Jetzt mal ehrlich: Nutzt du deine weibliche Superpower beim Laufen? „Meine weibliche WAS?“, wunderst du dich womöglich? Deine weibliche Superpower! Denn genau diese untergraben viele Läuferinnen – ständig!
Häufig unterschätzen sich Frauen – nicht nur beim Laufen – und kehren ihre Leistung unter den Teppich, machen sich selbst klein und trauen sich nur wenig zu. Statt uns über uns selbst zu ärgern, zu meckern oder im Selbstmitleid zu baden, wird es endlich Zeit, unsere weibliche Superpower zu erkennen und sie motiviert und begeistert zu leben. Auch um das Laufen in vollen Zügen zu genießen!
Was ist mit der weiblichen Superpower gemeint?
Ich spreche davon, dass dir deine Weiblichkeit auch im Sport dienlich sein kann. Dass vermeintliche, körperliche Nachteile, meist Vorteile mit sich bringen. Und dass wir Frauen lernen dürfen, uns aus uns selbst heraus zu stärken.
Erlaube dir, an dich selbst zu glauben, deine Leistungen zu feiern, immer wieder über dich selbst hinauszuwachsen und einfach das Beste aus dir heraus zu holen.
Trainiere nicht nur deine Beine und deinen Körper. Laufen ist ein großartiges Werkzeug, um dein Selbstvertrauen zu festigen. In Kombination mit deinem Menstruationszyklus ist das deine weibliche Superpower als Läuferin!
Heißt das, dass viele Läuferinnen beim Joggen etwas falsch machen?
Ja! Größtenteils lassen wir Frauen unsere Superpower Zuhause, wenn wir joggen gehen.
Sieben dieser Fehler hat Mandy Jochmann, Lauf- und Achtsamkeitstrainerin und Gründerin von Go Girl! Run! und heute Zykluscoachin, selbst gemacht. Falls du dich bei dem ein oder anderen Fehler, den sie aufzeigt, wiedererkennst, kommen gleich praktische Tipps, wie du sie künftig vermeiden und an ihnen arbeiten kannst.
Also, in welchem Punkt erkennst du dich wieder?
1. Du glaubst nicht an dich und deine Leistung als Läuferin
„Ich bin nicht schnell genug!“, „Schneckentempo!“, „Ich werde nie 10 Kilometer am Stück laufen!“. Kommen dir diese Sätze bekannt vor? Sprichst du so über dich selbst, wenn du über das Laufen sprichst oder nachdenkst?
Wir Frauen tendieren dazu, unsere Leistung zu schmälern und damit nicht anzuerkennen, was wir leisten. Wir vermeiden den Mittelpunkt und haben selten gelernt, wirklich stolz auf unsere Leistung zu sein und das auch zu zeigen.
Das führt dazu, dass es uns schwerfällt, uns Großes zuzutrauen und Groß zu träumen. Viele geben innerlich schon auf, bevor sie überhaupt losgelaufen sind oder geben sich mit weniger zufrieden.
Darum stelle ich dir hiermit offiziell deinen DARF-Schein aus: Du darfst stolz auf dich und deine Leistung sein! Du darfst an dich glauben! Und du wirst alles schaffen, was du dir vornimmst!
Also: Tue es! Rocke dein Lauftraining!
Nicht nur der Glaube versetzt Berge, sondern auch der erste Schritt auf die Laufstrecke. Der erste Schritt, um mit dem Laufen zu beginnen, genauso wie der erste Schritt zu einem Marathon. Glaube an dich und feiere jeden Meter und jede Minute, die du läufst.
Praxistipp: So feierst du deine Erfolge
Bastle dein persönliches Lauf-Erfolgs-Motivationsboard. Nimm dir Zeit und erinnere dich an deine großen und kleinen Lauf-Erfolge, deine schönsten Lauferlebnisse, beeindruckendsten Laufevents oder die nettesten Laufbekanntschaften. Schreibe dir alles auf.
Danach geht’s weiter: Finde Bilder und Sprüche, die dazu passen. Schneide Bilder und Zitate aus Magazinen aus oder drucke dir deine eigenen Fotos aus.
Stelle anschließend alles in einer bunten Collage zusammen. Hänge das Board an einem Ort Zuhause auf, an dem du (und andere) es jeden Tag sehen kannst. Oder digitalisiere es und benutze es als Bildschirmhintergrund.
