Kennst du das? Du gehst mehrmals pro Woche laufen, quälst dich auf deiner Hausrunde – aber dein Tempo und deine Ausdauer bleiben gleich. Oder wirst du sogar langsamer? Die erhofften Fortschritte? Fehlanzeige. Während andere stolz von neuen Bestzeiten erzählen, fragst du dich: Was mache ich eigentlich falsch?
Vielleicht denkst du: „Liegt es an mir? Bin ich einfach nicht talentiert genug – oder zu alt?“ Doch die Wahrheit ist: Es liegt nicht an deinem Einsatz, nicht an deiner Motivation – und in der Regel auch nicht an deinem Alter. Das Problem? Dein Training bietet deinem Körper keine echten Reize. Immer das gleiche Tempo, keine Struktur, keine Pausen – so bleibt dein Körper, wie er maximal ist: an sein gewohntes Niveau angepasst.
Das Ergebnis? Frust. Und die Versuchung, einfach aufzugeben und die Laufschuhe in die Ecke zu schmeißen. Wie schon so oft. Doch halt! Dieses Plateau ist kein Ende – es ist deine Chance. Mit der richtigen Strategie kannst du es durchbrechen!
In diesem Artikel zeige ich dir, welche Trainingsfehler dich ausbremsen – und wie du mit gezielten Reizen endlich beim Laufen besser wirst.
Bist du bereit, endlich mehr aus deinem Training herauszuholen? Dann lass uns gemeinsam loslegen! 🚀🏃♂️
Die 5 häufigsten Gründe, warum du beim Laufen nicht besser wirst
Du trainierst regelmäßig, gibst alles – aber der Durchbruch beim Laufen bleibt aus? Oft sind es kleine, aber entscheidende Fehler, die deinen Fortschritt ausbremsen. Hier sind die fünf häufigsten Gründe, warum du stagnierst – und wie du sie endlich überwindest.
Du trainierst immer im gleichen Tempo – und ohne Plan
Das wohl häufigste Problem vieler Läufer:innen: Immer das gleiche Tempo, immer die gleiche Strecke – und dazu oft noch mit viel zu hoher Intensität. Viele glauben, dass nur schnelles Laufen schneller macht. Doch das ist ein Trugschluss! Ohne Abwechslung fehlen deinem Körper neue Reize – er bleibt bequem auf seinem aktuellen Niveau und wird perspektivisch sogar langsamer.
Kennst du das? Deine Pace stagniert, und selbst kurze Strecken fühlen sich zäh an. Du kommst nie wirklich aus deiner „Wohlfühlzone“ – die bei vielen eher eine „Quälzone“ ist, weil sie ständig zu schnell laufen. Das Problem? Du läufst zwar nach Gefühl, was wir grundsätzlich begrüßen – aber ohne Struktur, Ziel und vor allem ohne Abwechslung.
✅ Lösung: Mehr Vielfalt und gezielte Reize:
- Setze auf abwechslungsreiche Einheiten: Lauftraining lebt von Kontrasten: Mal lange, langsame Läufe (Zone-2-Training), mal ein paar Sprints, mal ein knackige Intervalltraining, mal lockeres Joggen.
- Steigere progressiv – aber kontrolliert: Verändere Tempo, Distanz oder Intensität deiner Trainingsläufe – jedoch immer nur eine Variable gleichzeitig.
- Achte auf saubere Pausen: In Intervallpausen lieber gehen statt joggen – viele laufen in den Pausen zu schnell und erholen sich nicht ausreichend.
Beispiel-Training: 4 × 3 Minuten zügiges Tempo, dazwischen 2 Minuten Gehpause. Ja, gehen – damit du in den schnellen Abschnitten wirklich Gas geben kannst!
Dein Trainingsplan passt nicht zu deiner Laufleistung
Der nächste große Stolpersteine beim Laufen: Dein Trainingsplan ist nicht auf dich abgestimmt. Vielleicht ist er zu ambitioniert – oder im Gegenteil, zu wenig fordernd. Besonders deutlich wird das bei den Empfehlungen vieler Laufuhren, wie z. B. von Garmin. Sie basieren häufig auf Algorithmen, die sich an ambitionierten Athleten orientieren. Ohne ein klar definiertes Ziel sind die Vorschläge deshalb oft viel zu intensiv – und überfordern dich mehr, als dass sie dir helfen.
Kennst du das? Nach jedem Lauf bist du völlig erschöpft – oder dein Training fühlt sich monoton und wirkungslos an. Das liegt daran, dass viele 08/15-Pläne aus dem Internet weder dein Leistungsniveau noch deinen Alltag, dein Alter oder deine Erfahrungen berücksichtigen.
✅ Lösung: Ein Plan, der zu dir passt:
- Trainiere nach deinem Leistungsstand: Ein guter Plan fördert Fortschritte, ohne dich zu überfordern. Wichtig: Nicht jeder Lauf muss hart sein! Die Mehrheit deiner Einheiten sollte sich leicht anfühlen – herausfordernde Läufe sind die Ausnahme, nicht die Regel.
