Einmal im Leben Marathon – der Traum vieler Läufer und gleichzeitig eine enorme Herausforderung. Diese 42,195 Kilometer fordern nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Der Weg zur Ziellinie ist gepflastert mit harten Trainingsstunden, Disziplin und Durchhaltevermögen im Marathontraining.
Viele Läufer setzen auf einen standardisierten Marathon Trainingsplan, doch oft bleibt der gewünschte Erfolg aus. Warum? Weil diese Trainingspläne nicht auf die individuellen Bedürfnisse jedes Läufers eingehen. In diesem Artikel erfährst du, warum die meisten Marathon-Trainingspläne scheitern und wie du deinen eigenen, erfolgreichen Weg zu deinem Marathon findest.
Wann bist du bereit für das Marathon-Training?
Die Voraussetzungen für die Marathonvorbereitung sind deutlich anspruchsvoller als für ein Halbmarathon-Training. Während du für einen Halbmarathon auch ohne regelmäßiges Training der letzten Monate starten kannst, ist das für einen Marathon undenkbar.
Um dich erfolgreich auf einen Marathon vorzubereiten, solltest du in den vergangenen sechs Monaten etwa dreimal pro Woche gelaufen sein. Zusätzlich ist es wichtig, in den letzten drei Monaten mindestens zwei Krafttrainings pro Woche absolviert zu haben. Ein weiterer Pluspunkt: In den letzten sechs Wochen solltest du mindestens einmal pro Woche einen Lauf von zwei Stunden oder mehr (etwa 20 Kilometer) geschafft haben.
Generell solltest du seit mindestens zwei Jahren regelmäßig laufen und aktuell verletzungsfrei sein. Für das Marathon-Training benötigst du die Kapazität für drei Laufeinheiten und mindestens 2x Krafttraining pro Woche. Darüber hinaus musst du auch die Zeit für einen langen Lauf pro Woche von bis zu über drei Stunden einplanen – an diesem Tag bleibt nicht viel Zeit für andere Aktivitäten.
Marathonvorbereitung ist mehr als nur Training
Nicht zu unterschätzen ist die Regenerationszeit. Ausreichend Schlaf und Ruhephasen sind entscheidend, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Ernährungsweise ist ebenfalls essenziell, um deinen Körper mit genügend Energie zu versorgen.
Motivation und die Bereitschaft, die Herausforderungen des Marathon-Trainings anzunehmen, sind unverzichtbar. Es ist auch empfehlenswert, bereits 2–3 Halbmarathons absolviert zu haben, um ein Gefühl für längere Distanzen zu entwickeln.
Wenn du diese Voraussetzungen erfüllst, bist du bereit für das Abenteuer Marathon-Training.
Falls du das genauer erläutert haben möchtest, dann höre hier mal in unsere Podcastfolge „Wann bist du bereit für das Marathon-Training?“ hinein.
Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren?
Um erfolgreich einen Marathon zu laufen, solltest du mit einer spezifischen Trainingszeit von 16 bis 20 Wochen rechnen. Das bedeutet, dass du etwa vier bis fünf Monate intensiv auf dein Ziel hinarbeitest. Doch damit nicht genug: Besonders für Anfänger ist es wichtig, das Marathon-Training als langfristiges Projekt zu betrachten. Die Zeit vor dem spezifischen Training spielt eine entscheidende Rolle. Es geht darum, eine solide Laufbasis aufzubauen und deinen Körper Schritt für Schritt an längere Distanzen zu gewöhnen.
Wenn du noch keine Lauferfahrung hast, solltest du dir deutlich mehr Zeit nehmen, um dich vorzubereiten. Zwei Jahre regelmäßiges Laufen vor Beginn des Marathon-Trainingsplans sind ideal, um Überlastungen zu vermeiden und eine gute Grundlage zu schaffen. Diese Basisphase hilft dir, die notwendige Ausdauer und Kraft zu entwickeln.
