Knieschmerzen nach dem Joggen – ein häufiges Problem bei Läuferinnen und Läufern

Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden, mit denen Läufer konfrontiert werden. In einer kürzlich durchgeführten Umfrage unter den Teilnehmern unseres sehr erfolgreichen Anfänger-Laufkurses zeigte sich ein spannendes Muster: Von den Läuferinnen und Läufern, die den Kurs vorzeitig abgebrochen haben, gaben gut zwei Drittel an, dass körperliche Beschwerden der Grund waren und fast immer war das Knie die Ursache.

Besonders auffällig war bei dieser Umfrage auch, dass viele Läufer die Ursache ihrer Knieschmerzen in einer falschen Lauftechnik vermuten. Doch so einfach ist es nicht. Tatsächlich liegt die Ursache oft ganz woanders, aber dazu kommen wir später noch. Zunächst stellt sich die Frage, warum das Knie beim Joggen überhaupt so stark belastet wird.

Das Knie ist eines der komplexesten und zugleich am stärksten beanspruchten Gelenke unseres Körpers. Bei jedem Schritt, den wir beim Laufen machen, muss das Knie ein Vielfaches unseres Körpergewichts abfangen und weiterleiten. Diese Belastung ist ganz natürlich, doch wenn sie zu groß oder ungleichmäßig verteilt ist, können schnell Probleme entstehen.

Was kannst du also tun, wenn du nach dem Joggen unter Knieschmerzen leidest? Und wie kannst du solchen Beschwerden vorbeugen? In diesem Artikel schauen wir uns die Ursachen, Präventionsmaßnahmen und effektive Strategien zur Schmerzlinderung an, damit du auch weiterhin schmerzfrei joggen kannst.

Die wahren Ursachen von Knieschmerzen beim Joggen

Wie erwähnt, ist eine häufige Annahme unter Läufern, dass Knieschmerzen durch eine falsche Lauftechnik verursacht werden. Doch das greift zu kurz. In Wahrheit ist eine „schlechte“ Lauftechnik – also die, die Knieschmerzen begünstigt – selbst oft das Symptom einer tieferliegenden Ursache: mangelnde Muskulatur im Rumpfbereich.

An der Lauftechnik liegt es eher nicht

An der Lauftechnik zu feilen, um Knieschmerzen loszuwerden, ist wie die Farbe einer Wand zu erneuern, um Schimmel zu verstecken – das wahre Problem bleibt unberührt.

Eine schwache Rumpfmuskulatur führt dazu, dass die Hüfte während des Laufens nicht stabil genug ist. Diese Instabilität setzt sich bis in die Knie fort, die dadurch eine ungleichmäßige Belastung erfahren und schneller überlastet werden. Das Ergebnis ist unter anderem das sogenannte „sitzende Laufen“ – eine Haltung, bei der die Hüfte zu weit hinten bleibt. Dies führt nicht nur zu einer ineffizienten Laufbewegung, sondern auch zu einer erhöhten Belastung der Kniegelenke und seiner Sehnen.

Zu viel zu schnelle Steigerung führt zu Reizung

Neben der fehlenden Rumpfmuskulatur gibt es noch weitere Faktoren, die zu Knieschmerzen beim Joggen führen können. Eine Überlastung durch zu viel, zu schnelles oder ungewohntes Training ist einer der Hauptgründe. Das Knie ist ein komplexes Gelenk, das bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts tragen muss. Wenn diese Belastung durch ein zu ambitioniertes Training zu schnell gesteigert wird, reagiert das Knie häufig mit Schmerzen.

Laufschuhe sind das A und O

Auch die Wahl der richtigen Laufschuhe spielt eine entscheidende Rolle. Falsche oder abgenutzte Schuhe können die Stöße beim Aufprall nicht ausreichend dämpfen, und ein harter Untergrund verstärkt diese Belastung zusätzlich. Beide Faktoren können dazu führen, dass das Knie überbeansprucht wird und schließlich Schmerzen auftreten. Verstehen wir also die Ursachen, können wir effektiver daran arbeiten, Knieschmerzen zu vermeiden und langfristig schmerzfrei zu joggen.

