Beim Schnüren der Laufschuhe stellt sich oft die Frage: Musik, Podcasts, Hörbücher oder die Stille der Natur als Begleiter? Eine interessante Frage und die Antwort ist in der Regel so individuell wie die Läufer selbst.
Persönlich verlasse ich für ein Training selten das Haus ohne Kopfhörer. Podcasts sind mein Favorit, gelegentlich habe ich aber auch Musik zum Laufen auf den Ohren, besonders wenn das Training intensiver wird. Bei langen Läufen im Training für den Marathon wähle ich dagegen Hörbücher. Und im Wettkampf bleiben die Kopfhörer definitiv zu Hause – dazu später mehr.
Diese Frage beschäftigt nicht nur mich, sondern ist auch ein häufiges Thema in unseren Laufkursen und im ausdauerclub. Ein Blick auf die Laufstrecken zeigt: Viele Läuferinnen und Läufer laufen nicht in Stille. Doch was hören sie – und was könnte deine beste Playlist beim Laufen sein?
Die Wirkung von Musik beim Lauftraining
Wusstest du, dass die Entscheidung zwischen Stille und Beats dein Training maßgeblich beeinflussen kann? Und das sowohl positiv als auch negativ. Musik beim Joggen kann dich motivieren, aber wichtig ist der Umgang damit.
Die Vorteile von Laufen mit Musik
Hast du dir jemals darüber Gedanken gemacht, welche Wirkung Musik beim Joggen hat? Bevor du überhaupt den ersten Schritt machst, kann ein Beat dir helfen, dich besser zu konzentrieren und den Fokus aufs Laufen zu richten.
Wähle zum Start ruhige Melodien, oder Beats, die Kraft und Stärke ausstrahlen, um deine Motivation zu stärken. Diese motivierenden Beats lösen positive Emotionen aus, fördern die Ausschüttung von Glückshormonen und Adrenalin und bereiten dich mental auf die bevorstehende Herausforderung vor.
Wird es anstrengender, kann dich Musik antreiben und ablenken, indem sie die Körperwahrnehmung so beeinflusst, dass das Empfinden von Belastung, Erschöpfung und Schmerzen weniger intensiv wahrgenommen wird.
Musik beim Laufen hat auch Nachteile
Dieser Vorteil kann aber auch zum Nachteil werden. Musik lenkt dich ab, sodass du im Takt der Musik deinen Rhythmus verlierst und wichtige Signale (zum Beispiel sehr schnelle Atmung) deines Körpers im wahrsten Sinnes des Wortes überhörst.
Dieses Phänomen erklärt, warum viele Läuferinnen und Läufer mit Musik auf den Ohren zu schnell loslaufen, somit ihr Training nicht ideal steuern, und am Ende zu stark erschöpft sind.
Es gibt bestimmte Umstände, unter denen du auf Musik besser verzichten solltest: etwa beim Laufen auf stark frequentierten Wegen oder im Straßenverkehr. Die Sicherheit, sowohl die eigene als auch die anderer, hat stets Vorrang. Ebenso sollten Läufer, die dazu neigen, mit Musik insgesamt zu schnell zu laufen, über Alternativen nachdenken.
Die besten Laufsongs für dein Training
Die Beats per Minute (BPM) deiner Laufmusik – also der Rhythmus – sind entscheidend für die Optimierung deines Trainings. Unabhängig vom Genre, sei es Pop, Rock, Schlager oder Rap, ist es die BPM-Zahl, die zählt und dein Tempo steuert.
Für einen guten Start empfiehlt es sich, mit Songs zu beginnen, die eine ruhige, aber motivierende Stimmung vermitteln, wie „Intro“ von The xx. Diese Art von Musik hilft dir, fokussiert und entspannt in dein Training zu starten.
Um die ideale BPM für deine Laufziele zu finden, orientiere dich daran, wie dein Körper auf unterschiedliche Musikgeschwindigkeiten reagiert. Ein guter Richtwert ist Musik mit etwa 160 BPM, was einer guten Schrittfrequenz beim Laufen entspricht.