Erfahrene Läufer haben hier einen Vorteil: Sie bringen bereits eine gewisse Grundfitness und Lauftechnik mit. Trotzdem ist es wichtig, auch als erfahrener Läufer die Vorbereitung ernst zu nehmen und nicht zu unterschätzen. Die Erfahrung ist zwar wertvoll, aber ein strukturierter Trainingsplan bleibt unerlässlich, um das Ziel sicher zu erreichen.
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9 Schritte zum richtigen Marathonplan
Einen Marathon erfolgreich zu absolvieren, erfordert einen strukturierten und individuellen Trainingsplan. Hier sind neun Schritte, um deinen perfekten Marathonplan zu erstellen:
- Schritt 1: Was ist dein realistisches Ziel?
Bestimme dein realistisches Marathonziel. Nutze Tools wie die Laufzeitprognose deiner Garmin-Uhr oder Online-Rechner, um deine Zielzeit zu ermitteln. Es ist wichtig, dass dieses Ziel erreichbar ist, basierend auf deinen aktuellen Laufzeiten. - Schritt 2: Welcher Trainingstyp bist du?
Erkenne, welcher Trainingstyp du bist. Bist du ein Wettkampftyp, der viele Wettkämpfe braucht, um in den Flow zu kommen? Oder ein Trainingstyp, der sich an Planvorgaben hält? Diese Erkenntnis beeinflusst deinen Trainingsplan erheblich. - Schritt 3: Was bist du bereit für dein Training zu „opfern“?
Überlege, wie viel Zeit und Energie du in dein Training investieren kannst. Ein Marathon erfordert zwischen 6 und 12 Stunden Training pro Woche. Besprich dies mit deiner Familie und plane entsprechend. - Schritt 4: Deine Schlüsseleinheiten
Definiere die wichtigsten Trainingseinheiten, wie den langen Lauf, Intervalle und Tempo-Dauerläufe. Diese Einheiten sind entscheidend für dein Marathonziel und sollten fest in deinem Plan verankert sein. - Schritt 5: Bestimme deine Trainingstage
Plane deine Trainingstage individuell, aber sorge für genügend Erholung zwischen den Schlüsseleinheiten. Für deinen ersten Marathon sind drei Trainingstage pro Woche ideal, während fortgeschrittene Läufer bis zu fünf Tage trainieren können. - Schritt 6: Bestimme deinen Trainingspace oder deinen -puls
Bestimme deine Trainingspace entweder anhand deines Pulses oder deiner Laufzeiten. Verwende dabei Algorithmen deiner Pulsuhr oder Online-Rechner, um die optimale Geschwindigkeit zu finden. - Schritt 7: Periodisiere dein Training
Teile dein Training in Belastungs- und Erholungsphasen auf. Ein 3 × 1 Wochen-Rhythmus (drei Wochen Training, eine Woche Erholung) ist für erfahrene Läufer ideal. Anfänger sollten einen 2 × 1 Rhythmus (zwei Wochen Training, eine Woche Erholung) in Betracht ziehen. - Schritt 8: Marathon-Training ist mehr als nur Laufen
Integriere alternatives Training, wie Krafttraining und Mobility, um Verletzungen vorzubeugen und eine ganzheitliche Fitness zu fördern. Dies ist besonders wichtig für nachhaltiges Training ohne Überlastung. - Schritt 9: Zusammenbau
Erstelle deinen Trainingsplan rückwärts von deinem Wettkampftag aus. Berücksichtige dabei alle oben genannten Faktoren und passe den Plan an deine individuellen Bedürfnisse und Termine an.
Weitere Informationen findest du in den ausführlichen Anleitungen auf unserer Webseite der ausdauer-coaches:
- 10 Schritte zum Marathon-Trainingsplan – Teil 1
- 10 Schritte zum Marathon-Trainingsplan – Teil 2
- Individuelle Marathon-Trainingsplanung
Warum wir dir einen individuellen Marathon-Trainingsplan empfehlen
Wie du gerade gesehen hast, ist das Training für einen Marathon komplex und erfordert eine hohe Individualität. Ein gesundes und erfolgreiches Marathontraining muss perfekt auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sein. Standardisierte Trainingspläne sind dafür oft zu allgemein und bergen die Gefahr von Übertraining, unzureichendem Ausgleichstraining und mangelnder Regeneration.
