Ich weiß nicht, ob ich das schaffe…“
So klang es, als Elisabeth (52) sich zum ersten Mal einen Trainingsplan für 10 Kilometer ansah. Sie war motiviert – aber auch unsicher. Zehn Kilometer! Eine riesige Zahl für jemanden, der noch nie so weit am Stück gelaufen und auch nicht mehr die Jüngste ist. Vielleicht geht’s dir ähnlich?
Du willst es schaffen, aber hast Angst, dich zu überfordern. Fragst dich, ob dein Körper das mitmacht. Ob du dranbleibst. Oder ob du am Ende enttäuscht bist – wieder mal.
Dann bist du hier richtig.
Elisabeth hat schließlich unseren 10km-Kurs absolviert und war begeistert. Nach ihrem finalen 10 km-Lauf schrieb sie uns:
„Ich kann es kaum glauben, dass ich 10 km geschafft habe! Der Trainingsplan 10 km war perfekt. Ich musste mich anstrengen, um die Wochenziele zu erreichen, aber es war nie überfordernd. Der flexible Laufplan hat mir ermöglicht, jede Woche alle Einheiten durchzuziehen. Das Beste war, dass ihr mir beigebracht habt, dass es nicht um das Lauftempo geht, sondern um das Durchhalten.“
Vielleicht denkst du jetzt, das schaffe ich auch ohne Plan. Die Realität schaut aber vielmals anders aus. Verletzungen, Überlastung und daraus folgend Demotivation sind die Folge. Schneller landest du wieder auf der Couch, statt bei den gewünschten 10 Kilometern. Ein strukturierter Trainingsplan für 10 km Anfänger hilft dir dagegen, Schritt für Schritt dein Ziel zu erreichen – ohne dich zu überfordern.
Du willst auch 10 Kilometer schaffen – aber fragst dich, ob du das wirklich kannst? Dann lies unbedingt weiter.
Dieser Artikel richtet sich an alle, die ihre ersten 10km laufen möchten. Wir werden die Vorteile dieser Distanz erkunden, herausfinden, wie man sich am besten darauf vorbereitet und warum 10km laufen so gesund ist. Und du erfährst auch, was eine gute Zeit auf 10 km für Hobbyläufer ist.
- Ist 10 km laufen gesund – auch mit 40, 50 oder 60?
- Wie trainiert man als Anfänger auf die ersten 10 km?
- Die Bestandteile eines guten Laufplan über 10 Kilometer
- Was ist eine gute Zeit auf 10 km?
- Warum wir von kostenlosen Trainingsplänen speziell für Einsteiger (auch in deiner Laufuhr) abraten
- Was du stattdessen brauchst: Ein System, das dich versteht
Ist 10 km laufen gesund – auch mit 40, 50 oder 60?
Vielleicht hast du dir auch schon mal gedacht: „Mit 50 oder gar mit 60 als Sporteinsteiger noch zehn Kilometer laufen? Ist das überhaupt gesund – oder eher schon gefährlich für Sehnen, Gelenke und Muskeln?“
Die Antwort lautet: Ja, es ist sogar sehr gesund – mit der richtigen Vorbereitung.
Gerade für uns Freizeitsportler ab Mitte 40 kann Laufen ein echter Jungbrunnen sein. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System, baut Stress ab, verbessert die Stimmung und schützt dich sogar vor typischen Alterskrankheiten. ABER: 10 Kilometer am Stück sind kein Pappenstiel – schon gar nicht, wenn du lange keinen Sport gemacht hast oder erst jetzt wieder einsteigen willst.
Denn genau das ist das Problem: Viele Laufanfänger wollen zu schnell zu viel. Sie denken: „Wenn ich jogge, dann richtig. 10 Kilometer sind doch ein gutes Ziel!“ Und schwupps… sind Frust, Knieschmerzen oder die nächste Laufpause vorprogrammiert.
Starte besser mit 5 Kilometern
Bevor du also an einen Trainingsplan für 10 km denkst, frag dich lieber:
- Kannst du aktuell 30 Minuten am Stück locker joggen?
- Wie fit fühlst du dich im Alltag?
- Ist dein Körper bereit für mehr Belastung?
