Diese 10 größten Fehler beim Joggen solltest du vermeiden

Entdecke die typischen 10 Fehler, die du beim Joggen unbedingt vermeiden solltest – kurz und knackig zusammengefasst. 

Mein eigener Start als Laufanfänger liegt fast zwei Jahrzehnte zurück, und in den letzten 8 Jahren durfte ich selbst fast 40.000 Laufneulinge auf ihrem Weg begleitet. So konnte ich ein tiefes Verständnis dafür entwickeln, wo die typischen Fallstricke liegen und wie man diese typischen Fehler umgeht.

Ganz ehrlich, jeder macht Fehler, doch genau darin liegt auch eine große Chance zu lernen und zu wachsen. Dieser Artikel ist für alle, die mit dem Joggen beginnen möchten – ganz egal, wie alt du bist oder wie fit du dich fühlst. 

Und weil wir bei uns niemanden im Regen stehen lassen, wartet am Ende dieses Artikels unser kostenloser Laufanfängerkurs auf dich. Er hat bereits Tausenden den Weg zu mehr Ausdauer und Laufspaß geebnet. Bleib also dran, es lohnt sich!

Lieber hören statt lesen?

Dann hör dir hier in unserem ausdauer-Podcast die entsprechende Folge an:

Fehler 1: Du traust dir zu wenig zu

Viele Laufanfänger:innen scheitern bereits, bevor sie überhaupt starten. Der Grund? Ein Mangel an Selbstvertrauen. Es ist eine verbreitete Annahme, dass du bestimmte körperliche Voraussetzungen erfüllen musst, um mit dem Joggen zu beginnen.

Diese Unsicherheit führt dazu, dass du nie den ersten Schritt machst. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass Joggen für jede und jeden geeignet ist, unabhängig von Fitnesslevel oder Erfahrung. Der Schlüssel liegt darin, klein anzufangen und sich realistische Ziele zu setzen. Jeder Lauf, egal wie kurz oder langsam, ist ein Fortschritt und ein Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils.

Denke daran: Der Mut, anzufangen, ist oft der größte Schritt zur Veränderung.

Fehler 2: Du willst zu viel auf einmal

Du bist motiviert und möchtest beim Joggen schnell Fortschritte sehen – das ist verständlich. Aber Vorsicht: Wenn du zu schnell zu viel willst, kann das nach hinten losgehen.

Zu intensives Training oder zu häufige Laufeinheiten ohne ausreichende Regeneration führen nicht nur zur Frustration, sondern bergen auch ein hohes Verletzungsrisiko. Es gilt, Ausdauer und Fitness wachsen Schritt für Schritt. Mache mindestens einen Tag Pause zwischen deinen Läufen.

Statt dich durch unrealistische Trainingsziele zu überfordern, konzentriere dich auf einen moderaten und kontinuierlichen Trainingsaufbau. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich anzupassen und zu erholen. So bleibst du langfristig am Ball, hast Freude am Laufen und förderst deine Gesundheit nachhaltig.

Fehler 3: Zu schnelles Loslaufen und zu schnell laufen

Hast du dich auch schon dabei ertappt, wie du bei jedem Lauf versuchst, schneller als beim vorherigen Lauf zu sein? Ein verbreiteter Anfängerfehler ist es, ständig schneller zu laufen. Auch zu schnell loslaufen ist ein häufiger Fehler.

Hier ist Vorsicht geboten: Ein zu schnelles Tempo, besonders zu Beginn, kann schnell zu Überlastung und Erschöpfung führen. Wichtiger als Geschwindigkeit ist die Beständigkeit. Versuche, ein Tempo zu finden, bei dem du dich wohlfühlst und das du über die gesamte Laufdistanz halten kannst.

Ein gleichmäßiges, langsames Tempo hilft dir, länger durchzuhalten, deine Ausdauer zu verbessern und letztlich wirklich Spaß am Joggen zu finden. Wenn ich dir nur einen Tipp zum Start mitgeben darf, dann ist es das langsam laufen.

