Neujahrsvorsätze: 10 Gründe, warum sie jedes Jahr aufs Neue scheitern

Spätestens kurz nach den Weihnachtsfeiertagen haben sie wieder Hochkonjunktur – die guten Vorsätze für das neue Jahr. Und wahrscheinlich geht es auch dir so, warum wärst du sonst auf dieser Seite gelandet? 

Mit einem Sektglas in der Hand und ein wenig beschwipst, verkündest du deine Neujahrsvorsätze spätestens am Silvesterabend. Etwas verkatert wachst du dann auf, und willst diesmal wirklich deine guten Vorsätze fürs neue Jahr einhalten.

Versprochen!

Wie letztes Jahr und das Jahr davor. Und das Jahr davor erst. 

Wie viele von deinen Neujahrsvorsätzen hast du jemals umgesetzt? Denk mal darüber nach und während du das tust, möchte ich dir eine kurze Geschichte erzählen.

Unser Vorsatz für das neue Jahr – diesmal wird alles besser

Maria und Jan sind verheiratet und haben zwei bezaubernde Kinder. An Silvester sitzen die beiden zusammen und reden über ihre Neujahrsvorsätze.

Jan ist beruflich sehr eingespannt und gestresst. Sport soll im kommenden Jahr eine deutlich größere Rolle in seinem Leben spielen, da er damit wunderbar den Stress abbauen kann. Ganz oben auf der Liste seiner Neujahrsvorsätze steht zudem, mehr Zeit mit der Familie zu verbringen.

Seine Frau Maria hat ähnliche Pläne. Ihr größter Neujahrsvorsatz ist das Abnehmen, was sie durch eine gesündere Ernährung und Sport erreichen möchte.

Im Gegensatz zu ihrem Mann nimmt sich Maria nicht nur das Sektglas zur Hand, sondern auch ein Blatt Papier und einen Stift und schreibt auf: „Ich möchte bis zum Jahresende 12kg abnehmen und wöchentlich 3x Sport machen.“ Ihr Mann belächelt diese Aktion – er könne sich das doch schließlich merken. Maria sagt nichts, sondern hängt den kleinen unscheinbaren Zettel mit einem Magnet an die Kühlschranktür.

Jan wacht am Neujahrsmorgen zwar mit einem leichten Kater auf, schnürt dennoch noch am Vormittag die etwas verstaubten Laufschuhe und rennt los. Schnaufend und mit hochrotem Kopf – aber glücklich und zufrieden – kommt er bereits nach wenigen Minuten wieder zu Hause an. Am Nachmittag spielt er ausführlich und lange mit den Kindern, die das natürlich mächtig freute.

Maria bleibt dagegen am Morgen zu Hause und beginnt erst einmal zu recherchieren. Wie kann sie ihr Ziel erreichen? Eine Diät soll es nicht sein, das hat sie eh schon mehrmals vergeblich probiert. Viel lieber ist ihr, dass sie mal schaut, was und vor allem wie viel sie isst. Also beginnt sie damit, erst einmal aufzuschreiben, was sie eigentlich so täglich zu sich nimmt. Sie lädt sich dafür eine App herunter.

Beim Stöbern im Netz findet sie auch einen Lauf-Trainingsplan, der ihr gefällt und der verspricht, in 8 Wochen 5 Kilometer laufend zu schaffen. Das klingt ambitioniert, aber machbar. Am nächsten Tag schnürt auch Maria erstmals die Laufschuhe und startet mit 2 Minuten Joggen und 2 Minuten gehen im Wechsel.

Die ersten Schwierigkeiten tauchen auf

Die ersten beiden Monate des Jahres sind mittlerweile herum. Zeit, mal wieder bei Maria & Jan zu schauen, wie sie ihre Neujahrsvorsätze einhalten.

Maria kämpft mit den Tücken des Winters. Sie hat nicht immer die Motivation, um draußen in der Kälte joggen zu gehen und manchmal fehlt es ihr auch an der Zeit, denn im Dunklen mag sie auch nicht raus. Deshalb hat sich nun eine App geholt, die es ihr ermöglicht, auch zu Hause zu trainieren. Und auch die Zeitprobleme hat sie damit besser im Griff.

