Mehr Selbstdisziplin lernen: Die Wahrheit, die niemand hören will

Warum schaffen es einige Menschen scheinbar mühelos, regelmäßig ihre Laufschuhe zu schnüren und Kilometer um Kilometer abzuspulen, während andere – vielleicht auch du – immer wieder scheitern? Hast du dich jemals gefragt, warum du oft voller Motivation anfängst, nur um nach kurzer Zeit wieder aufzuhören?

Es ist frustrierend, oder? Da hat man sich endlich aufgerafft, und doch bleibt der Erfolg aus. „Ich bin einfach nicht diszipliniert genug“, sagst du dir. Aber ist das wirklich der Grund? Ganz ehrlich – das ist nur eine bequeme Ausrede!

Die gute Nachricht ist: Selbstdisziplin ist nichts, womit man geboren wird. Es ist eine Fähigkeit, die jeder erlernen und stärken kann. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Stell dir vor, du könntest deine Ziele erreichen – sei es regelmäßiges Laufen, Abnehmen oder einfach gesünder zu leben – indem du deine Selbstdisziplin trainierst.

Klingt das verlockend? Dann lass uns gemeinsam entdecken, wie du Selbstdisziplin aufbauen kannst, um endlich die Ausdauer zu entwickeln, die du für deine Laufziele brauchst. Bist du bereit, die Herausforderung anzunehmen und die Ausreden hinter dir zu lassen? Dann lass uns loslegen!

Selbstdisziplin: Die ungeliebte Tugend, die alles verändert

Selbstdisziplin – das klingt trocken und unattraktiv. Aber warum eigentlich? Vielleicht liegt es daran, dass Selbstdisziplin oft mit Verzicht und Anstrengung assoziiert wird.

Wer möchte schon gerne auf das gemütliche Sofa verzichten und sich stattdessen in die Laufschuhe zwängen? Doch wenn du wirklich ein Ziel erreichen willst, kommst du um Selbstdisziplin nicht herum. Egal, ob du regelmäßig laufen willst, Gewicht verlieren oder einfach gesünder leben möchtest – Disziplin ist der Schlüssel zum Erfolg.

Langfristiger Erfolg statt kurzfristiger Befriedigung: Die harte Wahrheit über Selbstbeherrschung

Selbstdisziplin bedeutet dabei nicht, dass du dich ständig quälen musst. Vielmehr geht es darum, einen klaren Plan zu haben und diesen konsequent zu verfolgen. Es ist die Fähigkeit, langfristige Ziele über kurzfristige Versuchungen zu stellen. Und genau hier liegt das Geheimnis: Selbstdisziplin hilft dir, deine Prioritäten richtig zu setzen und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

In einer Welt voller permanenter Ablenkungen (ich sag nur Smartphone!) ist es einfach, sich von kurzfristigen Vergnügungen verführen zu lassen. Doch echter Erfolg, sei es im Sport, bei der Arbeit oder im persönlichen Leben, kommt durch konsequentes Handeln über einen längeren Zeitraum.

Selbstdisziplin hilft dir, diesen langen Atem zu bewahren. Wenn du dir feste Zeiten für dein Lauftraining einrichtest, wird es zur Gewohnheit und erfordert weniger bewusste Anstrengung. Diese Routinen helfen dir, auch an den Tagen motiviert zu bleiben, an denen du dich nicht danach fühlst.

Warum du ohne Selbstdisziplin nichts erreichen wirst

Jedes Mal, wenn du eine disziplinierte Entscheidung triffst und dein Ziel erreichst, wächst dein Selbstvertrauen. Du siehst, dass du in der Lage bist, deine Pläne in die Tat umzusetzen. Dieses gestärkte Selbstvertrauen motiviert dich, weiterhin diszipliniert zu bleiben und noch größere Ziele anzugehen.

„Disziplin ist keine Frage der Motivation! Disziplin ist die Überwindung der Demotivation!“ – David Tatuljan

Die Wissenschaft hinter Selbstdisziplin und Selbstkontrolle: Wie du deine Laufziele erreichst

Roy Baumeister, ein renommierter Sozialpsychologe, vergleicht Selbstkontrolle mit einem Muskel. Eine Studie von ihm zeigt, dass unsere Selbstkontrolle im Laufe des Tages abnimmt, wenn wir sie häufig nutzen. Genau wie deine Muskeln vom Laufen ermüden.

