Joggen im Winter: Die richtige Kleidung und Tipps fürs Laufen bei Minusgraden

Die letzten Schritte deiner Laufrunde. Du biegst um die Ecke, das Ziel fast greifbar nah. Dein Atem bildet kleine Wolken in der kalten Luft, und um deinen Kopf tanzen feine Nebelschwaden. Es ist eisig kalt, aber in dir breitet sich eine wohltuende Wärme aus. Ein wunderbares Gefühl nach einem erfrischenden Lauf.

Noch vor einigen Monaten hättest du skeptisch den Kopf geschüttelt, wenn jemand behauptet hätte, dass Joggen im Winter Spaß machen kann. Doch jetzt stehst du hier, eingehüllt in die Stille des Winters, atmest tief die klare, frostige Luft ein und spürst eine tiefe Zufriedenheit. Gerade in diesen turbulenten Zeiten ist es ein seltenes, kostbares Gefühl.

„Joggen ist bei jedem Wetter möglich, selbst im Winter.“ Diesen Satz hast du oft gehört, und jetzt, in deiner Winterlaufausrüstung, kannst du ihn nur bestätigen.

Hast du schon einmal solche Gedanken beim Laufen gehabt? Ich kenne sie nur zu gut. Und auch viele Laufanfänger, die wir im Ausdauerclub betreuen, teilen nach einigen Wochen ähnliche Erfahrungen.

Doch was macht das Joggen gerade im Winter so besonders reizvoll? Lass es uns gemeinsam entdecken.

3 Gründe, warum joggen im Winter gesund ist

Es gibt triftige, wissenschaftlich fundierte Gründe, warum Sport, insbesondere das Laufen in der frischen Winterluft, so wohltuend und wichtig für uns ist. Hier sind drei entscheidende Aspekte:

Laufen stärkt deine Abwehrkräfte

Winterjogging ist nicht nur eine Herausforderung für deinen Körper, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, dein Immunsystem zu stärken. Die kalte Luft, die deine Atemwege trifft, regt deinen Körper an, mehr Abwehrzellen zu produzieren. Diese verstärkte Immunantwort hilft dir, dich besser gegen Viren und Bakterien und damit vor Erkältung und Grippe zu schützen. Zudem fördert die Bewegung an der frischen Luft die Durchblutung und unterstützt so das Immunsystem zusätzlich. Du baust nicht nur eine starke Verteidigungslinie gegen die winterlichen Krankheitserreger auf, sondern stärkst auch deine allgemeine Resilienz.

Du verbrauchst bei Minusgraden mehr Kalorien

Wenn die Außentemperatur minus anzeigt, muss dein Körper härter arbeiten. Die kalten Temperaturen bewirkt eine Verengung der Blutgefäße, und dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um eine angemessene Durchblutung der Organe zu gewährleisten. Dieser erhöhte Energieaufwand führt dazu, dass du mehr Kalorien verbrennst – ein angenehmer Nebeneffekt für alle, die auf ihre Figur achten oder ein paar Winterpfunde verlieren möchten.

Laufen hebt die Stimmung

In dunklen und oft trüben Wintertagen kann Laufen ein echter Seelenwärmer sein. Die frische, klare Luft füllt deine Lungen, belebt deinen Geist und setzt eine Mischung aus Glückshormonen frei. Serotonin, das sogenannte Wohlfühlhormon, wird verstärkt ausgeschüttet und hebt deine Stimmung. Dopamin, das mit Belohnung und Motivation in Verbindung steht, gibt dir ein Gefühl des Erfolgs und der Zufriedenheit. Und Endorphine, natürliche Schmerzkiller, sorgen für ein angenehmes Gefühl während und nach dem Lauf. So wird das Laufen im Winter zu einer natürlichen und effektiven Methode, um dem Winterblues entgegenzuwirken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Zusammengefasst: Joggen bei Kälte hält nicht nur deinen Körper in Form, sondern stärkt das Immunsystem und deine mentale Gesundheit. Eine Aktivität, die dir in vielerlei Hinsicht zugutekommt.