Fehler 4: Du trägst die falschen Laufschuhe

Die Bedeutung der richtigen Laufschuhe kann gar nicht genug betont werden.

Viele Laufanfänger unterschätzen, wie entscheidend die Wahl der Schuhe für das Laufgefühl und die Vermeidung von Verletzungen ist. Nicht jeder Schuh passt zu jedem Fuß oder Laufstil. Ein guter Laufschuh bietet die nötige Unterstützung und Dämpfung, die dein Fuß benötigt.

Bevor du also dein Lauftraining startest, investiere etwas Zeit, solltest du dich in einem Fachgeschäft professionell beraten lassen. Das für dich richtige Schuhwerk zu tragen, ist wie auf Wolken zu laufen – es macht jeden Schritt leichter und das Joggen zum Genuss.

Fehler 5: Du bist beim Joggen zu warm gekleidet

Kennst du das Gefühl, nach nur wenigen Minuten Joggen richtig ins Schwitzen zu kommen, weil du zu warm angezogen bist?

Gerade als Laufanfänger neigt man dazu, sich eher zu warm anzuziehen. Doch beim Joggen steigt deine Körpertemperatur schnell an, und plötzlich fühlst du dich wie in einer Sauna. Der Trick ist, sich so zu kleiden, als wäre es 10 Grad wärmer.

Ein gutes Indiz dafür, dass du richtig angezogen bist, ist ein leichtes Frösteln, wenn du das Haus verlässt. Das Zwiebelprinzip, also das Tragen mehrerer Schichten leichter Funktionskleidung, Baumwolle ist eher ungeeignet, ist hier Gold wert. So bleibst du flexibel und verhinderst, dass du so stark ins Schwitzen kommst, dass du wortwörtlich überhitzt.

Fehler 6: Ständiger Vergleich mit anderen

Vergleichst du dich oft mit anderen Läuferinnen und Läufern im Park oder auf Social Media? Und glaubst du dann, dass du eine lahme Ente bist und es ohnehin nicht drauf hast? Es ist natürlich, sich zu vergleichen, aber es kann auch demotivierend sein, besonders wenn du gerade erst anfängst.

Jeder hat seine eigene Laufreise, mit individuellen Zielen und Herausforderungen. Anstatt dich mit anderen zu messen, konzentriere dich auf deine persönlichen Fortschritte und Erfolge. Feiere jede gelaufene Minute, jede überwundene Herausforderung.

Laufen ist kein Wettbewerb mit anderen, sondern eine Möglichkeit, dich selbst zu verbessern und zu sehen, wie weit du kommen kannst. Dein einziger Konkurrent? Das bist du gestern.

Fehler 7: Zu viel Kopfzerbrechen über den „richtigen“ Laufstil

Machst du dir ständig Gedanken darüber, ob du auch „richtig“ läufst? Ob deine Fußstellung, deine Armhaltung, die Schultern, die Hüfte, der Kniehub und dein Atemrhythmus exakt den Empfehlungen entsprechen? Ob dein Puls im „richtigen“ Bereich ist und du dich „richtig“ aufgewärmt hast?

Es ist hilfreich, ein paar Grundlagen der Lauftechnik zu kennen, aber zu viel Grübeln kann den Spaß am Laufen nehmen und sogar zu Verkrampfungen führen. Wichtig ist, dass du dich beim Laufen wohlfühlst. Mit der Zeit und etwas Erfahrung wirst du deinen eigenen Laufstil finden, der zu dir passt. 

Dabei brauchst du nicht übermäßig auf Pulsmessung oder das perfekte Warm-Up vor dem Joggen zu achten. Viele dieser Aspekte, wie ausgiebige Dehnübungen oder die ständige Überwachung deines Pulses, werden absolut überbewertet. Wichtiger ist es, auf deinen Körper zu hören und ein Gefühl dafür zu entwickeln, was dir guttut und wie du deine Läufe genießen kannst.

