Joggen bei Hitze: Die besten Tipps fürs Laufen im Sommer

Es ist heiß, brutal heiß, und trotzdem drücke ich aufs Tempo. Monatelang habe ich mich auf diesen Wettkampf vorbereitet und ich will meine Bestzeit knacken. Die Sonne brennt vom Himmel, und jeder Schritt auf dem glühenden Asphalt fühlt sich an, als würde ich über glühende Kohlen rennen.

An jeder der zum Glück sehr zahlreichen Wasserstationen schütte ich mir becherweise Wasser über den Kopf und über jeden Meter Schatten bin ich heilfroh. Ich freue mich auf die kalte Dusche und das Bier im Ziel und nehme den nächsten Läufer vor mir ins Visier. Den werde ich nach der nächsten Kurve überholen, denke ich und laufe konzentriert weiter.

Doch plötzlich sehe ich, wie der Läufer vor mir ins Wanken gerät. Seine Beine versagen und er sackt zusammen. Zuschauer eilen herbei, und mein Traum von der Bestzeit löst sich in Luft auf. Ich halte an, während die Zuschauer den Läufer versorgen, und rufe den Helfern vom Roten Kreuz zu, dass jemand zusammengebrochen ist. „Da hinten liegt einer – ihr müsst helfen!“ rufe ich noch einmal, als sie nicht sofort reagieren. „Hier auch…“, kommt die knappe Antwort, und erst jetzt sehe ich, dass auch hier ein Sportler zusammengebrochen ist. Krass!

Diese Szene spielte sich vor ein paar Jahren bei einem Triathlon-Wettkampf ab, als die Temperaturen über 30 Grad stiegen. Viele Athleten erlitten an diesem ersten richtig heißen Sommertag einen Hitzschlag. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, wie gefährlich die Hitze beim Laufen sein kann und wie wichtig es ist, sich darauf vorzubereiten. Und genau darum geht es hier im Artikel:

Du hörst lieber, statt zu lesen? Dann findest du hier unsere Podcastfolge zum Thema „Wie du laufend durch den Sommer kommst“.

Warum ist Joggen bei Hitze so viel anstrengender?

Beim Laufen im Sommer begegnet dir ein unsichtbarer Gegner: die Hitze. Ist es richtig heiß, fühlt es sich an, als würdest du gegen eine unsichtbare Wand aus glühender Luft laufen. Die sommerliche Hitze verwandelt deine Laufstrecke in einen Schmelztiegel, der nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Willen auf die Probe stellt.

Beim Laufen im Sommer läuft die Klimaanlage auf Hochlast

Die Hitze zwingt deinen Körper, hart zu arbeiten, um die überschüssige Wärme loszuwerden, was deine läuferische Leistung massiv beeinträchtigt. Dein Körper wird zur Klimaanlage, die bei voller Leistung laufen muss. Er produziert Schweiß, der auf der Haut verdunstet und dabei Kühlung bringt. Dieser Prozess ist essenziell, um die innere Temperatur zu regulieren.

Doch wenn die Umgebungstemperatur steigt, wird dieser Kühlmechanismus überlastet. Ähnlich wie besagte Klimaanlage, die an einem heißen Sommertag an ihre Grenzen stößt, beginnt dein Körper, mehr Energie in die Kühlung zu investieren. Dadurch bleibt weniger Energie für deine Muskeln übrig, was deine Laufleistung senkt. Dein Herz muss härter arbeiten, um das Blut, das zur Kühlung benötigt wird, durch deinen Körper zu pumpen. Das führt zu einem erhöhten Puls und einem schnelleren Erschöpfungsgefühl.

Im Übrigen ist es auch so, dass je größer und vor allem schwerer du bist, desto schwieriger ist das Laufen im Sommer. Leichtgewichtigere und kleiner Läuferinnen und Läufer haben hier klare Vorteile.

Auswirkungen der Hitze auf deine Leistungsfähigkeit

Der unsichtbare Gegner, die Hitze, hat somit weitreichende Auswirkungen auf dein Lauftraining. Deine Körpertemperatur steigt, dein Blut wird dicker und dein Herz-Kreislauf-System wird stärker belastet. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass Laufen bei Hitze von uns als so viel anstrengender empfunden wird. 

