Was deine Herzfrequenz beim Joggen über deine Fitness verrät

Je weniger fit du bist, desto schneller klettert deine Herzfrequenz nach oben und braucht länger, um sich wieder zu beruhigen. Das merkst du besonders beim Joggen, wenn du als Einsteiger schon nach wenigen Metern völlig außer Puste bist.

Anders dagegen der trainierte Läufer, bei dem bei gleicher Belastung der Herzschlag nur leicht erhöht ist und der selbst nach hoher Anstrengung schon nach wenigen Minuten wieder normal plaudern kann.

Doch woran liegt das? Was sagt deine Herzfrequenz beim Laufen wirklich über deine Fitness aus? Welche Herzfrequenz beim Joggen ist der beste Indikator für dich?

Gerade beim Laufen bietet die Herzfrequenz eine ideale Möglichkeit, dein Training gezielt zu steuern. Grund genug, der Sache in diesem Artikel einmal auf den Grund zu gehen.

Herzfrequenz verstehen: Was dein Puls dir sagt

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute deines Herzens. Sie zeigt, wie oft dein Herz pro Minute Blut durch deinen Körper pumpt und ist entscheidend, um sicherzustellen, dass deine lebenswichtigen Funktionen, besonders bei erhöhter Belastung, ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Warum die Herzfrequenz beim Laufen wichtig ist

Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die Intensität deines Lauftrainings und deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Je fitter du bist, desto effizienter arbeitet dein Herz. Das bedeutet, dass du bei gleicher Belastung eine niedrigere Herzfrequenz hast als jemand, der weniger trainiert ist.

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und körperlicher Leistung. Bei intensivem Lauftraining steigt die Herzfrequenz, um mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren.

Ein trainiertes Herz kann dies effizienter tun, was sich in einer schnelleren Erholungszeit nach dem Training zeigt. Eine niedrigere Herzfrequenz bei gleicher Belastung und eine schnelle Rückkehr zur Ruhefrequenz nach dem Training sind Anzeichen für eine gute Fitness.

Daher ist die Überwachung deiner Herzfrequenz ein wertvolles Werkzeug, um deine Trainingsfortschritte zu verfolgen und deine Leistung zu optimieren.

Wie ermittelst du deine maximale Herzfrequenz?

Um die individuellen Herzfrequenzbereiche zu ermitteln, benötigst du deine maximale Herzfrequenz (HF Max). Das ist die höchste Herzfrequenz, die du bei maximaler körperlicher Anstrengung erreichen kannst. Die Herzfrequenzbereiche sind dann prozentuale Zonen, basierend auf dem Maximalpuls.

Vergiss die Faustformel und Vorsicht bei den Werten deiner Laufuhr

Die HF Max zu bestimmen klingt einfach, ist es aber nicht. Sie mit der bekannten Faustformel (220 minus Lebensalter) zu berechnen, ist dermaßen ungenau, dass du das gleich wieder vergessen solltest. Auch andere Formeln zur Berechnung sind ungenau und eher ungeeignet.

Auch Laufuhren zeigen oft nicht die exakte maximale Herzfrequenz an. Erst letztens hat Hannah bei einem Klienten einen Test durchgeführt. Bei einem 5km-Wettkampf mit maximaler Ausbelastung kam der Sportler auf einen Wert von 190. 

Davor war er Jahre mit dem von seiner Uhr bestimmten 171 als maximale Herzfrequenz gelaufen. Warum? Unter anderem, weil er sich im Training nie so weit belastet hatte. Vertraue also niemals blind den Werten deiner Sportuhr!

Einflussfaktoren auf die HFMax:

• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die HF Max.
• Größe: Kleinere Menschen haben tendenziell eine höhere HF Max. Frauen haben durchschnittlich eine höhere HF Max als Männer.
• Genetik
• Höhenlage

Die beste Methode zur Ermittlung deiner HF Max und damit auch zur Ermittlung deiner HF-Bereiche ist die Leistungsdiagnostik. Diese wird unter medizinischer Aufsicht durchgeführt und ist sehr genau.

Methoden der Leistungsdiagnostik:

• Laktat-Leistungsdiagnostik: Misst die Laktatkonzentration bei unterschiedlichen Belastungen.
• Spiroergometrie: Analysiert Atemgase und Stoffwechselvorgänge.

