Muskelkater nach dem Joggen? Diese 5 Maßnahmen lindern den Schmerz sofort

Im Ziel eines Marathons spielen sich jedes Mal Dramen ab. Nein, ich meine nicht die Jubelstürme und die überglücklichen Menschen, die sich heulend in den Armen liegen. Das eigentliche Drama beginnt einige Minuten später, meist nachdem man gegessen, getrunken und sich kurz erholt hat.

Ein besonders anschauliches Beispiel erlebte ich vor einigen Jahren beim Berlin-Marathon.

Ich selbst war einer der Hauptdarsteller in diesem Drama. Eine defekte Rolltreppe an einer U-Bahn-Station löste das Drama aus. Menschen, die eben noch quicklebendig über 42 Kilometer durch die deutsche Hauptstadt gerannt waren, standen vor einem schier unüberwindlichen Hindernis – der „Treppe des Grauens“.

Meine Muskulatur verweigerte den Dienst und ich schaffte es kaum die Treppen hinab. Erst durch massives Festhalten am Geländer und den altbewährten „Rückwärts-Geh-Trick“ konnte ich die Heimfahrt antreten.

Auch wenn du dich gerade amüsierst, ging es tausenden so. Der Muskelkater hatte einige Zeit nach der Belastung zugeschlagen – unbarmherzig und schmerzhaft.

Damit es dir besser ergeht und du Tipps bekommst, wie du diesen gnadenlosen Schmerz bekämpfst, habe ich dir diesen Artikel geschrieben.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater – jeder Läufer kennt ihn und fürchtet ihn gleichermaßen. Aber was genau steckt eigentlich hinter diesen unangenehmen Schmerzen? Der Begriff „Muskelkater“ hat nichts mit unseren schnurrenden Vierbeinern zu tun.

Das lateinische Wort „Musculus“ bedeutet „kleine Maus“, und „Kater“ stammt von „Katarrh“ (griechisch für Entzündung) ab. Doch wie Muskelkater entstehen, ist tatsächlich noch nicht abschließend geklärt.

Stand der Forschung ist, dass es sich beim Muskelkater um kleine Risse im Muskelgewebe handelt, sogenannte Mikrotraumata. Diese Risse in den Muskelfasern entstehen durch Überlastung.

Die frühere Theorie, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure verursacht wird, ist inzwischen widerlegt, da zum Beispiel beim Krafttraining kein Laktat gebildet wird und trotzdem häufig Muskelkater auftreten.

Wie äußert sich Muskelkater?

Die Symptome eines Muskelkaters treten mit einer zeitlichen Verzögerung zur Belastung auf und erreichen meist am nächsten Tag ihren Höhepunkt. Du spürst Schmerzen bei Druck auf die betroffene Stelle, Verhärtungen und einen unangenehmen Dehnungsschmerz.

Diese Schmerzen entstehen, wenn dein Körper beginnt, die durch Mikrotraumata entstandenen Entzündungsstoffe abzubauen. Je stärker die Risse in den Muskelfasern, desto intensiver und länger anhaltend sind die Schmerzen. Muskelkater ist also nicht nur schmerzhaft, sondern zeigt dir auch, dass dein Körper eine Pause braucht, um sich zu regenerieren.

Wann entsteht Muskelkater nach dem Joggen?

Muskelkater kann selbst erfahrene Läufer erwischen, aber besonders häufig tritt er bei ungewohnten Belastungen und damit bei Anfängern auf. Wenn du beispielsweise deine Laufumfänge plötzlich erhöhst oder ein intensives Intervalltraining einbaust, sind Muskelkater fast vorprogrammiert.

Auch neue Bewegungsabläufe, wie Stabilisationsübungen oder Bergläufe, können dazu führen, dass Muskeln beansprucht werden, die bisher wenig genutzt wurden. Diese neuen Reize setzen deinen Muskeln ungewohnte Belastungen aus, was zu Mikrotraumen führt.

Durch zu hohen Reiz kommt es zu Muskelkater

Ein weiterer häufiger Grund für Muskelkater ist ein zu hoher Trainingsreiz. Das passiert, wenn du dein Trainingspensum abrupt steigerst, ohne deinem Körper die nötige Anpassungszeit zu geben. Stell dir vor, du bist bisher immer nur flache Strecken gelaufen und entscheidest dich plötzlich, eine hügelige Waldstrecke zu absolvieren.

Deine Muskeln sind auf die neue Belastung nicht vorbereitet, und es entstehen die schmerzhaften Risse in den Muskelfasern. Hier gilt: Langsam steigern und dem Körper Zeit zur Anpassung geben, um Muskelkater zu vermeiden.

Ist Muskelkater nach dem Laufen gefährlich?