Ein Beispiel verdeutlicht das:  Vor ein paar Tagen warst du richtig gut drauf. Deine Hausrunde hast du in Bestzeit absolviert. Doch nur wenige Tage später, trotz guter Erholung und ausreichendem Schlaf, fühlt sich dein Lauf wie ein Kampf an. Deine Beine schmerzen, deine Muskeln sind schwer wie Blei und dein Herz schlägt viel zu hoch, obwohl du langsam als vor ein paar Tagen läufst. 

Was ist da los? Warum klappt es heute nicht? Ein Blick auf die Wetter-App gibt dir eine Ahnung. War es vor ein paar Tagen mit 18 Grad angenehm und perfektes Laufwetter, so zeigt heute das Thermometer fast 30 Grad, als du zu Hause startest.

Hitze bedeutet Stress für deinen Körper. Dein Herz muss schneller schlagen, um das Blut für die Abkühlungsprozesse zu verteilen. An heißen Tagen ist deine Herzfrequenz daher selbst ohne sportliche Belastung erhöht. Du gelangst bei Bewegung schneller in hohe Pulsbereiche, was die Anstrengung weiter verstärkt.

So gut das Schwitzen für die Kühlung ist – dein Körper verliert dabei wichtige Mineralstoffe wie Magnesium. Ein Mangel an Magnesium kann zu Wadenschmerzen und muskulären Problemen führen, was das Laufen zusätzlich erschwert.

Schwitzen ist gut und wichtig

Früher hieß es schnell, wer stark schwitzt, sei weniger fit. Heute weiß man, dass das Gegenteil der Fall sein kann. Je mehr und besser du schwitzt, desto besser kann sich dein Körper auf hohe Temperaturen einstellen. Auch wenn es dir unangenehm ist, ist Schwitzen ein Zeichen dafür, dass dein Körper effizient arbeitet.

Allerdings ist die Fähigkeit zu schwitzen nicht nur eine Frage der Fitness. Vieles ist physiologisch bedingt und wenig beeinflussbar. Auch schwitzen Frauen im Allgemeinen weniger als Männer, was zu größeren Problemen bei Hitze führen kann. Achte daher auf eine ausreichende Mineralstoffzufuhr und trinke genug, um die durch das Schwitzen verlorenen Flüssigkeiten und Nährstoffe zu ersetzen.

Mit diesen Erkenntnissen und Vorbereitungen kannst du der Hitze trotzen und auch an heißen Sommertagen sicher und effektiv joggen.

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Wann ist es zu heiß zum Joggen?

Experten sprechen ab 28 Grad von Hitze, doch die Temperaturen sind oft ein subjektives Empfinden. Viel wichtiger sind die Ozonwerte, die als Indikator für die Luftqualität dienen. Ab einem Ozonwert von 180 solltest du deine Belastung verringern und lange Läufe vermeiden. Steigt der Wert über 360, ist es ratsam, Sport im Freien komplett zu meiden, besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit.

Die Gefahr von Hitzschlag oder Sonnenstich ist real. Diese Zustände weisen ähnliche Symptome wie Dehydrierung auf, darunter trockener Mund, starkes Hitzegefühl und Erbrechen. Besonders gefährdet sind ältere und kranke Menschen. Allerdings gilt: Je trainierter du bist, desto besser kann dein Körper mit der Hitze umgehen.

Grundsätzlich gibt es keinen festen Grenzwert, ab wann es zu gefährlich ist, bei Hitze zu laufen. Eine Faustregel wäre jedoch, ab Temperaturen von 28–30 Grad besonders vorsichtig zu sein. Höre auf deinen Körper und erkenne die Warnsignale, um sicher durch den Sommer zu kommen.

Laufen bei Hitze ist eine Gewohnheitsfrage

Das Empfinden, dass Hitze die Laufleistung stark beeinflusst, haben viele Läuferinnen und Läufer vor allem am Sommerbeginn. Die ersten heißen Tage sind da immer die schwersten. Eine Studie aus Australien belegt dieses Empfinden. 

Die Forscher untersuchten die Auswirkungen der Hitzeanpassung bei Triathleten und fanden heraus, dass das Risiko für hitzebedingte Zusammenbrüche am höchsten zu Beginn der Saison war, wenn die Teilnehmer noch nicht an die Hitze gewöhnt waren. 