Wenn du da zögerst, dann ist das völlig okay – und sogar klug. Denn der erste Meilenstein sollte sein: 5 Kilometer am Stück schaffen – in deinem Tempo, ohne Druck.
Genau dafür haben wir unseren Einsteigerkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ entwickelt. In diesem Kurs begleiten wir dich Schritt für Schritt. Mit realistischen Zielen, verständlichen Plänen und vor allem: ohne Überforderung. Und das Beste? Du bist nicht allein – unser Team und eine motivierende Community sind an deiner Seite.
Warum du 10 Kilometer nicht einfach „so“ laufen solltest
Klar, theoretisch könntest du dich in deine alten Laufschuhe zwängen und einfach loslaufen – mit dem festen Ziel, 10 Kilometer durchzuhalten. ohne irgendwelche Trainingseinheiten davor. Vielleicht schaffst du das sogar. Aber was dann?
Die bittere Realität: Viele merken erst danach, wie sehr sie sich damit übernehmen. Muskelkater ist da noch das harmloseste Problem. Häufige Folgen sind:
- Knieschmerzen
- Sehnenprobleme
- Frust, weil der Lauf anstrengender war als gedacht
- und schlimmstenfalls: die Erkenntnis „Laufen ist nichts für mich“
Aber das ist Quatsch! Laufen kann für jeden etwas sein – wenn du es langsam und mit Plan angehst. Genau dafür sind unsere Trainingspläne gemacht: Sie kombinieren behutsame Steigerung mit Regeneration, Kraft- und Mobility-Einheiten. Denn gesund laufen heißt nicht nur laufen.
Wie trainiert man als Anfänger auf die ersten 10 km?
Die Vorbereitungszeit für einen 10-km-Lauf variiert je nach deinem Fitnesslevel. Als Faustregel gilt, dass man 8 bis 12 Wochen Training einplanen sollte, wenn man bereits 30 Minuten am Stück laufen kann. Deshalb haben wir mit 10 Wochen für unseren Laufplan die goldene Mitte gewählt.
Die persönliche Fitness, der Lebensstil und die Ziele beeinflussen deinen 10 km Trainingsplan. Läufer mit guter Kondition können sich schneller verbessern, während Anfänger mehr Zeit benötigen. Wichtig ist, einen Trainingsplan zu finden, der zu deinem Leben passt.
Das gehört in einen guten Trainingsplan 10 km
Viele Trainingspläne für 10 Kilometer versprechen Erfolg, doch nicht jeder Plan passt zu jedem Läufer. Dennoch sind es vor allem drei Grundlagen, die wichtig sind: Ausdauer, Tempo und Erholung.
Ein effektiver 10-km-Trainingsplan sollte – je nach Anspruch und Ziel – verschiedene Aspekte des Lauftrainings abdecken. Dazu gehören langsame Dauerläufe, Technik- und Tempotraining, ausreichend Pausen für die Regeneration sowie Krafttraining und Stabi-Übungen.
Langsame Dauerläufe sind wichtig, um deine Grundlagenausdauer und mentale Stärke zu entwickeln, während Technik- und Tempoeinheiten die Laufökonomie und dein Tempo verbessern. Krafttraining fördert hingegen deine Belastbarkeit und Mobility (und Dehnen) hilft der Regeneration.
Merke dir den Artikel auf Pinterest
Die Bestandteile eines guten Laufplan über 10 Kilometer
Wenn du dreimal pro Woche (unsere Empfehlung) läufst, solltest du nicht einfach nur joggen. Ein strukturiertes Lauftraining unterscheidet sich von gelegentlichem Joggen, indem es auf klare Ziele und verschiedene Reize setzt. So vermeidest du, nach einigen Wochen wieder auf der Couch zu sitzen und deine ersten 10 km nie zu erreichen.
Der lange Lauf: Viele Minuten laufen am Stück
Die Schlüsseleinheit aller Laufpläne ist der lange Lauf. Für Anfänger ist es sinnvoll, mit 30 Minuten zu starten und wöchentlich um etwa 5 Minuten zu steigern. In 10 Wochen erreichst du so zum Beispiel 75 Minuten, was für viele genug ist, um die 10 km zu schaffen.
