuführen. Das reicht für die meisten Menschen aus. Wohl gemerkt, ohne dass deine sportlichen Aktivitäten dabei berücksichtigt sind.

Das schwitzt du beim Joggen aus

Während einer Trainingseinheit hast du als Läufer etwa 1 – 1,5l Flüssigkeitsverlust pro Stunde. Der genaue Wert ist von verschiedenen Bedingungen abhängig. Zum einen die Intensität deines Trainings oder des Wettkampfes, zum anderen vom Wetter (Temperatur, Luftfeuchte), aber natürlich auch davon, wie schwer du bist und wie stark du schwitzt.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für den korrekten Ablauf fast aller Prozesse in unserem Körper. Wenn wir zu wenig trinken, geraten diese Funktionen aus dem Gleichgewicht und können diverse Probleme verursachen.

Das Erste, was passiert, wenn du zu wenig trinkst, ist, dass du durstig wirst. Zum Glück hat unser Körper da ein ausgezeichnetes Warnsystem an Bord. Das solltest du unbedingt nutzen.

Dein Körper überhitzt und deine Leistung sinkt

Zu den wichtigsten Funktionen, die von einer ausreichenden Hydration abhängt, gehört die Regulierung unserer Körpertemperatur. Während des Trainings produziert unser Körper Wärme, die durch das Schwitzen abgeführt wird.

Wenn wir nicht genug Flüssigkeit aufnehmen, kann unser Körper diese Wärme nicht effektiv abführen, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen kann. Ebenso spielt Wasser eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutvolumens.

Wenn wir dehydriert sind, verringert sich unser Blutvolumen, was bedeutet, dass unser Herz schneller arbeiten muss, um das gleiche Maß an Sauerstoff und Nährstoffen zu unseren Muskelzellen und Organen zu transportieren. Dies kann unsere körperliche Leistung beeinträchtigen und das Gefühl der Anstrengung erhöhen.

Unangenehme Symptome der Dehydrierung während des Laufens

Auch Symptome wie Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Müdigkeit und Muskelkrämpfe kannst du unter Umständen verhindern, wenn du richtig Trinken beim Laufen solltest. Hast du diese Symptome, sind die Warnlampen schon auf Gelb und es wird höchste Zeit, die Flüssigkeitszufuhr zu beginnen.

Geht die Warnlampe auf Rot, kommt es zusätzlich zu Bewusstseinsstörungen, Übelkeit und Herzrasen – aber das darf dir beim Lauftraining (und auch sonst) unter keinen Umständen passieren.

Übrigens – eine oft übersehene Folge von Dehydrierung kann auch Heißhunger nach dem Sport sein. Steuerst du also ein wenig zu oft direkt nach dem Lauf die Süßigkeitsschublade an, dann kann das auch eine Folge von zu wenig Wasser sein.

Ab wie viel Kilometer soll ich trinken beim Joggen?

Bei meiner Recherche zu diesem Artikel habe ich mehrfach gelesen, dass als grobe Faustformel gilt:

Pro verbrauchter Kilokalorie (kcal) beim Sport sollte man einen Milliliter Flüssigkeit zusätzlich zum täglichen Bedarf Wasser trinken.

Und tatsächlich erscheint mir der Wert plausibel. Daraus ergibt sich für mich auch die Tatsache, dass ich bei Läufen erst ab 60 Minuten unter Umständen etwas zu trinken mitnehme. Selbst bei 90-minütigen Läufen überlege ich es mir nur im Sommer oder beschränke mich auf einen Minivorrat von 200 bis 400 Milliliter.

Hyponatriämie: Du kannst auch eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme haben

Ein wichtiger Indikator, wie viel du trinken solltest, ist das schon erwähnte Durstgefühl. Nur bei extremer Hitze kann es notwendig sein, über das Durstgefühl hinaus zu trinken, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Das gilt übrigens auch bei niedrigen Außentemperaturen sowie bei älteren Personen über 65.

Eine Angst vor Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) brauchst du dabei nicht zu haben. Dieses gefährliche Phänomen tritt nur bei extremer natriumarmer Wasserzufuhr auf (z.B. bei Ironman oder (Ultra-)Marathon).