Übrigens – wenn du herausfinden möchtest, wie viele BPM dein Lieblingssong hat, dann schau mal auf dieser Seite nach.
Podcasts und Hörbücher: Deine mentalen Laufpartner
Musik ist nicht jedermanns Sache bei jedem Lauf – persönlich ziehe ich in der Regel Podcasts vor.
Der Mehrwert von Podcasts beim Laufen
Podcasts bieten eine einzigartige Möglichkeit, das Lauftraining sowohl bildend als auch unterhaltsam zu gestalten. Persönlich habe ich während meiner vielen Läufe die letzten Jahre durch Podcasts enorm viel Wissen aufgebaut – sie haben meine Laufzeit in eine Art Weiterbildungszeit verwandelt.
Ein besonderer Tipp ist unser ausdauer-Podcast, in dem wir – Hannah, Carsten und ich – wöchentlich über laufspezifische Themen sprechen. Die begrenzte Länge der Episoden machen Podcasts zum idealen Begleiter für jede Lauflänge.
Hörbücher: Geschichten zum Hören
Hörbücher dagegen können eine einzigartige Motivationsquelle sein, besonders wenn du sie exklusiv für deine Laufeinheiten reservierst. Dieser kleine Lifehack motiviert ungemein, wenn die Vorfreude auf die Fortsetzung der Geschichte dich zum Laufen animiert.
Das Eintauchen in andere Welten bringt Freude und Entspannung und lässt die Kilometer nahezu unbemerkt verstreichen. Ich hole mir meine Hörbücher immer über ein Audible-Abo.*
Musik zum Laufen: Bei Wettkämpfen niemals
Kopfhörer gehören beim Joggen für viele einfach dazu, doch bei Wettkämpfen stoßen sie auf Ablehnung und sind oftmals sogar verboten. Der Hauptgrund dafür liegt in der Sicherheit: Mit Kopfhörern ist man weniger aufmerksam gegenüber der Umgebung, Mitläufer:innen und Anweisungen der Wettkampfleitung.
Diese eingeschränkte Wahrnehmung kann zu Unfällen führen, insbesondere in großen Läuferfeldern, wo schnelle Reaktionen auf Hindernisse oder Richtungsänderungen wichtig sind.
Ebenso sind Wettkämpfe auch ein soziales Ereignis. Die Interaktion mit anderen Läufer:innen, das Anfeuern durch Zuschauer:innen sind Teil des Events. Kopfhörer können diese Aspekte stark einschränken, indem sie Läufer:innen in ihre eigene Welt abschotten. Das wäre wirklich schade!
Die Entscheidung gegen Kopfhörer bei Wettkämpfen unterstützt also nicht nur die Sicherheit aller Beteiligten, sondern fördert auch den Gemeinschaftsgeist und die gemeinsame Erfahrung, die Laufveranstaltungen so besonders machen.
Mein Fazit: Die perfekte Balance für dich finden
Abschließend möchte ich betonen, dass die Wahl zwischen Musik, Podcasts, Hörbüchern oder der Stille beim Joggen eine zutiefst persönliche Entscheidung ist, die auch noch täglich variieren kann.
Persönlich liebe ich die Vielfalt, die vor allem Podcasts bieten, besonders als Mittel zur Bildung und Unterhaltung während meiner Läufe. Sie haben nicht nur mein Lauftraining bereichert, sondern auch meinen Horizont erweitert.
Manchmal brauche ich aber auch den Rhythmus der Musik, um mich zu pushen. Bei Wettkämpfen hingegen würde ich nie auf die Idee kommen, Kopfhörer zu tragen. Sie haben dort einfach nichts zu suchen.
Letztendlich geht es darum, was dich persönlich antreibt, motiviert und sicher hält, während du deine Runden drehst.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