- Setze auf Flexibilität: Ein guter Plan passt sich deinem Alltag an. In stressigen Wochen helfen kürzere Einheiten oder Alternativen.
- Tipp aus dem ausdauerclub: Viele Mitglieder schwören auf die flexiblen #ausdauerpläne, die speziell auf Läufer:innen über 40 abgestimmt sind. Sie bieten wöchentliche Anpassungen zwischen zwei Levels und – wenn das Leben dazwischenkommt – den Mini-Minimal-Plan für stressige Zeiten.
Du vernachlässigst Krafttraining und Stabi-Übungen
Laufen macht dich ausdauernd – aber nicht automatisch schneller oder verletzungsfrei. Für mehr Tempo und eine bessere Laufökonomie brauchst du Kraft in den Beinen und einen stabilen Rumpf. Ohne gezieltes Krafttraining fehlt dir die nötige Power, was zu einem unrunden Laufstil, höherem Energieverbrauch und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.
Kennst du das? Nach langen Läufen zwickt es in den Knien, der Hüfte oder im Rücken. Das ist ein klares Zeichen: Deine Muskulatur hält der Belastung nicht stand. Trotzdem denken viele: „Ich bin doch Läufer – wozu brauche ich Krafttraining?“ Genau hier liegt der Fehler! Die meisten Laufpläne erwähnen Krafttraining höchstens im Kleingedruckten – wenn überhaupt. Konkrete Übungen oder Anleitungen fehlen jedoch, sodass das wichtige Zusatztraining einfach weggelassen wird.
✅ Lösung: 2 × pro Woche, 20–25 Minuten – mehr brauchst du nicht:
- Stabi-Übungen: Plank, Seitstütz und Brücke – für eine starke Körpermitte und einen stabilen Laufstil.
- Krafttraining: Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben – für mehr Power und Schutz vor Überlastung.
💡 Tipp aus dem ausdauerclub: Monika, Mitglied im ausdauerclub, erkannte, dass ihr erst die Stabi-Übungen den fehlenden Kick gaben. Genau deshalb bieten wir über 100 speziell für Läufer:innen abgestimmte Workouts mit den besten Übungen dafür in unserer App – von Stabi über Ganzkörperkraft bis hin zu Mobility & Dehnen. Und das Beste: Kein einziger unserer Trainingspläne kommt ohne Workouts aus. Wir leben den ganzheitlichen Ansatz – denn nur stark läuft auch verletzungsfrei.
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Du regenerierst zu wenig – und bremst dich damit selbst aus
Training ohne Erholung ist wie eine Diät ohne Kaloriendefizit – es bringt nichts! Dein Körper wird nicht während des Trainings stärker, sondern in den Pausen. Doch viele Läufer:innen glauben immer noch: „Viel hilft viel“. Ein fataler Irrtum! Wer die Regeneration vernachlässigt, riskiert Rückschritte statt Fortschritte.
Kennst du das? Deine Beine fühlen sich ständig schwer an, du bist müde, antriebslos, schläfst schlecht – und nach jedem Lauf fühlst du dich völlig leer. Das sind klassische Anzeichen von Übertraining. Viele denken, dass sie „zu wenig tun“, dabei ist das Problem genau das Gegenteil: Zu wenig Pause.
Besonders wichtig: Je älter du wirst, desto mehr Aufmerksamkeit braucht deine Regeneration. Was dein 25-jähriger Körper noch verzeiht, quittiert dein 55-jähriger Körper schnell mit Überlastungssignalen. Deshalb sind auch die meisten Standard-Pläne ungeeignet, weil für junge Menschen geschrieben. Wenn du zudem im Alltag ohnehin stark gefordert bist, brauchst du die Erholung umso mehr.
Regeneration ist kein Zeichen von Schwäche – sondern der Schlüssel zu nachhaltigem Trainingserfolg. Höre auf deinen Körper – er wird es dir danken!
✅ Lösung: Mehr Erholung für mehr Fortschritt:
- Mindestens zwei Ruhetage pro Woche: Ohne Wenn und Aber. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu reparieren.
- Ruhetag heißt Ruhetag: Aktive Erholung ist okay – aber sanft! Spaziergänge oder entspannendes Yoga sind ideal. Wenn du im Alltag ohnehin viel auf den Beinen bist, darfst du auch einfach mal faulenzen.
- Schlafe genug: 7–8 Stunden täglich sind Pflicht, denn im Schlaf regeneriert dein Körper am besten.
- Iss regenerationsfördernd: Nach dem Training helfen eiweißreiche Snacks (z. B. Quark, Skyr oder ein Proteinshake) deiner Muskulatur, sich zu reparieren.