Seine Forschung zeigt aber auch, dass Selbstkontrolle durch regelmäßige Übung gestärkt werden kann, ähnlich wie ein Muskel durch Training. Obwohl die Selbstkontrolle nicht physisch wächst, wird sie ausdauernder gegen Ermüdung, je mehr man sie trainiert. Das bedeutet, dass du deine Selbstdisziplin durch konstante und gezielte Übungen stärken kannst – genau wie du durch regelmäßiges Laufen besser wirst.

Mehr Disziplin führt zu mehr Willensstärke – in allen Lebensbereichen

Interessanterweise fand Baumeister heraus, dass das Training der Selbstkontrolle in einem Bereich auch positive Auswirkungen auf andere Bereiche hat. Das bedeutet, dass die Stärkung der Selbstdisziplin beim Laufen zu einer generellen Verbesserung der Selbstkontrolle in anderen Lebensbereichen führen kann.

Dazu passt ein weiteres sehr berühmtes Experiment.  Der Psychologe Walter Mischel * hat Vierjährige vor die Wahl gestellt, entweder sofort einen Marshmallow zu essen oder einige Zeit zu warten und dann einen weiteren Marshmallow als Belohnung zu bekommen. Das faszinierende an diesem Marshmallow-Test zeigte sich erst Jahre später. Alle, die in jungen Jahren über mehr Willenskraft verfügten, waren später in der Schule und im Leben erfolgreicher.

Daran erkennt man, dass du stark genug sein musst, um dein Verlangen und deine Emotionen zu kontrollieren, um am Ende Erfolg zu haben. Und das völlig unabhängig von irgendwelchen Talenten.

Denn ähnlich wie beim Laufen, hast du eventuell weniger gute Voraussetzungen in Sachen Selbstbeherrschung als andere. Doch egal, wie diese Voraussetzungen sind, du kannst sie immer verbessern. Zahlreiche Studien haben die Bedeutung und Trainierbarkeit von Selbstdisziplin nachgewiesen. Disziplin ist also nicht nur für dein Lauftraining entscheidend, sondern auch für deinen allgemeinen Erfolg im Leben.

Die bittere Wahrheit: Warum du deine Ziele nicht erreichst

Soweit die Theorie – aber warum klappt es nicht? Warum erreichen wir Menschen unsere Ziele oft nicht? Auf den Punkt gebracht, sind das vor allem drei Dinge:

Ungeduld: Der Feind des Erfolgs

Du möchtest etwas erreichen? Dann muss es sofort sein, oder? Leider ist das einfach nicht möglich. Ungeduld kann deine größten Pläne zunichtemachen.

Der amerikanische Buchautor Malcolm Gladwell hat in seinem Bestseller „Überflieger: Warum manche Menschen erfolgreich sind – und andere nicht„* erfolgreiche Menschen analysiert und dabei festgestellt, dass sie etwa 10.000 Stunden Übung benötigten, um in ihrem Bereich meisterhaft zu werden. 10.000 Stunden! Nichts geschieht über Nacht, und Ungeduld ist ein echter Erfolgskiller.

Ablenkung: Der unsichtbare Dieb

In unserer modernen Welt sind Ablenkungen allgegenwärtig. Das Internet bietet unendlich viele Unterhaltungsmöglichkeiten, die uns jederzeit zur Verfügung stehen. Diese Ablenkungen rauben uns die Zeit und Energie, die wir für unsere Ziele benötigen.

Fernsehen ist ein klassisches Beispiel: Wir sitzen auf der Couch und schauen in die Glotze, während wertvolle Zeit verrinnt, in der wir unsere Ideen und Träume verwirklichen könnten.

Ein weiteres großes Problem ist das endlose Scrollen durch Social-Media-Kanäle. Stundenlanges Berieseln lassen durch Instagram, Tik-Tok und Co. sorgt dafür, dass du nicht aktiv wirst, sondern passiv bleibst. Diese scheinbar harmlosen Aktivitäten stehlen dir die Zeit, die du für produktive und zielgerichtete Handlungen nutzen könntest.