An ihrem Ziel, dreimal die Woche Sport zu machen, hält sie eisern fest. Dafür hat sie sich auch einen Kalender sichtbar aufgehängt und sie kreuzt jeden Tag an, an dem sie sportlich aktiv war. Trotz der Schwierigkeiten sind da schon viele Kreuze zu sehen, was Maria freut. Auch wenn sie aktuell nicht mehr nach einem festen Lauf-Trainingsplan trainiert.

Jan hat ebenfalls so seine Schwierigkeiten. Er schafft es einfach nicht, unter der Woche regelmäßig Laufen zu gehen. Also läuft er jeden Samstag seine Runde. Immerhin – er hält schon länger durch als die letzten Jahre. Mittlerweile ist seine Hausrunde auch ein wenig länger geworden, der rote Kopf und die Atemlosigkeit ist geblieben. Irgendwie geht das mit der Kondition nicht voran.

Und dann ist da das Problem Zeit – er kommt an vielen Tagen einfach nicht rechtzeitig aus dem Büro. Die Gleitzeit, die sein Arbeitgeber natürlich erlaubt, ist da irgendwie keine Hilfe und auch an den wenigen Homeoffice-Tagen fällt ihm immer erst am Abend ein, dass heute ja eigentlich ein guter Tag fürs Joggen gewesen wäre. Immerhin findet er an diesen Tagen Zeit, am Nachmittag mit den Kids zu spielen.

Bringt der Sommer die Wende?

Lief es schon im Frühjahr nur noch holprig, so kommt Jan nach dem Sommer gar nicht mehr in den Flow. Er lässt das Laufen ganz weg. Hat ja ohnehin keinen Sinn – er hat nun einmal keine Zeit dafür und überhaupt, ist er zum Joggen nicht gemacht.

Immerhin schafft er es weiterhin, dank regelmäßigen Homeoffice, sporadisch einen Papa-Kind-Nachmittag zu machen. Die Kids finden es toll, fragen aber auch immer mal wieder, warum das nicht öfter möglich ist.

Maria hatte dagegen im Frühjahr einen Lauf – 8 der erhofften 12 kg hat sie schon abgenommen und sie fühlt sich im Strandurlaub richtig wohl in ihrem neuen Bikini. Allerdings hat auch sie im Sommer das Laufen vernachlässigt. Vier Wochen ohne Sport – das nagt an ihr. Schließlich hat sie so gegen ihr Ziel verstoßen.

Zurück im Alltag sucht sich Maria einen Wiedereinsteiger-Kurs, damit sie wieder Struktur in ihren Laufalltag bekommt. Und sie hat online in dem Kurs eine tolle Facebook-Gruppe gefunden, die sie zusätzlich antreibt. Ihre Fragen werden dort schnell beantwortet und Motivation gibt es in rauen Mengen. So läuft es nach wenigen Wochen wieder deutlich besser.

Konnten Maria und Jan ihre Vorsätze umsetzen?

Das neue Jahr steht vor der Tür. Wieder sitzen Jan und Maria an Silvester zusammen und sprechen über ihre Neujahrsvorsätze. Jan gibt zu, dass sein Vorsatz aus dem letzten Jahr mal wieder nicht so richtig erfolgreich war.

Bewundernd meint er, dass das bei seiner Ehefrau ganz anders aussehe. Maria lächelt, nimmt das alte vergilbte Blatt Papier von der Kühlschranktür und reicht Jan ebenfalls Zettel und Stift: „Schatz, mache dir diesmal keinen Neujahrsvorsatz, sondern schreib dir konkrete Ziele für das neue Jahr auf.“

Zögernd, schreibt Jan auf: „Ich möchte zweimal pro Woche mit den Kindern einen Papa-Kind-Nachmittag machen und jeden Monat mindestens 50 Kilometer laufen.“ Dann liest er sich das mehrmals durch und streicht das Wort „möchte“ dick und fett durch und ersetzt es durch „werde“.