- Besonders für Frauen wichtig: Vermeide Nüchternläufe! Ja, du hast vielleicht gehört, dass man damit die Fettverbrennung ankurbelt – aber zu welchem Preis? Nüchternläufe verlängern die Regenerationszeit erheblich und bringen vor allem bei Frauen den Hormonhaushalt durcheinander. Das kann zu Schlafproblemen, Erschöpfung, Fetteinlagerungen und Leistungsabfall führen. Besonders am Morgen gilt: Iss vorher etwas – eine Banane, ein kleines Stück Brot oder ein paar Nüsse reichen völlig aus. Ideal sind Kohlenhydrate und Eiweiße.
Du hast keine klaren Ziele – und verlierst die Motivation
Ohne Ziel fehlt die Richtung – und damit die Motivation. Viele Läufer:innen trainieren „ins Blaue hinein“ und wundern sich, warum der Fortschritt ausbleibt. Läufe werden beliebig, Erfolge bleiben aus – und nach ein paar Wochen schwindet die Lust.
Kennst du das? Du startest voller Elan, doch nach kurzer Zeit findest du immer mehr Ausreden: „Keine Zeit“, „Zu müde“, „Das Wetter ist schlecht“. Aber das eigentliche Problem ist: Dein Ziel ist zu unkonkret oder unrealistisch. Sätze wie „Ich will schneller werden“ oder „Ich will fitter sein“ sind Wünsche – aber keine Ziele.
✅ Lösung: Setze dir ein SMART-Ziel:
- Spezifisch: Formuliere dein Ziel so genau wie möglich. Beispiel: „Ich will 5 km in unter 35 Minuten laufen.“
- Messbar: Nutze eine Lauf-App oder eine Uhr, um deine Fortschritte zu tracken.
- Attraktiv: Mach dir dein Ziel schmackhaft – z. B. mit einer Belohnung nach Erreichen eines Zwischenziels.
- Realistisch: Überfordere dich nicht. Beispiel: „Ich möchte in 6 Wochen 5km unter 30 Minuten laufen, wenn deine aktuelle Bestzeit bei 38 Minuten liegt.“ Das ist utopisch.
- Terminiert: Setze eine klare Frist: „Bis zum 30. Juni.“
💡 Beispiel aus dem ausdauerclub: Hanka und Alexandra hatten das gemeinsame Ziel, einen 5-km-Firmen-Lauf zu schaffen. Sie motivierten sich gegenseitig und blieben durch ihr gemeinsames Ziel am Ball – mit Erfolg!
Fazit: Besser laufen – dein Weg aus dem Stillstand
Du siehst: Wenn du trotz regelmäßiger Lauftrainings nicht besser wirst, liegt es selten an deinem Einsatz – sondern meist an deiner Strategie. Kleine Anpassungen machen hier den großen Unterschied. Hier sind die wichtigsten Hebel, um dein Leistungsplateau zu durchbrechen und Kondition und Pace zu steigern:
Quick-Tipps für mehr Fortschritt:
🟡 Laufe abwechslungsreich: Baue Intervall- und langsame Einheiten in dein Training ein – Abwechslung bringt den Fortschritt. Übrigens: Mehr als dreimal pro Woche laufen ist in der Regel unnötig.
🟢 Wähle einen passenden Trainingsplan: Dein Plan sollte zu deiner Laufleistung und deinem Alltag passen – und dich fordern, ohne zu überfordern.
🟠 Stärke deinen Körper mit Kraft- und Stabi-Training: Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen, um deinen Laufstil zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
🟡 Plane Pausen bewusst ein: Regeneration ist kein Luxus, sondern dein Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt.
🟢 Setze dir klare Ziele: Definiere, was du beim Laufen erreichen willst – und freue dich über jeden Etappensieg.
Dein Vorteil im ausdauerclub:
💪 Alle Trainingspläne im ausdauerclub enthalten:
- ✔️ 3 Lauftrainings pro Woche: Optimal dosiert, um Fortschritte zu erzielen – ohne Überforderung.
- ✔️ 2 Fitness-Workouts pro Woche: Perfekt auf Läufer:innen abgestimmt, um deine Kraft und Stabilität zu stärken.
- ✔️ Regelmäßige Ruhewoche: Alle 4 Wochen ist eine Entlastungsphase eingeplant – für nachhaltige Fortschritte ohne Überlastung.
- ✔️ Perfekt für Läufer:innen ab 40: Unsere Pläne berücksichtigen die besonderen Bedürfnisse von Hobbyläufer:innen in der Lebensmitte.
Jetzt bist du dran!
Welcher dieser Punkte trifft am meisten auf dich zu? Was wirst du als Erstes ändern? Schreib es dir auf – oder noch besser: Starte jetzt mit einem Plan, der zu dir passt!
👉 Teste den #ausdauerplan vom ausdauerclub – individuell, flexibel und genau abgestimmt auf deine Bedürfnisse.
Also, worauf wartest du? 💪 Raus aus dem Stillstand – rein in die Laufschuhe!
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