Im Grunde hängt es von diesen 5 Faktoren ab, ob das Thema Trinken bei deinem Training relevant ist:

• Dauer deines Laufes
• Intensität der Belastung
• Temperatur und Luftfeuchte
• Wie viel hast du über den Tag verteilt getrunken?
• Persönliche Vorlieben und Empfinden

Bist du gut hydriert, ist es zudem nicht zu schwül-warm und du läufst locker im Bereich unter 60 Minuten, kannst du deinen Flüssigkeitshaushalt durch das Schwitzen problemlos ausgleichen. 

Erst recht, wenn du etwa eine halbe Stunde vor dem Lauf noch ein mittelgroßes Glas Wasser getrunken hast. Zusammen mit 1-2 weiteren Gläsern direkt nach dem Training hast du den trainingsbedingten Wasserverlust aufgeholt.

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Richtig Trinken beim Laufen: Reicht Wasser aus?

Die nächste Frage ist, ob Wasser beim Laufen eigentlich ausreicht. Solange du keine extrem langen Läufe absolvierst, wird Wasser genügen. Aber achte dabei darauf, dass es sich um Leitungs- oder Mineralwasser handelt. Modewässer wie Evian, Vittel oder Volvic sind da aufgrund ihres geringen Gehalts an Natrium und anderer Elektrolyte weniger geeignet.

Schmeckt dir Wasser nicht, kannst du verdünnte Apfelschorle nehmen. Die ist übrigens ähnlich gut, wie die (meist ziemlich teureren) isotonischen Getränke auf dem Markt. Isotonische Getränke haben die zusätzlich die Aufgabe, dir schnell und ohne Beeinträchtigung der Verdauung Energie durch Kohlenhydrate sowie Mineralien (z.B. Magnesium) bereitzustellen.

Der Nutzen der isotonischen Getränke

Während des Schwitzens verlieren wir Elektrolyt wie zum Beispiel Natrium und Kalium, die für viele wichtige Körperfunktionen unerlässlich sind. Natrium reguliert das Flüssigkeitsgleichgewicht in unseren Zellen und hilft bei der Nerven- und Muskelkommunikation, während Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Muskelkontraktion zu unterstützen.

Ein Mangel an diesen Mineralien kann zu Krämpfen, Müdigkeit, Schwäche und sogar zu ernsteren Problemen wie Herzrhythmusstörungen führen.

Ich selbst trinke allerdings beim Training nur Wasser und nehme stattdessen bei längeren Läufen noch Gels als schnell verfügbare Kohlenhydrate mit. Auch, weil Trinkrucksack und Softflasche sich nicht so gut reinigen lassen. Da ist Wasser die deutlich angenehmere Wahl. Eine Ausnahme gönne ich mir. Manchmal darf es auch einfach der Tankstellenstop und eine kalte Cola sein. Aber dazu später am Ende.

Übrigens: Falls du ein sehr starker Schwitzer bist, ist eine Prise Salz im Getränk eine gute Idee, um deinen Mineralienhaushalt stabil zu halten und Krämpfe zu vermeiden. Das Thema Natriumgehalt hatten wir ja bereits.

Wie trinken mitnehmen beim Laufen? Unsere Top-Tipps

Sollten meine Läufe also länger als eine Stunde gehen, so nehme ich etwas mit. Über die Jahre habe ich so manche Systeme ausprobiert, die aber alle nicht so das Gelbe vom Ei war.

Ein paar eher weniger gute Optionen

Am wenigsten kam ich mit einem Trinkgürtel zurecht, der um die Hüfte geschnallt wird. In den meisten Fällen kann man bis zu 4 Flaschen daran befestigen. Sobald dort mehr als nur eine der viel zu kleinen (meist nur 150ml) Fläschchen angebracht waren, ging das Gewackel los. Ein dynamischer Lauf war da nahezu unmöglich. Fazit: Absolut nix für mich!

Doch was tun, wo ich doch auch lange Läufe in Richtung Marathon trainieren wollte? Der zweite Versuch war das Runden laufen mit Boxenstopp am Auto, wo ich nach Herzenslust Getränke bereitstellen konnte. Schon besser, aber manchmal will man gar keine Runden laufen (und noch viel weniger mit dem Auto zum Joggen fahren) und bei jeder Runde am Auto besteht die Gefahr des vorzeitigen Abbruchs, weil man ohnehin bereits am Auto ist.