Jetzt hast du dein ganz persönliches Motivationsboard, das dir groß und bunt zeigt, was du bereits Großartiges erreicht hast. Feiere dich dafür!
Hand in Hand mit dem ersten Punkt geht auch der folgende:
2. Du vergleichst dich zu oft mit anderen Läuferinnen
Egal, ob bewusst oder unbewusst: Durch die sozialen Medien geraten viele Läufer*innen in einen Strudel des Vergleichens. Oft endet es damit, dass wir Birnen mit Gurken vergleichen und schlecht über uns selbst und unsere Leistung denken.
Was dagegen hilft?
Drei grundlegende Praxistipps:
- Übe dich in Dankbarkeit fürs Laufen!
So lenkst du deinen Fokus hin zu den Dingen, die bereits gut laufen, auf das, was dir Freude macht. Manchmal reicht hierzu schon das Bewusstsein, dass du gesund und fit bist und überhaupt läufst. Frage dich nicht, was noch fehlt, sondern was schon da ist!
Üben kannst du mit meiner Dankbarkeitsmeditation für nach dem Laufen.
- Frage dich: Warum laufe ich?
Häufig erledigen sich Vergleiche mit anderen Läufer*innen, wenn du weißt, was deine persönlichen Wünsche und Ziele beim Laufen sind. Ist dein Ziel wirklich 10 Kilometer unter 45 Minuten zu laufen? Willst du überhaupt einen Marathon laufen?
Beantworte dir selbst die Frage: Warum laufe ICH?
Und lass die Antworten wie deine persönliche Schutzrüstung sein, die dich mit dir verbindet und dich stärkt.
- Lass dich von Social Media motivieren – oder lass es sein!
Folge Accounts, die dich zum Laufen motivieren, statt in die Vergleichsspirale zu ziehen. Sei ehrlich zu dir und entfolge (oder mute) Accounts, die dir keinen Spaß machen. Dein Social Media, deine Regeln.
Falls du doch in den Vergleich abdriftest, probier’s mal hiermit: „Wow, was für eine Leistung. Ich frage mich, wie die Person das geschafft hat?“ Nutze den Vergleich zur Motivation und hole dir Tipps. Oft hilft die Frage nach dem „Wie“ dabei, das Bild zu verändern.
Ein Beispiel: Wenn eine Läuferin fünfmal die Woche läuft und zusätzlich zweimal aufs Rad steigt, weil sie halbtags arbeitet, stellst du womöglich fest: „Alles klar, das wäre bei mir zeitlich nicht drin. Ich arbeite Vollzeit und betreue ein Ehrenamt.“ Schwups, Birne mit Gurke verglichen! Weißt du, was ich meine? 😉
3. Du unterschätzt die Stärken des weiblichen Körpers!
Natürlich weißt du, dass der weibliche Körper ein Kracher ist! Das kommt uns Frauen auch beim Laufen zugute. Wusstest du, dass …
… Frauen aufgrund ihres Stoffwechsels die stärkeren Ultraläufer*innen sind? Wir sind sehr viel ausdauernder als männliche Läufer.
… der Körperschwerpunkt bei Frauen tiefer liegt als bei Männern? Das unterstützt unsere Wendigkeit, bringt Vorteile in der Balance und führt auch dazu, dass Kraft- und Schnelligkeitsdefizite sehr viel besser ausgeglichen werden können.
… das weibliche Herz und die Lunge zwar kleiner sind als die männlichen Organe? So kann unser Herz schneller pumpen und das wiederum kann uns Läuferinnen leistungsfähiger machen.
… dass der weibliche Menstruationszyklus in deinem Trainingsplan wie ein natürlicher Kompass fungieren kann? Jede, der vier Zyklusphasen hat ihre Stärken. Kennst du sie, kannst du dein Training effizient ausrichten und deinen Körper unterstützen, um gesund laufen zu können und Verletzungen vorzubeugen.
4. Du trägst keinen passenden Sport-BH!
Alle reden über Laufschuhe, dabei sollte für Frauen auch ein zweites Kleidungsstück höchste Priorität haben: der Sport-BH!
Nur 15 % der sportlich-aktiven Frauen tragen tatsächlich einen Sport-BH. 60 % trainieren mit einem normalen Büstenhalter und unterliegen dem Trugschluss, dass das „schon ausreichen“ würde.
Butter bei die Fische: Brüste brauchen Support – wortwörtlich!