Zusammen mit dem neuen Zettel von Maria pinnt Jan sein Ziel an die Kühlschranktür und prostet seiner Gattin zu. Mit einem Kuss beschließen die beiden ihre Ziele im neuen Jahr.

Gute Vorsätze funktionieren nicht

Fühlst du mit Jan oder bist du eher wie Maria? An unserer Geschichte erkennst du, dass Neujahrsvorsätze einfach nicht funktionieren. Nicht, weil sie zum Jahreswechsel gefasst werden. Nein – sie funktionieren nicht, weil sie zu vage sind. Was passiert schon, wenn du es auch dieses Jahr nicht schaffst und was willst du überhaupt konkret schaffen?

„Gute Vorsätze sind nutzlose Versuche, in wissenschaftliche Gesetze einzugreifen. Ihr Ursprung ist pure Eitelkeit. Ihr Resultat ist gleich Null.“ (Oscar Wilde)

Aber warum ist das so? Warum scheitern wir so oft an unseren Vorsätzen?

Der innere Schweinehund und du

Die Antwort liegt tief in uns vergraben, in unserem inneren Schweinehund. Dieses listige kleine Wesen in unserem Kopf ist ein Meister darin, uns von Veränderungen abzuhalten. Es liebt die Bequemlichkeit und das Vertraute.

Sobald es auch nur den Hauch einer Veränderung wittert, mobilisiert es all seine Tricks und Täuschungen, um uns wieder in die altbekannten Denk- und Verhaltensmuster zu locken. Es flüstert uns ein, dass es doch bequemer ist, alles beim Alten zu lassen, statt sich neuen Herausforderungen zu stellen.

Aber genau hier liegt der Schlüssel: Wir müssen lernen, diesen inneren Widerständen zu begegnen und sie zu überwinden.

Natürlich gibt es den inneren Schweinehund nicht wirklich. Er ist eine Metapher für die Widerstände in unserem Denken, die uns davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen. In Wahrheit sind es unsere Gewohnheiten, Überzeugungen und Ängste, die uns im Weg stehen.

Wie der mythische Schweinehund, so sind auch diese mentalen Hürden Teil von uns. Sie sind geformt durch unsere Erfahrungen und unser Umfeld. Doch das Gute daran ist: Wir können sie verändern. Durch bewusste Reflexion und gezieltes Handeln können wir unsere Denkweisen neu ausrichten und so die Kontrolle über unsere Entscheidungen und unser Leben zurückgewinnen.

Es geht darum, den ersten Schritt zu machen und dann einen Plan Schritt für Schritt umzusetzen. Mit Geduld, Ausdauer und der richtigen Strategie können wir den sogenannten ‚inneren Schweinehund‘ überwinden und unsere Vorsätze doch Wirklichkeit werden lassen.

Die typischen Neujahrsvorsätze

Du brauchst noch Ideen für gute Vorsätze? Laut einer Umfrage von Statista über die beliebtesten Neujahrsvorsätze 2024 waren die häufigsten Antworten:

• Mehr Geld sparen (51 %)
• Mehr Sport treiben (48 %)
• Gesünder Ernähren (46 %)
• Mehr Zeit mit Familie / Freunden verbringen (38 %)
• Abnehmen (37 %)

So lange halten die guten Neujahrsvorsätze wirklich

Diese typischen Neujahrsvorsätze halten dabei selten, was sie versprechen. Eine weitere Umfrage von Statista zeigt: Nur 20 % halten ihre Vorsätze das ganze Jahr über. Bei 27 % dauert es immerhin länger als zwei Monate. Aber 36 % geben sie schon zwischen einem Tag und einem Monat auf.

Diese Zahlen machen klar, dass Neujahrsvorsätze in der Regel scheitern. Sind sie also der falsche Weg für persönliche Veränderungen?

Es kommt darauf an, wie die Vorsätze gesetzt werden. Klare und realistische Ziele sind der Schlüssel zum Erfolg. Sie müssen messbar und erreichbar sein. Es geht nicht nur um Selbstdisziplin.

Die erfolgreichen 20 % setzen auf eine Strategie, die ihnen hilft, ihre Ziele zu erreichen. Die anderen verlieren sich in unklaren Wünschen.