Ein paar Hindernisse und Gefahren lauern beim Joggen im Winter

Nachdem wir die Freuden des Winterjoggens erkundet haben, lass uns einen Blick auf die frostigen Herausforderungen werfen, die der Winter mit sich bringt. Klar, die Kälte und Glätte könnten als Hindernisse erscheinen, doch mit ein wenig Geschick und dem richtigen Know-how sind sie in jedem Fall machbar.

Wann ist es zu kalt zum Laufen?

Joggen bei Minustemperaturen ist erst einmal nicht ungesund. Viele Läufer finden ihr Glück in der knackigen Kälte, solange sie gut eingepackt sind. Ich selbst bin auch schon bei mehr als -10 °C (locker und gleichmäßig!) Joggen gewesen und das völlig problemlos. Empfindest du die kalte Luft auf die Schleimhäute als unangenehm, kann ein Buff vor Mund und Nase helfen und die Atmung beim Laufen erleichtern.

Sinken die Temperaturen jedoch unter -15 °C, insbesondere bei zusätzlichem Wind und Feuchtigkeit, wird es ratsam, eine Laufpause einzulegen oder indoor zu trainieren.

Umgang mit Schnee und Eis

Auf Schnee und Eis zu laufen, erfordert eine Anpassung deines Laufstils, ähnlich wie das vorsichtige Fahren auf glatten Straßen. Langsamere Geschwindigkeit, kleinere Schritte und eine gute Balance sind wichtig, um Stürze zu vermeiden. Während festgetretener Schnee oft einen guten Laufuntergrund bietet, solltest du bei losem Schnee vorsichtig sein, da Unebenheiten nicht immer sichtbar sind.

Asphaltierte Wege können im Winter eine gute Option sein, da sie tendenziell weniger uneben und rutschig sind. Allerdings sollte man auch hier aufmerksam sein und bei nassen oder tauenden Bedingungen Vorsicht walten lassen.

Erkältungsgefahr beim Winterlauf – ein echter Mythos

Oft hört man, dass die eisige Winterluft schuld an Erkältungen sei. Doch das ist ein Irrglaube! Solange du deine Laufschuhe schnürst und durch die frostige Landschaft joggst, hält dich deine eigene Körperwärme schön warm und die Erkältungsviren fern. Deine Bewegung ist wie ein schützender Mantel, der dich vor der Kälte abschirmt.

Aber, und das ist ein großes Aber: Nachdem du deine Runde beendet hast, wird es kritisch. Stehst du dann in der Kälte herum oder sitzt im Auto, während der Schweiß auf deiner Haut kühlt, rollst du den roten Teppich für Erkältungen aus. Dein durch den Lauf erhitzter Körper reagiert empfindlich auf plötzliche Temperaturwechsel. Daher mein Rat: Sobald du deinen Lauf beendest, ab in trockene, warme Kleidung! Das ist besonders wichtig, um die Viren auf Abstand zu halten. Dehnst du dich nach dem Laufen, so sollte das in jedem Fall zu Hause und am besten auch erst nach dem Umziehen stattfinden.

Ähnlich übrigens auch beim Aufwärmen. Gehört das zu deinem Laufritual, so sollte es bei eisiger Kälte eher drinnen stattfinden. Und denk daran, auch im Winter braucht dein Körper genügend Flüssigkeit, um das Immunsystem in Schwung zu halten. Also, keine Sorge vor dem Winterlauf – mit der richtigen Nachsorge bist du auf der sicheren Seite!

Achten auf Ernährung und Hydratation

Nicht wenige, vornehmlich Läuferinnen berichten übrigens, dass sie nach dem Laufen teilweise noch stundenlang frieren. Dieses Phänomen kann verschiedene Ursachen haben. Zitterst du nach einem Lauf, ist das oftmals ein deutliches Signal deines Körpers, dass er mehr Brennstoff braucht. Das kann passieren, wenn du vor dem Laufen nicht genügend gegessen hast. Im Winter fühlen wir uns oft weniger hungrig, aber dein Körper verbrennt zusätzliche Kalorien, um dich warmzuhalten. Deshalb ist eine nahrhafte Mahlzeit nach dem Laufen entscheidend, um deinen Energiespeicher wieder aufzufüllen und dem Frieren entgegenzuwirken.