Muskelkater ist in der Regel ungefährlich und ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln hart gearbeitet haben und sich nun an neue Belastungen anpassen. Diese Mikrotraumata in den Muskelfasern sind eine natürliche Reaktion deines Körpers auf ungewohnte oder intensive körperliche Aktivität.

Allerdings gibt es auch Warnzeichen, die auf ernsthaftere Probleme hinweisen können. Sollten die Schmerzen länger als eine Woche anhalten, sehr stark sein oder von Schwellungen, Rötungen und Bewegungseinschränkungen begleitet werden, ist ein Arztbesuch ratsam. I

In seltenen Fällen können diese Symptome auf schwerwiegendere Verletzungen wie einen Muskelfaserriss hinweisen. Generell gilt: Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhe und Erholung, um die Heilung zu unterstützen.

Kannst du trotz Muskelkater joggen gehen?

Grundsätzlich kannst du trotz Muskelkater joggen, allerdings solltest du dabei ein paar Dinge beachten. Bei milden Schmerzen ist hilfreich, in Bewegung zu bleiben, um die Durchblutung zu fördern und den Heilungsprozess zu unterstützen. Doch ob Laufen dafür die beste Methode ist, halte ich zumindest für zweifelhaft, aber dazu gleich mehr.

Solltest du trotzdem mit leichtem Muskelkater joggen gehen, so achte darauf, dein Tempo zu drosseln und die Intensität deutlich zu reduzieren. Ein kurzer langsamer Lauf ist okay, ein entspannter Spaziergang aber noch besser. Vermeide in jedem Fall intensives Training und hohe Belastungen, da dies die kleinen Risse in den Muskelfasern verschlimmern könnte. 

Bei starkem Muskelkater solltest du deinem Körper lieber eine Pause gönnen und auf alternative, schonende Aktivitäten wie Schwimmen ausweichen. So kannst du aktiv bleiben, ohne deine Muskeln zusätzlich zu belasten.

Was tun bei Muskelkater nach dem Laufen: Die 5 besten Tipps, die sofort helfen

Ist das Dilemma erst einmal eingetreten, fragst du dich vielleicht, was du direkt tun kannst. Hier meine 5 besten Tipps:

Ruhe und Erholung für die Muskeln

Ruhe und Erholung sind die oberste Prämisse, wenn du Muskelkater hast. Dein Körper benötigt ausreichend Schlaf und Entspannung, um die kleinen Risse in den Muskelfasern zu reparieren. Während du schläfst, laufen die Regenerationsprozesse auf Hochtouren.

Achte darauf, mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen und gönne dir gegebenenfalls ein Nickerchen nach einem anstrengenden Lauf. Auch Entspannungstechniken wie Meditation oder sanftes Yoga können helfen, die Erholung zu unterstützen.

Wärme hilft bei Muskelkater

Wärme ist ein bewährtes Mittel, um Schmerz in der Muskulatur zu lindern. Ein warmes Bad direkt nach der Belastung kann Wunder wirken, da es die Durchblutung fördert und die Muskeln entspannt. 

Ein zusätzlicher Bonus sind durchblutungsfördernde Badezusätze, die die Regeneration weiter unterstützen. Auch ein Saunagang kann hilfreich sein, indem er die Muskulatur durchwärmt und die Heilung beschleunigt. Hier empfiehlt sich aber einige Stunden Abstand zur Belastung, um deinen Kreislauf zu schonen.

Wärmesalben oder Heizkissen sind ebenfalls eine gute Option, um gezielt die betroffenen Bereiche zu behandeln.

Moderate Bewegung statt Training

Sanfte Bewegung hilft, den Muskelkater schneller zu überwinden. Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder lockeres Radeln fördern die Durchblutung und verhindern, dass die betroffenen Muskeln steif werden. 

Wichtig ist, dass die Bewegung leicht und ohne große Anstrengung erfolgt. Vermeide unbedingt intensive Trainingseinheiten, da sie den Muskelkater verschlimmern könnten. Ein lockerer Spaziergang ist ideal, um die Heilung zu unterstützen.

Sanfte Massagen

Massagen können bei Muskelkater wohltuend sein, solange sie sanft ausgeführt werden. Intensive Massagen sollten dagegen vermieden werden, da sie die bereits gereizten Muskelfasern weiter schädigen und den Muskelkater verschlimmern. 

Eine sanfte Massage mit ätherischen Ölen wie Arnika, Pfefferminze oder Kiefer kann hingegen die Durchblutung fördern und die Muskeln entspannen. Die ätherischen Öle haben zudem entzündungshemmende und krampflösende Eigenschaften, die den Heilungsprozess unterstützen. 