10 Gründe, warum deine Neujahrsvorsätze immer scheitern

1) Dein Neujahrsvorsatz ist kein Ziel.

Ein guter Vorsatz hat immer etwas Unverbindliches. Es ist ein Wunsch, vielleicht ist es auch ein Vorhaben, aber es ist kein Ziel.

Beispiel gefällig? „Ich möchte ein paar Kilo abnehmen.“ Das ist kein Ziel, auch wenn es schon konkreter ist, als nur „abnehmen“ als Vorsatz zu haben.

Zum Ziel wird es erst, wenn du die Anzahl an Kilos nennst und ein Enddatum festlegst.

• Bis zum 30.06. dieses Jahres werde ich 5 kg abgenommen haben.

So schaut ein richtig formuliertes Ziel aus. Erkennst du den Unterschied zu deinem Vorsatz?

2) Deine Vorsätze sind negativ formuliert.

Du möchtest weniger Schokolade essen, weniger Alkohol trinken und weniger Zeit auf Social-Media verbringen? Dann passiert in nicht wenigen Fällen genau das Gegenteil.

Du unterdrückst deine Gedanken und baust dir einen riesigen Nachholbedarf auf. Englische Forscher haben in einem Experiment nachgewiesen: Wenn du nur 5 Minuten versuchst den Gedanken an „Schokolade essen“ zu unterdrücken, isst du hinterher umso mehr.

Formuliere deine Vorsätze immer positiv:

• Nach jeder Einheit Sport belohne ich mich mit einem Stück Schokolade.

3) Du führst deinen Vorsatz nicht regelmäßig aus.

Du möchtest mehr Sport machen und dafür nimmst du dir vor, zweimal pro Woche laufen zu gehen. So weit – so gut.

Klappt trotzdem nicht, nach wenigen Wochen landest du wieder regelmäßig auf der Couch, statt in deine neuen Laufschuhe zu schlüpfen. Warum?

Zweimal pro Woche ist zu wenig. Es wird so nicht zur Gewohnheit. Um etwas zu einer neuen Gewohnheit zu machen, musst du es mindestens 30 Tage am Stück täglich ausführen.

Aber keine Angst, du musst nicht täglich laufen, das wäre kontraproduktiv. Aber ein kleines tägliches Programm lässt dich trotzdem sportlich aktiv werden.

Mache folgendes Mini-Workout jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen:

• 5 Liegestütze / Push-up auf den Knien
• 15 Crunches / Bauchpresse
• 10 Ausfallschritte / Lunges
• 30 Sekunden Unterarmstütz / Plank

4) Du willst es gar nicht wirklich.

Du hast deinen Neujahrsvorsatz nur ausgesprochen, weil man das halt so macht. Weil es beliebt ist und alle das machen.

Und das ist es, was du willst: Dazu gehören. Also äußerst du auch halbherzig einen Vorsatz.

Die Medien beten es zum Jahreswechsel schließlich gebetsmühlenartig. Und überhaupt, wird dir schon guttun. 

Du kannst dir sicher denken, wie lange solch ein Vorsatz halten wird. Wahrscheinlich gehörst du zu den 3 %, die nicht einmal einige Stunden durchhalten. 

5) Neujahr ist nicht der richtige Zeitpunkt.

Der Jahreswechsel ist für viele auch oft eine Art Neuanfang. Beginnst du im neuen Jahr einen neuen Job, ziehst um oder hast anderweitig Stress?

Dann ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt für gute Vorsätze und neue Gewohnheiten. Dein Fokus liegt ganz woanders. Lass ihn dort!

Gute Vorsätze kann man sich zu jedem Zeitpunkt setzen. Wie wäre es mit deinem Geburtstag, Ostern oder der Sommeranfang? Nur, falls du unbedingt einen besonderen Tag dafür brauchst.

Ich habe letztes Jahr mit meinem Vorhaben, mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, bereits im November begonnen. Großer Vorteil: Im November und Dezember sind die Studios noch schön leer.

6) Du ziehst das allein durch!