Typische Arten von Knieschmerzen bei Läufern

Nicht alle Knieschmerzen sind gleich. Zwei der häufigsten Ursachen sind das Patellaspitzensyndrom, auch bekannt als „Jumpers Knee“, und das Läuferknie, das „Runners Knee“. Beide haben unterschiedliche Auslöser und Symptome, weshalb eine genaue Diagnose entscheidend ist, um die richtige Behandlung zu finden.

Das Patellaspitzensyndrom (Jumpers Knee)

Beim Patellaspitzensyndrom handelt es sich um eine Überlastung der Patellasehne, die sich direkt unterhalb der Kniescheibe befindet. Typische Symptome sind Schmerzen an der Unterkante der Kniescheibe, die häufig nach sportlicher Belastung auftreten und sich mit der Zeit verschlimmern können.

Diese Art von Schmerzen tritt besonders häufig bei Sportarten auf, die viele Sprungbewegungen oder schnelle Richtungswechsel erfordern, wie Volleyball, Basketball oder Fußball. Läufer können ebenfalls betroffen sein, insbesondere wenn sie ihren Trainingsumfang stark erhöhen oder auf härteren Untergründen laufen.

Das Läuferknie (Runners Knee)

Im Gegensatz dazu liegt die Ursache des Läuferknies in der Überlastung des Tractus Iliotibialis, einer Sehnenplatte an der Außenseite des Knies. Die Schmerzen treten hier typischerweise an der Außenseite des Knies auf und können bis in den Oberschenkel oder die Wade ausstrahlen.

Sie beginnen oft erst gegen Ende oder nach dem Laufen, werden aber bei chronischen Beschwerden auch während des Trainings und im Alltag spürbar. Ursächlich für das Läuferknie sind oft eine schwache Hüftmuskulatur, Fehlstellungen der Beine oder eine zu schnelle Steigerung der Laufintensität.

Sofortmaßnahmen bei Knieschmerzen nach dem Joggen

Wenn du nach dem Joggen Knieschmerzen verspürst, ist es wichtig, schnell zu handeln, um die Beschwerden zu lindern und eine Verschlimmerung zu vermeiden. Hier sind einige Sofortmaßnahmen, die dir helfen können:

Reduzierung der Belastung

Der erste Schritt bei akuten Knieschmerzen sollte immer sein, die Belastung zu reduzieren. Das bedeutet nicht, dass du komplett aufhören musst zu laufen, aber es ist wichtig, den Trainingsumfang und die Intensität deutlich zu verringern.

Statt einer intensiven Laufeinheit kannst du auf sanftere Aktivitäten wie leichtes Radfahren oder Schwimmen umsteigen, die deine Knie weniger belasten. Wichtig ist, dass du deinen Körper nicht überforderst und ihm Zeit gibst, sich zu erholen.

Kälte- und Wärmebehandlung gegen die Entzündung

Kälte kann eine wirksame Methode sein, um akute Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Direkt nach dem Laufen kannst du eine Kühlpackung oder Eisbeutel für etwa 15-20 Minuten auf das schmerzende Knie legen. Achte darauf, die Kältequelle nicht direkt auf die Haut zu legen, um Hautschäden zu vermeiden – ein Handtuch dazwischen ist ideal.

Wärmebehandlungen eignen sich hingegen besser für länger anhaltende Beschwerden, die nicht akut entzündet sind. Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad können helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Während leichte Knieschmerzen häufig durch Anpassungen im Training oder durch Ruhe gelindert werden können, gibt es klare Anzeichen dafür, wann professionelle Hilfe notwendig ist. Wenn die Schmerzen trotz Pause nicht innerhalb 2-3 Tage nach dem Lauftraining nachlassen oder sogar schlimmer werden, sollte ein Arzt konsultiert werden. 

