Hast du keine Lust auf Sport? 5 Tipps, trotzdem Motivation zum Trainieren zu finden

Bereits am Vorabend grübelst du: Morgen solltest du endlich mal wieder laufen gehen. Schon viel zu oft hast du es vor dir hergeschoben. Am Morgen schaffst du es dann doch nicht, dich zu motivieren, und verschiebst den Lauf auf den Abend.

Doch nach einem langen Arbeitstag und den vielen anderen Dingen, die noch erledigt werden müssen, klappt es auch am Abend nicht. Also heute nicht – dafür dann morgen. Und so geht es schon wieder seit Wochen. Richtig nervig!

Kennst du das? Natürlich kennst du das. Auch mir passiert das mal. Die Motivation fehlt und der innere Schweinehund gewinnt immer wieder. Doch gerade in solchen Phasen ist es wichtig, den ersten Schritt zu machen und wieder in einen regelmäßigen Trainingsrhythmus zu finden.

Genau in solchen Momenten können dir diese 5 bewährten Tipps helfen, um endlich wieder in Schwung zu kommen und den Spaß am Joggen zurückzugewinnen.

#1: Gib deinem inneren Schweinehund durch den 5-Minuten-Trick keine Chance

Hin und wieder musst du dich dem Kampf mit deinem inneren Schweinehund stellen, da beißt die Maus keinen Faden ab. Eine perfekte Methode, um dich zum Zweikampf mit Günter, deinem inneren Schweinehund* zu stellen, ist der 5-Minuten-Trick.

Es geht um eine Wette. Günter oder du, wer wird heute die Oberhand gewinnen? Und das ist zu tun:

1. Ziehe dich um, mache dich bereit und nimm dein Smartphone zur Hand.
2. Starte deine Uhr und beginne mit deinem Training.
3. Nach 5 Minuten schaust du auf die Uhr. Hält Günter nach dieser Zeit noch immer nicht die Klappe und motzt herum, darfst du umdrehen und für heute ist Schluss mit dem Sport. Du hast es versucht, immerhin 5 Minuten dich bewegt und mehr soll eben heute nicht sein. Kein Grund für ein schlechtes Gewissen.
4. Ist Günter nach den 5 Minuten ruhig geworden, hast du die Wette gewonnen. Gratuliere! Dann gilt es weiterzumachen und das Training durchzuziehen. Es wird sicher toll und Günter brav neben dir hertrotten.

#2: Motivation für Sport durch kleine Ziele

Große Ziele sind etwas tolles. Sie motivieren dich und spornen auf Dauer an. Prima – nützt bloß ausgerechnet heute nichts. Denn vom bequemen Sofa aus gesehen, ist dein großes Ziel sehr weit entfernt.

Auch ein Trainingsplan hilft dir nicht immer, schließlich halten sich nur die wenigstens ganz genau daran. Was gegen deine aktuelle Unlust hilft, sind ganz kleine Ziele. Etwas, was du noch heute erreichen kannst und was dich wieder motiviert.

Die tägliche Dosis Fitness: Don’t break the chain

Ein solches Mini-Ziel ist die tägliche Dosis Sport. Keine Angst, du sollst nicht zum Leistungssportler mutieren und täglich schwitzen. Du sollst nur täglich durch eine kleine Portion an dein großes Ziel erinnert werden.

Die Portion darf ganz klein sein. Wie wäre es zum Beispiel mit 5 Liegestütze, 10 Situps, 10 Kniebeuge und 30 Sekunden Unterarmstütz (Plank). Das ganze dauert keine drei Minuten.

Die Methode geht auf den amerikanischen Komiker Jerry Seinfeld der gleichnamigen Kult-Comedy-Serie zurück. Seinfeld wurde erfolgreich, weil er jeden Tag an seinem Ziel arbeitete. Jeden Tag! So kommst du in den Flow und das tägliche Sportprogramm wird zur Gewohnheit.

Nimm am besten einen Wandkalender, hänge ihn sichtbar auf und mache für jeden Tag, den du deine tägliche Sport-Dosis erledigt hast, ein dickes fettes X. Die Regel ist einfach – alle Tage im Monat sollen am Monatsende angekreuzt sein. Das Ziel: Unterbrich die Kette nicht!

Es gibt auch gute Apps, die dich dabei unterstützen. Schau mal unter „Habit Tracker“ in App- oder Play-Store.

#3: Dein Training ist ein Spiel

Kennst du auch diese Läufer, die mit grimmigem und sturem Blick ihre Runde im Park abspulen. Die wohl gerade alles haben, nur keinen Spaß. Ohne Fleiß gibt es schließlich keinen Preis und es hat keiner gesagt, dass Training Spaß macht.

Doch – hat jemand – denn Sport darf und soll Spaß machen. Verbissenheit führt früher oder später definitiv zu Unlust! Aber klar, es muss nicht jedes Mal Spaß machen, aber zumindest die meiste Zeit.

Erinnerst du dich, als du als kleines Kind freudig von Pfütze zu Pfütze gesprungen bist? Warum nicht mal wieder ausprobieren, wenn es schon regnet? Oder warum nicht mal ausprobieren, wie schnell du zur nächsten Baumgruppe dort drüben laufen kannst. So richtig Vollgas!