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und proteinreiche Ernährung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (und damit ist das Belohnungs-Bier nur bedingt gemeint) ist für die Regeneration der Muskeln unerlässlich. Trinke daher viel Wasser oder isotonische Getränke (alkoholfreies Weizen-Bier ist der Bringer!), um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Eine proteinreiche Ernährung hilft, die Muskelreparatur zu beschleunigen. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quark, Käse oder proteinreiche Snacks nach dem Training sind ideal.

Magnesium kann ebenfalls hilfreich sein, da es die Muskelentspannung fördert, obwohl ein endgültiger wissenschaftlicher Nachweis für seine Wirkung bei Muskelkater noch aussteht. Ein Glas Wasser mit aufgelöster Magnesium-Brausetablette kann dennoch eine gute Ergänzung sein.

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Vorbeugen ist besser als mit Muskelkater zu trainieren

Muskelkater ist unangenehm, aber zum Glück gibt es für uns Sportler auch wirksame Strategien, um ihn zu vermeiden. Frei nach dem Motto: „Besser ein Muskelkater tritt erst gar nicht auf“, kannst du mit einigen präventiven Maßnahmen dafür sorgen, dass deine Muskeln geschont werden.

Aufwärmen hilft eben doch

Ein gutes Aufwärmprogramm ist der erste Schritt zur Vorbeugung von Muskelkater. Beginne dein Training mit leichtem Laufen (oder als Anfänger gehen) und Mobilisationsübungen, um deine Muskeln langsam auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Ein gründliches Aufwärmen erhöht die Durchblutung und verbessert die Elastizität der Muskulatur, wodurch Verletzungen und Überlastungen vermieden werden. Das Aufwärmen hilft, gilt vielleicht nicht für deine kurze Hausrunde, aber dann, wenn du eine hohe Belastung und damit die Gefahr von Muskelkater erwartest, hilft es eben doch.

Langsame Steigerung ist der wichtigste Faktor

Eine langsame und stetige Steigerung deines Trainingspensums ist entscheidend, um Muskelkater vorzubeugen. Erhöhe die Intensität und Dauer deiner Läufe schrittweise, damit sich deine Muskeln an die neue Belastung anpassen können.

Eine Faustregel ist, das Trainingsvolumen wöchentlich um nicht mehr als 10 % zu erhöhen. So gibst du deinem Körper die notwendige Zeit zur Anpassung und reduzierst das Risiko von Muskelkater erheblich.

Sei zudem vorsichtig mit abrupten Veränderungen in deinem Trainingsplan. Neue Trainingsreize, wie Bergläufe oder intensives Intervalltraining, sollten langsam in dein Programm integriert werden.

Dein Körper braucht Zeit, um sich an diese neuen Herausforderungen zu gewöhnen. Vermeide es, dein Trainingsmuster plötzlich und drastisch zu ändern, um Überlastungen und Muskelkater zu verhindern.

Muskelkater nach Wettkämpfen

Mögen die Tipps im Training noch helfen, so lässt sich bei Wettkämpfen Muskelkater manchmal kaum vermeiden. Die intensive Belastung und der Ehrgeiz, Bestleistungen zu erzielen, führen zu den typischen Muskelschmerzen.

Doch sieh es positiv: Muskelkater nach einem harten Rennen ist auch eine Art Trophäe. Er zeigt dir, dass du deine Komfortzone verlassen und alles gegeben hast.

Diese Schmerzen sind der Beweis dafür, dass du an deine Grenzen gegangen bist und ein wichtiges Kapitel deiner sportlichen Reise geschrieben hast. Trotz aller Vorbeugung, manchmal darfst du den Schmerz auch mit ein bisschen Stolz ertragen.

Fazit: Joggen mit Muskelkater

Wie eingangs von mir erwähnt, lässt sich Muskelkater besonders bei intensiven Trainings oder Wettkämpfen kaum vermeiden. Doch mit den richtigen Maßnahmen kannst du den Schmerz lindern und schneller wieder fit werden.

Ruhe und Erholung sind die wichtigste Maßnahme, um deinen Muskeln die nötige Zeit zur Regeneration zu geben. Wärmebehandlungen und sanfte Bewegung fördern die Durchblutung und unterstützen den Heilungsprozess. Sanfte Massagen mit ätherischen Ölen können wohltuend sein, solange sie nicht zu intensiv ausfallen.

Achte zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine proteinreiche Ernährung, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Schließlich ist Vorbeugen besser als Heilen: Ein gutes Aufwärmprogramm und eine schrittweise Steigerung deines Trainingspensums helfen, Muskelkater von vornherein zu vermeiden.

Und wenn es doch mal passiert, betrachte den Muskelkater als Trophäe deiner harten Arbeit und deines Engagements. Dein Körper zeigt dir, dass er sich an neue Belastungen anpasst und stärker wird.