Fehler beim Marathontraining können fatal sein und das Erreichen deines Ziels verhindern. Aus diesem Grund bieten wir keine allgemeinen Trainingspläne an. Für die meisten Läufer,
die nach solchen Plänen suchen, fehlt zudem das nötige Wissen, um das Training gesund und erfolgreich zu gestalten. Selbst erfahrene Läufer profitieren von einer individuellen Betreuung, die sicherstellt, dass Training und Alltag optimal aufeinander abgestimmt sind.
Feedback ist unheimlich wichtig
Eine weitere wichtige Komponente ist die kontinuierliche Feedbackschleife, die ein guter Coach dir bietet. Regelmäßiges Feedback und Anpassungen deines Trainingsplans basierend auf deinem Fortschritt und deinem Wohlbefinden sind entscheidend. Diese dynamische Anpassung hilft, das Training optimal zu gestalten und mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen und zu beheben.
Deshalb empfehlen wir dir einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der auf deine individuellen Ziele und Lebensumstände eingeht. In unserem Podcast „Warum wir keine allgemeinen Trainingspläne für Marathon anbieten“ erklären wir detailliert, warum eine personalisierte Trainingsstrategie der Schlüssel zu deinem Marathon-Erfolg ist.
Darauf kommt es im Marathon-Training an – aus Sicht eines Coaches
Hannah, unsere Chef-Trainerin, hat schon viele Läuferinnen und Läufer auf ihrem Weg zum Marathon begleitet und bringt ihre Coaching-Philosophie klar auf den Punkt.
Für Hannah ist Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg. Eine gesunde und schrittweise Vorbereitung ist essenziell, wobei die Balance zwischen Training und Alltag immer gewahrt bleiben muss. Marathontraining ist zwar anspruchsvoll, darf aber nicht überfordern.
Wichtig ist auch, dass der Weg das Ziel ist. Es geht nicht nur um das physische Training, sondern auch um die vielen kleinen Dinge drumherum, wie Ernährung, Regeneration und besonders den mentalen Aspekt.
Als Coach erstellt Hannah nicht nur Trainingspläne, sondern sorgt dafür, dass alle Bereiche abgedeckt sind. Effektives Coaching funktioniert nur, wenn sie die Person, die sie coacht, gut kennt. Das Coaching ist immer persönlich, was die Arbeit sowohl effektiv als auch äußerst erfüllend macht. Es muss also eine persönliche Verbindung zwischen Athlet und Coach bestehen, damit das Training erfolgreich ist.
Bist du bereit für dein persönliches Marathon-Abenteuer?
Wir bieten dir maßgeschneiderte Lauftrainingspläne und individuelle Coaching-Pakete, die perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Ob du Marathon-Anfänger bist oder schon Lauferfahrung hast, wir helfen dir, dein volles Potenzial zu entfalten und sicher ins Ziel zu kommen.
Hannah begleitet dich Schritt für Schritt, damit du gesund und erfolgreich trainieren kannst. Schau dir unsere Angebote für individuelles Lauftraining an und starte dein persönliches Marathon-Abenteuer:
Wir freuen uns darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten! Und wenn du noch Fragen hast, kannst du uns auch direkt unter support@ausdauerclub.de kontaktieren.
Über den Autor:
Carsten Brandner
Carsten ist seit über 30 Jahren sportlich aktiv. Als Leichtathletik-Trainer mit C-Lizenz trainierte er fünf Jahre lang Kinder und Jugendliche.
Nach einer Sportpause fand Carsten 2009 durch einen Halbmarathon zurück zum Sport und trainiert seit 2011 strukturiert. Sein Fokus liegt auf maximalem Erfolg bei minimalem Aufwand, mit langfristiger Gesundheit und Freude am Sport. Zu seinen Qualifikationen gehören die C-Lizenz im Leichtathletik-Training und Functional Movement Screening Level 1.
Website: ausdauercoaches.de
Instagram: @carsten.ausdauerclub