Und überhaupt, warum muss Lauftraining eigentlich immer nur stur einen Schritt vor den anderen setzen sein? Wie wäre es mit Trailrunning, einem Hindernislauf oder ein Trimm-dich-Pfad? Letzterer nennt sich übrigens auch Spielplatz, denn dort gibt es alle Geräte, die du für ein solches Ganzkörper-Workout brauchst.

Und noch etwas – was dir schnell wieder eine Portion Motivation bringt. Lass mal deine Kopfhörer zu Hause und höre auf die Geräusche der Umgebung. Was erkennst du? Und was gibt es sonst noch alles Spannendes auf deiner Strecke zu entdecken? Ein sturer Blick nach vorn muss nicht sein.

Übrigens gibt es Apps, die das spielerische noch unterstreichen. Strava ist so etwas, was dein Rad- und dein Lauftraining zu einem permanenten spielerischen Wettbewerb macht. Doch aufgepasst – nicht übertreiben. Nicht jedes Training darf in einen Wettkampf mit anderen oder dir selbst ausarten.

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#3: Von außen zum Sport motivieren

Musik ist für viele ein echter Motivations-Booster. Hast du dir eine Playlist deiner motivierendsten Songs zusammengestellt? Ich habe das und nutze dafür Spotify. Je nach Art des Trainings und nach meiner Laune lasse ich mich mit anderen Songs berieseln. Auf Spotify gibt es zudem schon jede Menge fertige Playlists für alle Stimmungen und Situationen.

Ich nutze Musik nur sehr selten zum Training und auch nicht so oft bei Motivationsproblemen. Mich treiben Podcasts oder ein gutes Hörbuch mehr an. Und es gibt tolle motivierende Hörbücher.* Hier mal drei Beispiele:

• Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt
• 42,195: Warum wir Marathon laufen und was wir dabei denken
• Nachrichten vom Ironman*

Wie du dein Smartphone beim Laufen transportierst, findest du hier.

Lass dich von anderen motivieren

Wenn du alleine oft nicht die richtige Lust zum Sport hast, hilft dir eine Gruppe. Verabrede dich mit Freunden oder schließe dich einem Team an. Die regelmäßigen Zeiten werden dich garantiert von der Couch aufstehen lassen. Oder magst du dauerhaft die Frotzeleien der Sportfreunde ertragen?

Es gibt übrigens auch eine Luxus-Variante, die immer mehr im Kommen ist. Viele Sportstudios bieten Personal Training an. Dort kümmert sich ein Trainer nur um dich und geht auch mit dir Laufen, wenn du das wünschst. Teuer – aber wirkungsvoll …

Oder du machst es wie die Mitglieder von unserem ausdauerclub und verabredest dich virtuell. Auch das funktioniert wunderbar, wie überhaupt eine funktionierende Sport-Copmmunity Gold wert ist.

Unser ausdauerclub ist genau so eine Community und die Teilnehmer berichten regelmäßig davon, dass sie froh sind, so eine geniale Gemeinschaft gefunden zu haben.

Heute fällt das Training aus

Wie bitte? Sonst mache ich hier immer einen auf Motivation und jetzt empfehle ich dir, auch mal ein Training auszulassen? Ja, tue ich – lasse einfach ab und zu die Unlust zu. Du bist ein Mensch und keine Maschine.

Eine Einheit wegzulassen, gefährdet keinesfalls dein Ziel. Mehrere hintereinander allerdings schon. Wenn deine Lustlosigkeit mehrere Tage, gar Wochen anhält, gilt es die Ursachen zu erforschen.

Ist dein Ziel nicht groß genug? Oder hast du gar kein Ziel? Machst du eigentlich die Sportart, die dir Spaß macht? Und bist du körperlich fit? Es gibt dutzende Gründe, warum die Null-Bock-Stimmung um sich greift. Analysiere deinen Grund und gehe ihn an.

Oft ist es nur kurzfristig so, dass du keine Lust auf Sport hast. Wenn du das Lauftraining am Abend nicht magst, dann bleib eben auf der Couch liegen. Gib deinem Körper (und deinem Geist) die notwendige Ruhe und starte am nächsten Tag gleich am Morgen durch. Fast immer werden das die besten Einheiten – ausgeruht und frisch im Kopf bist du bereit für Höchstleistungen.

Erst wenn du einige Tage und schließlich Wochen hast, wo die Lust aufs Training gegen null geht, solltest du dir ernsthaft Gedanken machen.

Keine Lust auf Sport – müssen tust du gar nicht

Manchmal hilft einfach: Augen zu und durch und hinterher bist du besonders stolz auf dich, dass du es durchgezogen hast.

Das wichtigste: Sport soll Freude machen und nicht zusätzliche Verpflichtung sein – so bleibst du auch dauerhaft dran und verlierst nicht die Lust. Also ab morgen dann wieder …

Auf geht’s – werde dauerhaft zur Läuferin bzw. zum Läufer
Torsten