Auch Feldtests können durchgeführt werden, z. B. ein 1-Meilen-Test oder ein Steigerungslauf. Diese Tests sind jedoch schwer alleine durchzuführen. Es ist hilfreich, Unterstützung von einem Pacer oder Begleiter zu haben, der dich pusht. Alternativ kannst du deine HF Max im Rahmen eines Wettkampfs (je kürzer, desto besser) ermitteln, was oft einfacher ist, da du im Wettkampf leichter an dein Limit gehst.

Maximalpuls und Ruhepuls: Was sie über deine Fitness verraten

Wie du den Maximalpuls bestimmst, hätten wir geklärt. Der Maximalpuls kann durch Training nicht beeinflusst werden und als Absolutwert sagt er nichts über deine Fitness aus. 

Im Gegensatz dazu ist dein Ruhepuls ein starker Indikator für deine Fitness. Der Ruhepuls ist deine Herzfrequenz, wenn du vollständig entspannt bist. Ein trainiertes Herz arbeitet effizienter und schlägt daher langsamer im Ruhezustand. Menschen mit guter Ausdauer haben oft einen Ruhepuls zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute, während der Durchschnitt zwischen 60 und 80 liegt.

Während der Maximalpuls genetisch bedingt ist, kannst du deinen Ruhepuls durch regelmäßiges Ausdauertraining senken. Ein niedriger Ruhepuls bedeutet, dass dein Herz weniger hart arbeiten muss, um deinen Körper mit Blut zu versorgen, was ein Zeichen für gute kardiovaskuläre Fitness ist. 

Beobachte deinen Ruhepuls regelmäßig, um deinen Fitnessfortschritt zu verfolgen und mögliche gesundheitliche Veränderungen frühzeitig zu erkennen.

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Die optimale Herzfrequenz beim Joggen finden

Zwischen deinem Ruhepuls und deinem Maximalpuls bewegt sich dein Trainingspuls. Er gibt an, in welchem Herzfrequenzbereich du trainieren solltest, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen – sei es, die Grundlagenausdauer zu verbessern oder die maximale Leistungsfähigkeit zu steigern.

Jeder dieser Bereiche hat seine eigene Bedeutung und kann dir helfen, dein Training zu gestalten.

Trainingszonen und ihre Bedeutung beim Lauftraining

Je nach Ziel deines Laufs trainierst du in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen. Diese Zonen werden in der Regel in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben. Es gibt verschiedene Modelle, aber durch die hohe Verbreitung von Sportuhren hat sich in den letzten Jahren dieses Modell durchgesetzt:

• Zone 1: 50–60 % von HF Max Diese Zone fördert die Erholung und Gesundheit. Sie ist ideal zur Verbesserung der Regeneration. Nur wenige Menschen sind in der Lage, in diesem Bereich dauerhaft zu joggen. In der Regel wird dieser Bereich schon beim Gehen erreicht.
• Zone 2: 60–70 % von HF Max Diese aerobe Zone verbessert die allgemeine Ausdauer und ist der Bereich für klassisches Grundlagenausdauertraining. Etwa 80–95 % deiner Laufeinheiten sollten in dieser Zone stattfinden, da sie den Fettstoffwechsel und die Ausdauer optimiert. Zone 2-Training hat in den letzten Jahren zurecht einen großen Hype erlebt, der noch immer ungebrochen ist.
• Zone 3: 70–80 % von HF Max Hier näherst du dich der anaeroben Schwelle. Diese Zone ist intensiver und fühlt sich oft intuitiv am angenehmsten an, ist jedoch etwas zu schnell für reines Ausdauertraining und zu langsam für Tempotraining. Leider ist das der Bereich, in dem die meisten Hobbyläufer:innen unterwegs sind. Im idealen Training meidest du ihn weitestgehend. Er ist nicht Fisch und nicht Fleisch.
• Zone 4: 80–90 % von HF Max Diese Zone verbessert deine Pace und das Durchhaltevermögen bei höheren Tempobereichen. Dein Körper lernt, Kohlenhydrate effizienter als Energiequelle zu nutzen und höhere Laktatwerte im Blut zu tolerieren. Das Training kann aber nicht dauerhaft in dem Bereich durchgeführt werden und ohne Grundlagenausdauer entwickelt sich auch keine Geschwindigkeit.
• Zone 5: 90–100 % von HF Max Hier trainierst du deine maximale Leistungsfähigkeit. Diese Zone ist extrem anstrengend und nur für kurze Intervalle geeignet. Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet auf maximaler Kapazität und es kommt zu einer Anreicherung von Laktat im Blut.

Die Bedeutung der Pulsbereiche im Training

Ein sinnvoller Lauftrainingsplan verbringt viel Zeit in der zweiten Zone, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Die vierte und fünfte Zone ergänzen das Training für gezielte Tempodauerläufe und Intervalltrainings.