Genauso wichtig ist die Flüssigkeitsaufnahme. Nässe und Kälte lässt uns oft vergessen, dass unser Körper auch bei Minusgraden schwitzt und Feuchtigkeit verliert. Dieser Verlust ist nicht weniger signifikant als bei einem Sommerlauf. Denke daran, auch bei kühlen Temperaturen regelmäßig zu trinken. Der dampfende Atem, den du beim Ausatmen siehst, ist ein sichtbares Zeichen dafür, wie viel Feuchtigkeit dein Körper verliert. Ein guter Tipp ist, direkt nach dem Laufen ein Glas Wasser zu trinken und über den Tag verteilt hydriert zu bleiben. So stellst du sicher, dass dein Körper auch in der kalten Jahreszeit optimal funktioniert.

Die richtige Kleidung fürs Joggen im Winter

Welche die richtige Kleidung fürs Joggen im Winter ist, hängt natürlich von verschiedensten Faktoren ab. Es ist etwas anderes im nasskalten Norden bei einer steifen Brise zu laufen als bei schönstem Sonnenschein und knackig-kaltem Winterwetter in den verschneiten Bergen. Spannend ist gerade im Winter weniger die reale als die gefühlte Temperatur. Die solltest du bei deiner Kleiderauswahl beachten.

Ein paar allgemeingültige Grundregeln gibt es dennoch. Zum Ersten: Baumwolle hat beim Joggen nichts verloren. Das gilt insbesondere für die unterste Schicht. Auch dicke Pullis und Jacken solltest du vermeiden, denn als Michelin-Männchen läuft es sich sehr schlecht.

Faustregel: Zieh dich so an, als wäre es 5 – 10 Grad wärmer. Wenn du das Haus verlässt, solltest du die ersten wenigen Minuten leicht frösteln. Sobald du ein paar Minuten läufst, wird es dir ohnehin warm.

Was immer funktioniert, ist das Zwiebelprinzip. Das heißt, mehrere dünne Schichten übereinander getragen, halten wärmer als eine dicke Schicht. Ich empfehle daher mit einer Lage atmungsaktiver Funktionsunterwäsche als Basis am Oberkörper zu starten. Ich nutze dafür bei Minustemperaturen gern Ski-Unterwäsche.

Ist es sehr kalt, trage ich darüber ein weiteres T-Shirt und dann oben drüber erst ein richtiges Fleece-Laufshirt oder eine windabweisende Joggingjacke. Bei letzterer ist aber zu beachten, dass Softshell oder Daunenjacken zum Beispiel nach einiger Zeit in der Regel zu warm werden. Eine gute Alternative zur Jacke ist eine Laufweste, die auch über einem warmen Laufshirt hervorragend getragen werden kann.

Für die Beine sind lange Lauftights obligatorisch, denn nur die ganz Harten laufen auch im Winter in kurzer Hose. Im Gegenteil – gerade Frauen berichten oft von sehr kalten Oberschenkeln und Po. Dagegen hilft ein wärmender Laufrock oder eine zweite kurze Hose. Super wichtig – und gerne vernachlässigt – sind Kopf und Hände. Gerade über den Kopf wird ein Großteil der Wärme abgegeben. Eine Mütze oder zumindest ein breites Stirnband für die Ohren sind zwingend notwendig. Auch den Hals kannst du durch einen Buff schützen.

Für die Hände gilt – versuche es mit dünnen Handschuhen, denn es gibt nicht wenige, die haben durch die verstärkte Durchblutung nach einiger Zeit richtig warme Hände und somit werden die Handschuhe schnell überflüssig.

Günstige Ausrüstung fürs Winter Joggen

Günstige Winter-Ausstattung für die Damen von Decathlon:

• warme Laufhose schwarz*
• Langarm-Laufshirt schwarz*
• warme reflektierende Laufjacke*
• Laufweste schwarz*
• wasserabweisende Laufjacke*

Günstige Winter-Ausstattung für die Herren von Decathlon:

• warme Laufhose schwarz*
• Langarm-Laufshirt gelb*
• warme Laufjacke*
• wasserabweisende Laufjacke*

Sonstige Ausstattung für beide von Decathlon:

• Laufmütze*
• Laufhandschuhe*
• Multifunktionstuch*
• Merino Laufsocken*

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Hochwertige Winter-Laufsachen für Leute, die es etwas langlebiger haben möchten

Eine wirklich empfehlenswerte Marke in Sachen sehr hochwertige und langlebige Lauf-Klamotten ist GORE WEAR. Ich selbst trage diese Kleidung schon viele Jahre und bin sehr zufrieden. Eine größere Auswahl findest du im Gore Laufshop auf Amazon.*

Hochwertige Winter-Laufkleidung für die Damen:

• GORE WEAR Damen Langarm-Shirt*
• GORE WEAR Damen Thermo Tights*
• Little Donkey Andy Damen Winddichter Warmer Laufrock*

Hochwertige Winter-Laufkleidung für Herren:

• GORE WEAR Herren Langarm-Laufshirt WINDSTOPPER*
• GORE WEAR Herren Thermo Laufhose*

Laufschuhe für den Winter

Bei der Wahl der richtigen Laufschuhe gibt es zwar keine speziell als ‚Winterlaufschuhe‘ gekennzeichneten Modelle, doch das bedeutet nicht, dass du deine Schuhauswahl dem Zufall überlassen solltest. Vermeide den Trugschluss, dass Trecking-Schuhe eine gute Alternative für Eis und Schnee darstellen. Diese sind nicht für die dynamischen Bewegungen des Laufens ausgelegt und entsprechend steif.

Stattdessen solltest du auf Laufschuhe mit einer rutschfesten Sohle setzen, wie sie häufig bei Trailrunning-Schuhen zu finden sind. Diese bieten dank griffiger Sohle besseren Halt auf rutschigem Untergrund. Zusätzlich ist die Wasserdichtigkeit ein wichtiger Faktor – hier kommen Materialien wie Goretex ins Spiel, die deine Füße trocken halten, ohne an Atmungsaktivität zu verlieren.

Neben den Schuhen ist es auch ratsam, reflektierende Elemente in deine Laufoberbekleidung zu integrieren. Reflektierende Jacken, Hosen oder sogar Stirnbänder können dazu beitragen, dass du für Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer besser sichtbar bist. Diese kleinen Details können einen großen Unterschied in Sachen Sicherheit machen und dir helfen, auch bei ungünstigen Lichtverhältnissen sorgenfrei zu laufen.

3 Tipps fürs Laufen im Winter

Kontinuität im Lauftraining ist wichtiger als Intensität

Wenn man seltener zum Training kommt und die eine oder andere Einheit ausfällt, neigen viele Sportler dazu, die restlichen Einheiten besonders intensiv zu absolvieren. Das gibt nicht nur meistens einen ordentlichen Muskelkater, auch für die Motivation gibt das einen ordentlichen Dämpfer. Zu krass sind die Leistungsunterschiede gegenüber dem Sommer, als du noch in Topform warst.

Der Winter ist nicht die Jahreszeit für Bestleistungen. Schraube deine Ambitionen zurück und nutze die Einheiten, die du absolvierst, in erster Linie zum Grundlagentraining.

Grundlagentraining heißt übrigens nicht, dass du nur locker dahin joggen sollst. Du darfst schon auch mal Gas geben, dann aber nur kurze Abschnitte. Den Großteil deines Laufes bleibst du jedoch im unteren Pulsbereich.

Und noch etwas bietet sich an, wenn du besonders durch viele Termine vom Training abgehalten wirst: tägliche Mini-Workouts. So bleibst du wenigstens etwas im Fluss und hast das gute Gefühl, nicht ganz faul gewesen zu sein. Hier mal ein Beispieltraining: 

• 30 Hampelmänner
• 10 Liegestütze
• 20 Ausfallschritte (Lunges)
• 60 Sekunden Unterarmstütz (Plank)

Ziele für die Laufsaison setzen

Das schlechte Wetter ist das eine Problem, warum gerade im Winter viele Motivationsprobleme haben. Mindestens genauso oft liegt das Problem darin, dass es eine gewisse Ziellosigkeit gibt. Und genau hier setzt der zweite Tipp an.

Hast du dir schon Gedanken über deine nächste Saison gemacht? Nein – dann solltest du das jetzt tun. Ein frisch definiertes konkretes Ziel gibt dir sofort einen Motivationsschub.