Wichtig ist: Langsam laufen, und zwar deutlich langsamer als alle anderen Läufe. Für viele Hobbyläufer ist das die größte Herausforderung und gar nicht so einfach. Als einfaches Merkmal gilt: Du solltest in der Lage sein, dich beim Laufen problemlos zu unterhalten.
Technik & Tempo für Fortgeschrittene
Die zweite wichtige Einheit konzentriert sich auf Tempo und Technik. Gerade als fortgeschrittener Läufer solltest du jede Woche einen anderen Schwerpunkt setzen. Sprints sind eine gute Möglichkeit, dein Zieltempo zu steigern. Wärme dich dafür mindestens 10 Minuten auf und sprinte dann für 10–20 Sekunden. So steigerst du dein Tempo beim Training, ohne dich gleich zu überfordern.
Lauftechnik (z. B. Lauf-ABC) wird in meinen Augen überbewertet, ist aber dennoch hilfreich. Technikübungen steigern nicht nur deine Laufökonomie, sondern beugen auch Verletzungen vor.
Weitere Trainingsformen in Laufplänen sind Intervalle und Tempoläufe. Intervalltraining besteht aus wiederholten schnellen Läufen, gefolgt von Geh- oder Trabpausen. Tempodauerlauf ist ein schneller Lauf über etwa 3–6 km. Zum Tempo- und Techniktraining gehört immer auch ein längeres Ein- und Auslaufen.
Mittellanger lockerer Lauf
Die dritte Einheit in deinem Laufplan 10 km ist der mittellange Lauf, am besten zwischen langem Lauf und dem Intervalltraining platziert. Laufe etwa 40–45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo, etwas flotter als der lange Lauf, aber langsamer als das Tempotraining. Diese Einheit stabilisiert deine Laufleistung. Wenn dir die Zeit fehlt, kann dieser Lauf gelegentlich ausgelassen werden. Das sollte aber nicht zur Gewohnheit werden.
Krafttraining und Mobility als weiterer wichtiger Baustein
Leider werden Kraft- und Mobility-Training in den meisten 10-km-Laufplänen vernachlässigt, was besonders mit zunehmendem Alter ein Fehler ist. Deshalb sind unsere Trainingspläne und Kurse ganzheitlich aufgebaut, um die Bedürfnisse aller Läufer zu berücksichtigen.
Kraft- und Stabilitätstraining stärken die Muskulatur, verbessern die Balance und beugen Verletzungen vor. Zwei (kurze) Einheiten pro Woche sind empfehlenswert, um diese Vorteile zu nutzen. Übungen wie Kniebeugen, Planks und Ausfallschritte sind besonders effektiv, um die notwendige Kraft und Stabilität für einen erfolgreichen 10 km Lauf aufzubauen.
Mobility-Training verbessert die Flexibilität, erhöht den Bewegungsumfang und verringert das Risiko von Verletzungen, was dich länger und schmerzfrei laufen lässt.
Was ist eine gute Zeit auf 10 km?
Eine „gute“ Zeit auf 10 km ist relativ und hängt von deinem Leistungsniveau, deinem Gewicht und deinem Alter ab. Anfänger sind zurecht stolz darauf, die Distanz überhaupt zu schaffen, während ambitionierte Läufer nach Bestzeiten streben. Durchschnittszeiten variieren: Laufeinsteiger jenseits der 40 freuen sich über Zeiten zwischen 70 und 90 Minuten, während erfahrene und vor allem jüngere Läufer oft (deutlich) unter 60 Minuten bleiben.
Die schnellsten Männer der Welt laufen die 10 Kilometer in etwa 26 bis 27 Minuten, die besten Frauen in 30 Minuten oder knapp darunter. Du siehst, da ist eine ganz große Spannweite.
Ich dachte früher auch immer, ich müsste deutlich unter einer Stunde laufen – sonst zählt es nicht. Heute weiß ich, dass ist Blödsinn! Was auch immer Trainer oder Sportler mit meist zu großem Ego dir erzählen: Sei stolz auf dich, wenn du es schaffst. Tempo ist völlig zweitrangig – dein Durchhaltewillen zählt.