Darum achte nicht nur auf die richtigen Schuhe und wie du deine Beine dehnst, sondern auch auf dein Bindegewebe rund um eines deiner besten Körperteile!
Unabhängig von der Körbchengröße: Ein guter Sport-BH sollte ein unverzichtbares Muss für dich sein.
Aufgabe des Sport-BHs ist es, dein Bindegewebe vor dem Ausleiern zu bewahren. Da der Busen keine Muskulatur hat, sondern aus Haut, Fett, Drüsen, Bändern und Bindegewebe besteht, kann er den Job nicht alleine erledigen.
Unterstütze ihn mit einem fest sitzenden Sport-BH, in der für dich passenden Größe. Falls du deine richtige BH-Größe nicht kennst, lass dich beraten und traue dich in ein echtes Dessousgeschäft (oder einen Laufladen mit entsprechendem Angebot). Die Ladys dort sind Expertinnen, erfassen deine Größe mit einem Blick und beraten dich fachkundig und einfühlsam.
Worauf du bei der Sport-BH-Auswahl noch achten solltest, liest hier nach.
5. Du machst dir zu viele Gedanken, was andere von dir denken
Gehörst du zum Team Tomate? Oder traust du dich nur zu Uhrzeiten in den Park, wenn du weißt, dass nur wenige Läufer*innen unterwegs sind? Nagt der Gedanke: „Was könnten die Leute nur denken, wenn sie mich laufen sehen?“
Mach dir bewusst, dass die meisten dieser und ähnlicher Gedanken nur in deinem Kopf stattfinden!
Glaubst du ihnen, landest du schneller, als du „Lauftraining“ sagst, in der Negativspirale.
Mein Appell: Höre auf, dir Gedanken darüber zu machen, was andere denken könnten und besinne dich auf das, was wirklich zählt:
- deine Gesundheit,
- deine Fitness,
- deine Ziele,
- dein Lauftraining,
- deine persönliche Leistung
- deine Erfolge,
- einfach auf dich!
Praxistipp: Nutze die Stopp-Methode!
Wenn du dich dabei ertappst, dass deine Gedanken mit dir durchgehen, stell’ dir vor deinem inneren Auge einfach ein riesiges, rotes Stopp-Schild vor und sage laut oder in Gedanken: „STOPP!“
So kannst du deine Gedanken unterbrechen und üben, dich gedanklich mit etwas anderem zu beschäftigen. Beim Laufen kannst du dich auf deine Schritte konzentrieren oder dich auf das gute Gefühl nach dem Training freuen.
Dich dabei zu ertappen, dass du ins Negative abdriftest, ist Teil der Übung. Also, ärgere dich nicht, wenn du es bemerkst. Wichtig ist, dass du deine Gedankenspirale erkennst und dich da schnell wieder rausholst.
Ich verspreche dir: Je öfter du das übst, desto einfacher wird es!
6. Du nutzt die Stärken deiner Zyklusphasen noch nicht
Zyklusorientiertes Training ist die beste und natürlichste Trainingsmethode, nach der du als Frau trainieren kannst. Im Triathlon, im Fußball und auch im Biathlon – immer mehr Profisportlerinnen richten ihr Training an ihrem natürlichen Menstruationszyklus aus.
Zurecht!
Auch als Hobbyläufer*in darfst du dein Training nach deinen individuellen, zyklischen Bedürfnissen gestalten.
Hier mal ein schneller Exkurs: Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen, die hormonell gesteuert sind und einen starken Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit haben.
So kannst du dein Training gestalten:
- Follikelphase (Zeit nach der Menstruation) für hochintensive Trainingseinheiten, Fokus auf Leistungssteigerung
- Eisprung für hochintensive Trainingseinheiten, Fokus auf Kraftaufbau
- Lutealphase (Zeit vor der Menstruation) für intensive Trainingseinheiten, Fokus auf Ausdauer
- Menstruation für regeneratives Training
Richte deine Trainingseinheiten, die Intensität und auch deinen Ausgleichssport nach deinen Zyklusphasen aus. Nach einiger Zeit wirst du spüren, dass sich dein Training viel runder anfühlt und sich sogar Zyklusprobleme wie Stimmungsschwankungen oder Unterleibsschmerzen vermindern.
Praxistipp: Joggen während der Periode? Ja oder Nein?
Eine häufige Frage lautet: „Kann ich während der Periode laufen?“
Eine allgemeingültige Antwort darauf gibt es nicht, denn jede Frau nimmt ihre Periode anders wahr.