Variante 3 und lange Zeit meine favorisierte Variante war das Tragen einer Flasche in der Hand. Ich begnügte mich da meiner handelsüblichen PET-Flasche, doch es gibt auch welche, die haben einen extra geformten Tragegriff. Zwei Nachteile hat das System, zum einen ist die Kapazität begrenzt und zum anderen nervt es irgendwann einfach, wenn immer die Flasche von einer Hand zur anderen wechselt.

Also musste etwas anderes her und das sind meine Top-Lösungen:

Für die langen Läufe – der Trinkrucksack

Irgendwann habe ich dann mir doch einen Trinkrucksack gegönnt. Vor allem, nachdem ich beim Mountainbiking den Vorzug dieser Möglichkeit schätzen gelernt hatte. Meine Bedenken waren, dass der Rucksack nicht stabil genug auf der Hüfte sitzt und wackelt. Tut er nicht – jedenfalls nicht bei meinem Modell, dem Camelbak Octane. Nicht ganz preiswert (bei Amazon aber meist im Angebot*), aber angenehm zu tragen, dass man ihn nach ein paar Minuten fast nicht mehr spürt.

Einfach vor dem Start Wasser einfüllen und kurz mit dem Mundstück ansaugen, um die Luft aus Schlauch und Blase hinauszulassen. Dann gluckert nichts beim Joggen!

Beim Laufen den Schlauch in den Mund, leicht darauf beißen und es heißt: Wasser Marsch! Besser geht es nicht, zumal bei meiner Version 1,5l hineinpasst (gibt es auch mit 2 und 3 Liter) und es sogar ein Täschchen für Geld, Gel, Taschentücher und Handy gibt. Für lange Läufe über 2 Stunden und Trailrunning-Ausflüge in die Berge meine erste Wahl.

Für den schnellen Schluck an heißen Tagen – Softflaschen

Laufe ich etwas kürzer oder mag keinen Rucksack dabeihaben, nutze ich mittlerweile Softflaschen. Ich bin ja ein großer Fan vom Formbelt* und hab ihn bei jedem Lauf seit vielen Jahren für Schlüssel und Smartphone dabei.

Der Vorteil der Softflaschen* gegenüber den Trinkgürteln ist die Anpassbarkeit. Da baumelt nichts, sondern sie sitzt fest im Laufgürtel. Der Nachteil: Es passen nur 250 ml rein (gibt auch größere Varianten, aber die sind nicht für den Gürtel geeignet) und mehr als eine würde ich nicht im Gürtel tragen wollen.

Für die mittellange Runde im Sommer aber genau das richtige, wenn es schnell und einfach gehen soll und ein großer Schluck reicht. 

Softflaschen passen übrigens auch ideal in eine Laufweste (auch Trinkweste genannt), die, manchmal sogar beide Systeme vereinen. Diese Trinkwesten sind mittlerweile besonders in der Trailszene sehr beliebt.

Hier ist eine sehr beliebte und wertige Laufweste: Salomon Agile 2*

Trinken und Laufen: Die beste Variante für Puristen

Zum Schluss noch ein Tipp für Puristen. Gelegentlich mache ich beim Laufen einfach mal einen Tankstellenstop. Dort gibt es gekühlte (!!!) Getränke und man ist rasch fertig. In Zeiten von mobilen Bezahlen braucht es dafür nicht einmal Geld, doch sollte es ein Imbiss statt Tankstelle sein, so habe ich immer einen Geldschein in der Hülle meines Smartphones dabei.

Keine Angst, diese kurze Getränkepause zerstört den Trainingseffekt nicht, die Pace ist mir bei einem langen Trainingslauf ohnehin relativ egal. Und ganz ehrlich – die Möglichkeit einer kalten belebenden Cola nach deutlich mehr als zwei Stunden laufen, lassen mich so manchen kleinen Umweg sehr gerne in Kauf nehmen.

In diesem Sinne – bleib sportlich

Dein Torsten