Deine Neujahrsvorsätze sind deine eigene Sache und du hütest sie, wie deinen Schatz. Soll ja niemanden mitbekommen, was du dir vorgenommen hast.

So wirst du auch nicht komisch angeschaut, wenn du trotzdem wieder zahlreiche Süßigkeiten naschst. Oder du schon wieder ein paar Wochen keinen Sport gemacht hast.

Sozialer Druck hilft dir, deine Vorsätze durchzuhalten. Suche dir eine Laufgruppe, nimm dir gemeinsam mit deinem Partner etwas vor. Das erhöht die Chance auf langfristiges Durchhalten um ein Vielfaches.

7) Du schreibst dein Vorhaben nicht auf.

In der Silvesternacht posaunst du deinen Vorsatz fürs neue Jahr heraus. Am Neujahrsmorgen ist der Vorsatz schon wieder vergessen.

Oder du machst es, wie die unzähligen Möchtegernsportler, die jedes Jahr Anfang Januar die Fitnessstudios stürmen.

Sobald ein paar Wochen im Land sind, schwindet die Motivation und bald ist der Vorsatz wieder vergessen. Bis nächstes Jahr an Silvester.

Schreibe stattdessen deinen Neujahrsvorsatz auf – mache einen Vertrag mit dir selbst und bring ihn gut sichtbar irgendwo in deiner Wohnung an.

8) Du hast kein Motiv für deinen Vorsatz.

Ein Neujahrsvorsatz ist schnell formuliert. Viele kommen auch sofort ins Handeln, wie man am Park voller Jogger an einem milden Januar-Morgen erkennen kann. Und trotzdem ist spätestens im Februar wieder Schluss.

Kläre unbedingt, warum du dir deinen guten Vorsatz stellst. Was ist der Zweck, was möchtest du damit erreichen? Denke dabei an Grund #1 – „Mehr Sport machen“ ist kein Ziel!

Wenn du dein Motiv gefunden hast, dann visualisiere es. Stelle dir vor, wie du im Bikini am Strand liegst, wenn du bis zum Sommer 5 kg abnehmen willst. Oder stelle dir den Zieleinlauf deines ersten Wettkampfes vor, wenn das dein Ziel ist.

Selbstdisziplin kann man übrigens trainieren, probiere es mit dem Duschtrick. Am Ende jeder Dusche drehst du das Wasser für einige Sekunden auf kalt. Diese Überwindung hilft, dich auch zum Sport zu überwinden.

9) Du weißt nicht, wie es richtig geht.

Du möchtest regelmäßig joggen und damit bis Ostern 3 Kilo abnehmen. Klingt gut und ist ein ordentliches Ziel.

Trotzdem scheiterst du, weil du keine Ahnung hast, wie du das anstellen sollst. Jeden Tag trainieren, Lauftraining oder doch in den Kraftraum? Musst du deine Ernährung anpassen? Du bist völlig ahnungslos.

Hier hilft dir ein guter Plan. Egal – ob du dir dabei persönliche Beratung holst oder einen guten Anfängerlaufkurs belegst, ein guter Plan ist die halbe Miete.

10) Deine Neujahrsvorsätze sind völlig unrealistisch.

Ein hohes Ziel zu haben, ist grundsätzlich eine gute Sache. Es kann dich motivieren und am Ende erreichst du Dinge, von denen du noch vor ein paar Jahren nicht einmal zu träumen gewagt hast.

Doch der Grat zur Übertreibung ist schmal. Ist dein Ziel zu ambitioniert und damit unrealistisch, dann schlägt es schnell um und du gibst nach den ersten mühsamen Schritten sofort auf.

Vielleicht solltest du kleinere Brötchen backen und nicht gleich den Marathon anstreben, wenn du noch über 20 kg Übergewicht mit dir herumschleppst.

Auch zu viele Neujahrsvorsätze zu haben, ist ebenfalls kontraproduktiv. Nimmst du dir vor, deinen genial ausgetüftelten 30-Punkte-Plan für dieses Jahr umzusetzen, wirst du scheitern. Garantiert! Man kann immer nur eine Gewohnheit auf einmal ändern. Eine Einzige!