Die einen kämpfen mit unangenehmen Unterleibsschmerzen beim Joggen und Energielosigkeit, während sich andere mit Migräne und Kopfschmerzen quälen. Manche Frauen wiederum spüren ihre Menstruation einfach gar nicht.
Grundsätzlich kannst du während der Periode alles machen. Die Hauptsache ist, es tut dir gut und deinem Unterleib gut.
Mein Tipp: Gönne deinem Körper an den ersten zwei Blutungstagen die Ruhe, die er braucht. In deiner Gebärmutter findet gerade ein Großputz statt!
Wenn du dein Zuhause auf Hochglanz polierst, würdest du wohl kaum nebenbei noch auf den Stepper steigen, oder? Warum also nicht mal Fünfe gerade sein lassen.
An den darauffolgenden Menstruationstagen kann ein lockerer Lauf an der frischen Luft wohltuend sein und Beschwerden wie Unterleibsschmerzen sogar lindern.
Sei liebevoll mit dir und lass es entspannt angehen!
Mir hilft meist ein lockerer Lauf zum Ende der Menstruation und darum empfehle ich dir, es einfach auszuprobieren und herauszufinden.
Falls du mehr über deine Zyklusphasen und ihre phänomenalen Stärken erfahren willst, komm zu einer meiner Inputsessions: Zykluswissen vorbei.
7. Du dankst deinem Körper zu selten
Du kennst den Spruch „Mein Körper ist mein Tempel“.
Vor ein paar Jahren konntest du mich mit diesem Satz jagen. Mittlerweile weiß ich: Mein Körper ist ein Wunderwerk und mein persönliches Heiligtum.
Die Realität sieht meist anders aus: Viele Frauen mögen ihren Körper und/oder sich selbst nicht. Die Gründe sind vielfältig.
Auch hier gilt: Schau nicht immer auf das, was du nicht hast, sondern auf das, was schon da ist.
Vergegenwärtige dir, dass dein Körper dir ermöglicht zu leben und zu laufen, Freude zu empfinden und durch alle Höhen und Tiefen zu gehen.
Praxistipp: Belohne deinen Körper mit Wohlfühl-Ritualen
Hege und pflege deinen Körper, sowohl mental als auch körperlich. Gib auf dich selbst Acht.
Belohne deinen Körper regelmäßig mit kleinen Wohlfühl-Ritualen, wie einem ausgedehnten Eincremen nach dem Duschen, mit einer Massage oder einem gesunden Abendessen oder nahrhaften Snacks. Gib deinem Körper etwas zurück!
Schließlich unterstützt dich dein Körper dabei, dich beim Laufen auspowern zu können. Da darfst du auch mal „Danke“ sagen.
Lauftipps für Frauen: Laufe mit Leichtigkeit und mit deiner weiblichen Superpower!
Am Ende liegt es bei dir, die bewusste Entscheidung zu treffen, deine persönlichen körperlichen, mentalen Stärken fürs Laufen zu nutzen. Hole sie raus, die strahlende, motivierte und starke Läuferin, die in dir schlummert und erreiche ganz neue Laufziele.
Bist du bereit für deine weibliche Super-Laufpower?
Die Autorin
Mandy Jochmann ist Zyklusmentorin, Lauf- und Achtsamkeitstrainerin, Autorin des Buches für Laufanfänger „Get Ready to Run“, Gründerin von Deutschlands erfolgreichstem Laufblog und -Podcast für Frauen – Go Girl! Run!
Nachdem sie 2013 mit dem Laufen begann, merkte sie schnell, dass Laufen ihr komplettes Leben umkrempelte, ihr neues Selbstbewusstsein, ein positiveres Gespür für ihren Körper und ein gesundes Selbstwertgefühl verlieh.
Heute arbeitet Mandy als Zyklusmentorin und Dozentin an der Tacheles Akademie und unterstützt Menstruierende dabei, ihre zyklischen Superkräfte zu entdecken, in ihrem Alltag zu leben und Zyklusprobleme zu heilen. Ihre Erfahrungen teilt sie auf ihrem Blog, in ihrem Podcast “Wild, Weiblich & wundervoll” und in ihren Workshops und Coachings.
Mehr über Mandy erfährst du auf ihren Kanälen:
Laufblog: https://gogirlrun.de
Website über Zyklus: https://mandyjochmann.com
Podcast: https://mandyjochmann.com/podcast
Instagram: www.instagram.com/mandyjochmann