Du möchtest einen 10km-Lauf oder gar einen Halbmarathon laufen? Dann suche dir einen Wettkampf und melde dich jetzt an. Ist dein Ziel noch in weiter Ferne, bietet sich einer der zahlreichen Silvester- oder Neujahrsläufe oder deine lokale Winterlaufserie an. So nehme ich regelmäßig an einem Silvesterlauf teil. Zum Jahresausklang steht da nicht die Bestzeitjagd im Fokus, sondern ein schöner Lauf mit Gleichgesinnten beim gemeinsamen Lieblingshobby.

Suche dir Mitstreiter

Ein wichtiger Faktor können Mitstreiter sein. Noch gut erinnere ich mich an das Jahr meines Ironman, als ich bereits im Winter längere Ausfahrten auf dem Rad absolvieren durfte. Allein kroch schon nach wenigen Minuten trotz bester Ausrüstung die Kälte unter die Klamotten und besonders in die Schuhe. Habe ich mich dagegen mit Freunden verabredet, war das zwar nicht weniger der Fall, doch die Ablenkung der Gemeinschaft sorgte dafür, dass ich das viel weniger wahr genommen habe.

Genau so kann es dir beim Laufen gehen. Und noch ein Aspekt ist da wichtig. Wenn du verabredet bist, kneifst du viel weniger. Eine Verabredung wiegt mehr als ein Date mit deiner Couch.

Wenn niemand zur Verfügung steht, hilft auch die virtuelle Welt. In unserer genialen ausdauerclub-Community gibt es regelmäßig gemeinsame virtuelle Läufe. Zu einer verabredeten Uhrzeit laufen immer mehr als eine Handvoll Läufer aus der DACH-Region los. Jeder für sich und trotzdem gemeinsam im Geiste. Probier es mal aus – auch über die virtuelle Entfernung funktioniert das Gemeinschaftsgefühl.

Spaß beim Laufen bei Kälte dank guter Kleidung

Meine Reise vom Couch-Potato zum begeisterten Läufer hat mich eines gelehrt: Die richtige Ausrüstung kann den Spaß am Laufen enorm steigern. Ich erinnere mich noch gut an die Anfänge mit der preiswerten Ausrüstung vom Discounter. Diese war ein guter Einstieg, doch als hochwertige Laufkleidung ihren Weg in meinen Kleiderschrank fand, entdeckte ich eine neue Welt des Joggens bei Minusgraden. Atmungsaktive Kleidung, die warm und trocken hält, und winddichte Oberbekleidung, die selbst den kältesten Wintertagen trotzt, haben das Joggen für mich revolutioniert. Und das Beste daran: Diese Investition zahlt sich aus, da die Kleidung lange haltbar ist und mich bei jedem Wetter begleitet.

Aber selbst mit der besten Ausrüstung gibt es Tage, an denen die Motivation auf sich warten lässt. Für diese Momente empfehle ich, sich von außen inspirieren zu lassen – sei es durch einen inspirierenden Podcast oder deine Lieblings-Playlist. Ein kurzer Motivationsschub zu Hause und schon bist du bereit, die Laufschuhe zu schnüren. Oft sind es genau diese Läufe, die sich am Ende als die erfüllendsten erweisen. Und wenn du merkst, dass deine Motivation langfristig nachlässt, kann ein Personal Trainer oder eine Personal Trainerin Wunder wirken. Manchmal ist es genau diese externe Motivation, die uns wieder auf die Beine hilft.

Wenn du nach einer Gemeinschaft suchst, die dich auf deiner Laufreise unterstützt und motiviert, schau doch mal im ausdauerclub vorbei. Bei uns findest du Gleichgesinnte, hilfreiche Ratschläge und Trainingspläne, die dich nicht überfordern, sondern genau dort abholen, wo du stehst. Gemeinsam machen wir das Joggen im Winter nicht nur machbar, sondern zu einem echten Highlight deines Alltags. Entdecke den ausdauerclub, um mehr zu erfahren und Teil unserer Lauf-Community zu werden. Wir freuen uns auf dich!

Viele Grüße und bleib sportlich …

Dein Torsten