Warum ich mir keine Neujahrsvorsätze mehr mache

Ich kenne alle oben genannten Gründe hervorragend. Viele Male hatte ich versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Nahezu jährlich wiederholte sich der Wunsch nach „mehr Sport“.

Passiert ist nichts – bis ich mir irgendwann keine Neujahrsvorsätze mehr machte. Das Rauchen habe ich trotzdem längst aufgegeben und dass ich heute mehr Sport mache, dürfte anhand meines Berufes offensichtlich sein.

Der Grund ist einfach: Ich setze mir Ziele, und zwar regelmäßig und nicht nur einmal im Jahr zu einem festen Zeitpunkt.

Was unterscheidet ein Ziel von einem Vorsatz?

Ein richtig starkes Ziel hat drei Merkmale, die es auszeichnet. Du weißt, warum du dein Ziel erreichen willst. Dein Ziel ist langfristig angelegt und enthält dennoch auch kurzfristige und realistische Zwischenziele. Und schließlich ist dein Ziel konkret und messbar.

Um ein Ziel zu finden, gibt es verschiedene Methoden. Schließlich sind die Menschen sehr unterschiedlich und daher die Art der Zielfindung. 

Hier die 7 notwendigen Schritte hin zu deinem Ziel:

• Lege los – jetzt sofort oder zumindest innerhalb der ersten 72 Stunden, wenn du dein Ziel formuliert hast.
• Achte auf ein gutes Zeitmanagement und reserviere dir Zeiten für dein Ziel.
• Sei flexibel – es wird Schwierigkeiten geben, aber sehe die als Herausforderung und meistere sie.
• Nutze die Macht der Gewohnheiten. Regelmäßigkeit ist auf dem Weg zum Ziel Trumpf.
• Fokussiere dich. Lasse dich nicht treiben, sondern behalte dein Ziel stets vor Augen. Und sei es an der Kühlschranktür.
• Hole dir Hilfe. Es ist dein Ziel, aber das heißt noch lange nicht, dass du es allein erreichen sollst. Lass dich unterstützen.
• Visualisiere und reflektiere – Bilder sagen mehr als Worte, heißt es zu Recht. Suche dir ein starkes Bild und denk regelmäßig nach, ob du noch auf Kurs bist.

Bekenne dich zu deinem Ziel

Auf deinem Weg zu deinem Ziel solltest du dir so bald wie möglich Verbündete suchen. Gleichgesinnte, die dein Ziel teilen.

Ein anschauliches Beispiel ist unser Online-Kurs „10 Kilometer in 10 Wochen“. Konkreter kann man ein Ziel nicht formulieren. Der dazugehörige Trainingsplan ist – natürlich – gut. Aber er ist auch kein Hexenwerk und erst recht keine Zauberei. Er funktioniert und ist bewährt – wie viele andere im Netz. Doch richtig stark wird der Plan in einer Gemeinschaft.

Mach den Kurs mit einer Freundin oder einem Freund. Poste deinen Fortschritt in der zum Kurs gehörenden Facebook-Gruppe. Das ist das berühmte Commitment – das positive Bekenntnis zu einem Ziel und der Austausch darüber. 

Dein Schweinehund mag die Gemeinschaft gerade beim Sport so gar nicht. Und was er auch nicht mag, ist eine positive Einstellung deinem Ziel gegenüber. Du musst ja nicht gleich jeden Tag mit einem albernen „Tschakka-ich schaffe das“ vor dem Spiegel stehen. In unserem Instagram-Account gibt es regelmäßig eine kleine Dosis Motivation.

Apropos „positiv“ – Freude an deinem Ziel ist ein weiteres wichtiges Puzzleteil. Genieße den Sport – gehe raus an die frische Luft und erlebe die Natur. Spüre die Jahreszeiten und freue dich an der Veränderung. Und natürlich solltest du dich gelegentlich belohnen, wenn du auf Kurs bist.

Dann klappt es auch mit deinen Zielen.

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.

Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.

Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

Torsten auf Instagram / LinkedIn

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