Weitere Alarmsignale sind Schwellungen, ein Gefühl der Instabilität im Knie oder wenn die Schmerzen in den Alltag übergreifen und dich beispielsweise beim Gehen, Treppensteigen oder Sitzen beeinträchtigen.

Ein Arztbesuch ist auch notwendig, wenn die Schmerzen durch einen Unfall oder eine plötzliche Verletzung ausgelöst wurden, da hier die Gefahr einer ernsthafteren Schädigung der Bänder oder Menisken besteht. Eine frühzeitige Diagnose und gezielte Behandlung können helfen, die Schmerzen dauerhaft zu lindern und weiteren Schäden vorzubeugen.

Prävention: Wie joggt man knieschonend?

Knieschmerzen beim Joggen lassen sich oft durch gezielte Maßnahmen präventiv vermeiden. Dabei spielen sowohl ein langfristig angelegter Trainingsplan als auch die gezielte Stärkung der relevanten Muskelgruppen eine zentrale Rolle.

Ein smarter Trainingsaufbau hilft langfristig

Ein häufiger Fehler ist eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs. Das Knie, als eines der am meisten beanspruchten Gelenke, benötigt Zeit, um sich an höhere Belastungen zu gewöhnen.

Ein gut strukturierter Trainingsplan, der die Laufstrecke und -intensität schrittweise erhöht, hilft dabei, Überlastungen zu vermeiden. Es ist wichtig, den Körper nicht nur durch Laufen, sondern auch durch ausreichende Pausen und abwechslungsreiches Training fit zu halten, um die Belastung auf das Knie gleichmäßig zu verteilen.

Stärkung der Rumpfmuskulatur verhindert Knieprobleme

Die Rumpfmuskulatur, auch Core-Muskulatur genannt, ist entscheidend für die Stabilität deines gesamten Körpers – und damit auch für den Schutz deiner Knie. Eine schwache Rumpfmuskulatur führt oft dazu, dass die Hüfte während des Laufens instabil wird, was sich negativ auf die Knie auswirken kann. Klassische Stabilisationsübungen wie der Unterarmstütz (Plank), Seitstütz und Beckenheben sind besonders effektiv, um den Rumpf zu stärken.

Ein kleiner Tipp: Wenn du den Unterarm- oder Seitstütz nicht mindestens 30–60 Sekunden halten kannst, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass deine Rumpfmuskulatur zu schwach ist und du damit ein erhöhtes Risiko für Kniebeschwerden hast.

In diesem Fall empfiehlt es sich, zunächst ein mehrwöchiges Kraftaufbau-Training durchzuführen, bevor du mit dem Joggen beginnst. Diese Stabilisierungsübungen sollten fester Bestandteil deines Trainingsplans sein, um langfristig schmerzfrei laufen zu können.

Wenn du zusätzlich noch mit Krafttraining für die Beine und Mobility Training speziell für die Hüfte für Stabilisierung sorgst, hast du mögliche Ursachen für Schmerzen im Knie beim Sport schon massiv minimiert,

Zu hohes Gewicht als Ursache für Knieschmerzen

Ein weiterer, oft unterschätzter Faktor zur Schonung der Kniegelenke ist das Körpergewicht. Je weniger Gewicht auf den Knien lastet, desto geringer ist die Belastung beim Laufen. Selbst eine moderate Gewichtsreduktion kann eine erhebliche Entlastung für die Knie bedeuten und das Risiko für Überlastungsbeschwerden verringern.

Falls du ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringst, kann es sinnvoll sein, neben dem Lauftraining auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um langfristig das Körpergewicht zu reduzieren und die Knie zu schonen.

Indem du auf diese Maßnahmen zur Prophylaxe achtest, schaffst du die besten Voraussetzungen, um knieschonend zu joggen und langfristig schmerzfrei zu bleiben.

Wie lange Pause bei Knieschmerzen nach Joggen?