10 Kilometer in einer Stunde
Eine Zeit von 10 km in unter einer Stunde zu laufen, gilt für viele als das ganz große Ziel. Tina (49) aus unserer ausdauerclub-Community ist eine davon und schreibt:
„Ich bin jetzt in Woche 7 und freu mich tierisch über jeden Erfolg. Mein Ziel war 10 km unter 60 Minuten. Ein externer Plan hat mich total überfordert – euer Plan war genau richtig. Ich bleib jetzt dran. Und das macht mich richtig stolz.“
Doch nicht jeder und jede kann oder muss dieses Ziel erreichen. Der Vergleich mit anderen kann frustrierend und demotivierend sein. Jeder Läufer hat unterschiedliche Voraussetzungen und Ziele. Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, solltest du deinen eigenen Fortschritt feiern. So vermeidest du Frustration und motivierst dich selbst, weiterzumachen.
Setze dir lieber realistische Ziele und fokussiere dich auf deinen eigenen Fortschritt. Egal, wie schnell du läufst, wichtig ist, dass du dabei bleibst und den Spaß am Laufen genießt.
Warum wir von kostenlosen Trainingsplänen speziell für Einsteiger (auch in deiner Laufuhr) abraten
Im Internet findest du unzählige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene – oft kostenlos, oft gut gemeint. Aber ganz ehrlich?
Die meisten davon helfen dir nicht wirklich weiter.
Warum?
Weil sie meist nur eine PDF sind. Ein starrer Plan ohne Rücksicht auf dein Alter, deine Lebensumstände oder dein aktuelles Fitnesslevel.
Und das führt bei vielen Laufanfängern zu genau einem Ergebnis: Frust. Erst Recht, wenn sie die kryptischen Werte in den Plänen über Pace und Puls nicht interpretieren können.
– ohne Rücksicht auf dein Alter, deinen Alltag oder deinen Körper.
Und das führt bei vielen Laufanfängern zu genau einem Ergebnis: Frust statt Fortschritt.
Gilt übrigens auch für die Pläne in deiner Laufuhr (z. B. Garmin Coach oder Apple Fitness):
Klingt erstmal praktisch, oder? Deine Sportuhr sagt dir, wann du laufen sollst und wie schnell.
Aber Achtung: Diese Programme arbeiten fast ausschließlich mit deinen Pulswerten – nicht mit deinem Gefühl.
Und was nützt dir ein perfekter Trainingspuls, wenn dein Knie schmerzt, deine Hüfte zwickt oder du schlecht geschalfen hast, Stress hast und dich einfach nicht bereit fühlst?
Garmin & Co. sind super Tools – für Fortgeschrittene. Doch sie ignorieren das Wichtigste:
Dein Laufgefühl. Deine Lebensrealität. Deine Grenzen.
Was du stattdessen brauchst: Ein System, das dich versteht
Und genau das ist unser Ansatz im ausdauerclub.
Wir geben dir nicht einfach nur einen Trainingsplan 10km, sondern ein komplettes System speziell für Läuferinnen und Läufer über 40 und 50:
- Ein ganzheitliches Training mit Laufen, Kraft & Beweglichkeit
- Eine klare Struktur, aber mit Flexibilität für dein Leben
- Persönliche Unterstützung durch erfahrene Coaches
- Eine Community, in der du dich aufgehoben fühlst
- Und ganz viel Motivation, auch wenn’s mal nicht rundläuft
Denn dein Ziel ist nicht, irgendeinen Plan abzuhaken.
Dein Ziel ist, gesund, mit Spaß und dauerhaft zu laufen.
Jetzt bist du dran – dein Weg zu den 10 Kilometern beginnt hier
„Ich hätte nie gedacht, dass ich das durchziehe – aber der Plan hat mich genau richtig gefordert. Heute laufe ich 10 km mit einem Lächeln im Gesicht.“
– Tina (49), aus unserem 10km-Kurs
Wenn du nicht wieder bei Null anfangen willst…
Wenn du nicht ständig zweifeln willst, ob du das überhaupt kannst…
Wenn du es diesmal schaffen und dranbleiben willst…
👉 Dann ist unser Kurs „10 Kilometer in 10 Wochen“ genau richtig für dich. Melde dich jetzt an und lauf mit uns los – Schritt für Schritt, in deinem Tempo.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