Zu Beginn deines sportlichen Einstiegs solltest du den hohen Intensitätszonen noch nicht zu viel Platz einräumen. Für ambitionierte und Profi-Läufer sind diese Zonen jedoch wichtig, um die Leistung auf Dauer zu verbessern.

Indem du deine Herzfrequenzzonen kennst und gezielt nutzt, holst du mehr aus deinen Läufen heraus, wirst ausdauernder, fitter und belastbarer.

So viel zur Theorie. Was bedeutet das aber für die Praxis? Hier mal ein paar Beispiel-Trainings.

Perfekter Zone-2 Lauf zur Bildung der Grundlagenausdauer

Intensives Intervalltraining für höheres Lauftempo

So sieht das dann bei einem intensiven Intervalltraining aus.

Den Fehler, den fast alle Hobbyläufer machen

Jetzt hast du vielleicht in den Diagrammen auf die Pulswerte und nicht auf die Zonen geschaut und gedacht, das schaut bei mir ganz anders aus!

Richtig – die Werte zu den einzelnen Zonen deiner Herzfrequenz sind bei dir zu 100 % anders. Ob höher oder niedriger ist völlig egal, da wir gelernt haben, dass die maximale Herzfrequenz genetisch bedingt und nichts mit deiner Fitness zu tun hat.

Doch die Zonen sollten – vorausgesetzt deine Bereiche stimmen – sollten in deinem Training ähnlich aussehen. Am besten 90 % wie oben und maximal 10 % wie unten.

Die Realität schaut aber meistens so aus:

Du bist irgendwo im mittleren Bereich unterwegs. Zu intensiv für gutes Grundlagenausdauertraining und gleichzeitig zu wenig intensiv, um an deiner Schnelligkeit zu arbeiten.

Puls beim Joggen als Laufanfänger

Da heutzutage eine Sportuhr oder Smartwatch sehr viele Menschen ihr Eigen nennen, starten auch viele Laufanfänger mit einem solchen Gerät. Sie lesen dann vielleicht auch so einen schlauen Artikel wie den hier und denken sich, das schaffe ich ja nie.

Wenn ich nach über 50.000 Laufanfängern einen Wunsch frei hätte dann den, dass keiner der Einsteiger einen Pulsmesser trägt. Warum?

Zum einen, weil die Werte deiner Sportuhr besonders am Anfang einfach völlig ungenau sind und zum anderen, weil du nicht in der Lage sein wirst, in der Zone-2 zu joggen. Schlicht, weil dir dafür die Ausdauer fehlt.

Doch diese entwickelt sich nun einmal in Zone 2 am besten und schnellsten. Ganz schönes Dilemma, oder? Ja und nein. Denn natürlich gibt es eine Lösung und die heißt Laufen und Gehen im Wechsel. 

Durch das stete Wechseln wird es dir gelingen, durchschnittlich länger zu laufen und dadurch ausdauernder zu werden. Wenn du dann noch daran denkst, so langsam wie möglich zu laufen, steht deinem erfolgreichen Laufeinstieg nichts im Weg.

Und wenn du ganz clever bist, dann beachtest du die Werte deiner Sportuhr die ersten Monate überhaupt nicht, sondern achtest und schulst dein eigenes Körpergefühl.

Fazit: Nutze deine Herzfrequenz für effektiveres Joggen

Dein Puls beim Laufen ist ein wichtiger Indikator für deine Fitness und kann ein wertvolles Werkzeug zur Steuerung deines Lauftrainings sein. Ein niedriger Ruhepuls zeigt an, dass dein Herz effizient arbeitet und du in guter Form bist. Der Maximalpuls hilft dir, deine Trainingszonen zu bestimmen, in denen du gezielt trainieren kannst.

Die Herzfrequenzzonen bieten dir Orientierung: Zone 2 für die Grundlagenausdauer, Zone 4 und 5 für Tempo und Leistung. Trainierst du mindestens 80 Prozent in Zone 2, wirst du den besten Fortschritt erzielen.

Einsteiger sollten sich allerdings nicht zu sehr auf die Pulswerte ihrer Uhren verlassen, da diese oft ungenau sind. Stattdessen hilft es, das eigene Körpergefühl zu schulen und langsam zu starten.

Auch wenn man manchmal den Eindruck bekommt, aber tatsächlich ist das Training nach Herzfrequenz nicht die einzige und auch nicht zwingend die beste Lösung für dein Lauftraining. Aber dazu mehr später an dieser Stelle.

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