In der Saison 2006/2007 wurden zwei Events unter ähnlichen Bedingungen untersucht: Beim ersten Event im Sommerbeginn (Dezember in Australien, vergleichbar mit Juni bei uns) nahmen 1884 Teilnehmer bei 37 °C und sehr niedriger Luftfeuchtigkeit teil, was zu 15 hitzebedingten Zusammenbrüchen führte. Beim zweiten Event am Sommerende (Februar in Australien, vergleichbar mit August bei uns) waren es 2000 Teilnehmer bei 33 °C und mittlerer Luftfeuchtigkeit, ohne hitzebedingte Vorfälle.

Die Studie zeigt deutlich, dass der menschliche Körper sehr anpassungsfähig ist, wenn man ihm Zeit gibt. Um sich an die Hitze zu gewöhnen, solltest du regelmäßig bei warmen Bedingungen trainieren und dabei die Belastung schrittweise erhöhen. Moderne hochwertige Sportuhren können dir dabei helfen, deine Anpassung zu überwachen und dein Training optimal zu steuern. 

Fünf Tipps fürs Joggen bei Hitze

Wenn die Temperaturen steigen, wird das Laufen zur Herausforderung – doch mit diesen 5 Tipps kannst du auch im Sommer sicher und effektiv trainieren.

Vermeide (nicht nur) die Mittagshitze

Die Hitze von Mittag bis Nachmittag ist der Feind eines jeden Läufers im Sommer. Versuche, dein Training auf die frühen Morgenstunden zu verlegen, wenn die Temperaturen kühler sind und die Ozonbelastung geringer ist. Das Ozonproblem und damit die Luftqualität ist besonders am Nachmittag am schlimmsten.

Auch wenn es verlockend ist, nach der Arbeit die Laufschuhe in den Abendstunden zu schnüren, sind die Bedingungen besser, wenn die Sonne noch nicht so stark brennt oder die Luft erwärmt hat.

Suche dir eine schattige Laufstrecke

Nutze schattige Wege und Parks, um der direkten Sonneneinstrahlung zu entkommen. Waldgebiete sind ideal, da die Bäume nicht nur Schatten spenden, sondern auch die Umgebungstemperatur senken. Läufe entlang von Flüssen oder Bächen bieten zusätzlich eine kühlende Brise und erfrischende Gelegenheiten, sich abzukühlen.

Nicht ohne Sonnenschutz und Sonnencreme

Schütze deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen. Trage immer eine Kopfbedeckung und nutze Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor. Luftige, atmungsaktive Kleidung, die die Haut bedeckt, kann ebenfalls helfen, Sonnenbrand zu vermeiden und den Körper kühl zu halten. Eine Sonnenbrille schützt deine Augen vor grellem Licht und beugt Kopfschmerzen vor.

Bei Hitze viel trinken

Dein Körper hat durch das Schwitzen einen hohen Flüssigkeitsverlust. Trinke vor, während und nach dem Lauf ausreichend Wasser. Bei längeren Läufen ist es sinnvoll, eine Wasserflasche mitzunehmen oder Trinkstationen einzuplanen. Getränke mit Elektrolyte können helfen, den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten und Krämpfen vorzubeugen.

Langsamer laufen

Passe dein Tempo den hohen Temperaturen an. Reduziere die Intensität deines Trainings und laufe langsamer, um deinen Körper nicht zu überfordern. An heißen Tagen ist es wichtiger, überhaupt zu laufen, als Bestzeiten zu jagen. Höre auf deinen Körper und gönne dir Pausen, wenn du sie brauchst. So kannst du sicherstellen, dass du auch bei Hitze gesund und fit bleibst.

Unsere Tipps zum Laufen bei Hitze

Bei Hitze joggen kann eine echte Herausforderung sein, aber mit den richtigen Tipps und der passenden Vorbereitung meisterst du auch die heißesten Sommertage. Denke daran, dass es nicht darum geht, Bestzeiten zu jagen, sondern gesund und sicher zu bleiben.

Bei uns im ausdauerclub passen wir unser Lauftraining im wöchentlichen #ausdauerplan natürlich auch an die Bedingungen des Hochsommers an. So kannst du weiterhin mit Spaß und Motivation deine Ziele erreichen. Bleib dran, höre auf deinen Körper und genieße das Laufen – auch bei hohen Temperaturen!