Verbesserungen kommen mit der Praxis, und gelegentlich kann ein professioneller Blick von außen helfen, größere Fehler zu korrigieren. Wirklich notwendig ist so eine Laufanalyse aber nur, wenn du beim Laufen Schmerzen hast.

Fehler 8: Du läufst auch mit Schmerzen

Ignorierst du Schmerzen und läufst einfach weiter, in der Hoffnung, es wird schon nichts Ernstes sein und es läuft sich raus?

Schmerzen sind ein Warnsignal deines Körpers, dass etwas nicht stimmt. Sie zu ignorieren, kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Unterscheide zwischen dem normalen Muskelkater, der besonders nach den ersten Lauftrainings gerne auftritt, und Schmerzen, die ein Hinweis auf Überlastung oder eine Verletzung sein könnten. Wenn Schmerzen länger als 24 Stunden anhalten oder sich sogar verschlimmern, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen.

Denke daran: Eine Pause einzulegen, um deinem Körper Zeit zur Heilung zu geben, ist keine Schwäche, sondern eine kluge Entscheidung für deine langfristige Gesundheit und Laufkarriere.

Fehler 9: Vernachlässigung des Muskelaufbaus

Glaubst du, dass Laufen allein ausreicht, um dich in Form zu bringen und zu halten?

Viele Laufanfänger übersehen die Bedeutung von Kraft- und Stabilisationstraining für ihre Gesundheit und ihre Leistung. Einseitiges Training – nichts anderes ist Joggen – kann zu muskulären Dysbalancen und damit einhergehend zu Verletzungen führen. 

Krafttraining, besonders für die Kern-, Hüft- und Beinmuskulatur, verbessern nicht nur deine Lauftechnik, sondern schützen dich auch vor Verletzungen. Ebenso wichtig ist das Stabilitätstraining, das deine Gelenke stärkt und deine Balance verbessert. Integriere also regelmäßige Kraft- und Stabilitätsübungen in deinen Trainingsplan, um deinen Körper optimal auf die Belastungen beim Laufen vorzubereiten.

Vergiss dabei auch nicht die Bedeutung von Mobility-Übungen und Dehnen, die deine Beweglichkeit verbessern und das Risiko von Verletzungen weiter reduzieren, indem sie für eine bessere Muskelregeneration und Flexibilität sorgen.

Fehler 10: Du hast als Anfänger beim Laufen keinen Plan

Startest du deine Läufe ohne klaren Plan, nur nach Gefühl?

Ohne einen strukturierten Trainingsplan ist es schwierig, die richtige Balance zu finden und motiviert zu bleiben. Ein gut durchdachter Plan hilft dir, systematisch an deiner Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft zu arbeiten, ohne dich dabei zu überfordern.

Er berücksichtigt Ruhephasen genauso wie deine Trainingstage und sorgt für die nötige Abwechslung, um Stück für Stück besser zu werden. Ein Plan gibt dir außerdem ein klares Ziel und Meilensteine, die du erreichen kannst, was wiederum deine Motivation steigert.

Falls du dir noch Gedanken machst, wie du deinen perfekten Trainingsplan zusammenstellst, könnte unser Angebot genau das Richtige für dich sein. Mit Zugang zu erfahrenen Trainern und einem auf unsere Community zugeschnittenen Programm bieten wir dir alles, was du brauchst, um deinen Laufstart erfolgreich zu gestalten.

Vermeide diese Anfängerfehler beim Joggen mit unserem kostenlosen Laufanfänger-Kurs

Bist du bereit, den ersten Schritt zu machen und die häufigsten Anfängerfehler beim Joggen zu vermeiden? Unser kostenloser Laufanfänger-Kurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ ist der ideale Einstieg für dich. Er wurde speziell entwickelt, um dir einen sicheren und motivierenden Start zu ermöglichen. 

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