Wenn du Knieschmerzen nach dem Laufen verspürst, ist es entscheidend, die richtige Balance zwischen Ruhe und Bewegung zu finden. Schmerzcoach Nils Heim empfiehlt zum Beispiel bei einem Patellaspitzensyndrom, den Trainingsumfang so zu reduzieren, „sodass der Schmerz nur bis 24 Stunden nach der Belastung erhöht ist. Halten die Schmerzen länger an, sollte man den Trainingsumfang deutlich reduzieren.“ 

Das bedeutet, dass eine vollständige Pause nicht immer die beste Lösung ist. Vielmehr geht es darum, weiterhin aktiv zu bleiben, aber die Belastung so anzupassen, dass die Schmerzen nicht weiter ansteigen.

Eine vollständige Trainingspause kann sogar kontraproduktiv sein, wie Heim weiter erklärt:

„Hört man komplett mit Sport auf, sinkt die Belastbarkeit der Sehne noch weiter ab. Dann dauert die Reha noch viel länger, bis man wieder Sport machen kann.“

Daher ist es ratsam, an den Schmerz angepasst zu trainieren und sich auf alternative, knieschonende Aktivitäten zu konzentrieren.

Auch Physiotherapeutin Sarah Hahn betont die Bedeutung eines angepassten Trainings bei Knieschmerzen. Neben einer Reduzierung der Belastung rät sie zu gezieltem Krafttraining für den gesamten Körper, mit besonderem Fokus auf die Hüftregion.

Dies hilft, muskuläre Dysbalancen und damit Fehlbelastung zu korrigieren und das Knie zu entlasten. Besonders wichtig ist die Stärkung der Hüftmuskulatur, insbesondere der Abduktoren, um Fehlstellungen zu vermeiden und das Risiko von Überlastungsschäden zu reduzieren.

Für den Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Pause gilt es, langsam und kontrolliert vorzugehen. Beginne mit kurzen, lockeren Läufen auf weichem Untergrund und steigere die Belastung schrittweise. So kannst du dein Knie nach und nach wieder an die Laufbelastung gewöhnen, ohne die Gefahr einer erneuten Überlastung.

Schmerzfreies Laufen funktioniert

Knieschmerzen beim Laufen (oder danach) bedeuten nicht das Ende deiner Laufkarriere. Im Gegenteil, sie können ein wertvolles Signal deines Körpers sein, das dir zeigt, wo du ansetzen musst, um langfristig gesund und schmerzfrei zu bleiben. Prävention ist dabei der Schlüssel – besser, als später mit aufwendiger Nachsorge reagieren zu müssen.

Ein häufiges Missverständnis unter Läufern ist der Gedanke, dass „viel“ immer „viel hilft“. Doch gerade beim Laufen gilt: Weniger ist in der Regel mehr. Zu schnelle Steigerungen im Training führen zu Überbelastung, die sich zum Beispiel in Form von Knieschmerzen bemerkbar machen. Vernünftiges, kluges Training mit ausreichend Erholungspausen ist daher unerlässlich.

Ebenso wird Krafttraining und Mobility von der Mehrzahl der Läuferinnen und Läufer leider sehr gerne ignoriert – und das oft mit schmerzhaften Konsequenzen. Ein starkes, stabiles Fundament durch gezielte Kräftigungsübungen und aktivem Dehnübungen, insbesondere für den Rumpf und die Hüfte, ist Voraussetzung, um Überlastungen vorzubeugen und die Laufleistung langfristig zu verbessern.

Bleib motiviert, trainiere klug und lass dich nicht entmutigen. Dein Weg zu schmerzfreiem Laufen kann auch der Beginn eines noch bewussteren und effektiveren Trainings sein. Falls du Unterstützung brauchst, lade ich dich herzlich ein, dem ausdauerclub beizutreten. Hier erhältst du individuelle Trainingspläne und wertvolle Tipps von erfahrenen Trainern, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen – ohne dass deine Gesundheit dabei auf der Strecke bleibt.

Also, setz die ersten Schritte, höre auf deinen Körper und mach dich auf den Weg zurück zum schmerzfreien Laufen!