Halbe Sachen: Der sichere Weg zum Scheitern

Wenn du alles nur halbherzig machst, wirst du nirgendwo richtig ankommen. Das beste Beispiel dafür ist eine Person, die fitter werden will. Voller Entschlossenheit beginnt sie mit dem Laufen, meldet sich im Fitnessstudio an und optimiert gleichzeitig ihre Ernährung.

Von 0 auf 100 – das klingt beeindruckend, oder? Doch leider klappt das nahezu nie. Du überforderst sich, überlastest dich und landest schließlich wieder auf der Couch.

Der Schlüssel zum Erfolg ist Konzentration und Fokus. Beginne mit einer Sache, und mache diese richtig und zu 100 %. Man kann nicht auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen. Vielleicht hast du viele Interessen und Ideen, aber wenn du dich verzettelst, wirst du nichts davon wirklich erreichen. Setze klare Prioritäten, und arbeite Schritt für Schritt an einem Ziel. So überwindest du Hindernisse und bleibst langfristig am Ball. 

Ist eine Sache (zum Beispiel das Laufen) zur Routine geworden, kannst du dich der Ernährung widmen oder umgedreht, so wie es am besten zu dir passt.

Aufgeben beim ersten Rückschlag: Der Todesstoß für deine Ziele

Ein weiterer Grund, warum viele ihre Ziele nicht erreichen, ist das Aufgeben beim ersten Rückschlag. Stell dir vor, du hast endlich mit dem Laufen begonnen und fühlst dich motiviert.

Doch nach ein paar Wochen bekommst du eine leichte Erkältung oder hast einen schlechten Tag, an dem dir das Laufen besonders schwerfällt. Es ist frustrierend, wenn die Dinge nicht sofort wie geplant laufen. Doch Rückschläge sind ein unvermeidlicher Teil des Fortschritts.

Der wahre Test deiner Selbstdisziplin ist, wie du mit diesen Rückschlägen umgehst. Statt aufzugeben, lerne aus den Fehlern und passe deine Strategie an. Jeder Rückschlag bietet eine Chance zum Lernen und Wachsen.

Zusammengefasst: Setze klare Prioritäten, bleibe fokussiert und gib nicht beim ersten Hindernis auf. Mit dieser Einstellung wirst du langfristig erfolgreich sein.

Was brauchst du für mehr Selbstdisziplin?

Nachdem wir die Hindernisse identifiziert haben, schauen wir uns an, was du brauchst, um mehr Selbstdisziplin zu entwickeln. Hier sind drei entscheidende Punkte:

Klar definiertes Ziel: Dein Nordstern

Ohne ein klar definiertes Ziel wirst du niemals ankommen. Doch Vorsicht – ist es wirklich DEIN Ziel? Willst du es aus deinem inneren Antrieb heraus erreichen? Ein Ziel ist nur dann klar definiert, wenn die Frage nach dem „Warum“ von dir beantwortet wurde. Nur dann setzt du ganz unbewusst die richtigen Prioritäten.

Verantwortung übernehmen: Dein Schlüssel zur Freiheit

„Die Umstände verhinderten meinen Erfolg.“ Sind es wirklich die Umstände, oder warst es eher du, der die Umstände geschaffen hat? Natürlich leben wir alle in Abhängigkeiten – sei es in der Familie oder im Job – und das ist in den meisten Fällen auch gut so. Der Mensch ist schließlich ein soziales Wesen. Dennoch hast vor allem du selbst den größten Einfluss auf diese Abhängigkeiten. Alles, was du tust, liegt in deiner Verantwortung und nicht in der von anderen.

Selbstmotivation durch Teilerfolge: Der Weg zur Beständigkeit

Hast du ein großes Ziel vor Augen, eines, das man nicht in ein paar Wochen oder Monaten erreicht, so brauchst du Teilerfolge. Prüfe regelmäßig, ob du noch auf dem richtigen Weg bist und belohne dich anschließend dafür, wenn du es bist. Diese kleinen Belohnungen halten deine Motivation hoch und bringen dich Schritt für Schritt deinem großen Erfolg näher.

Selbstdisziplin ist nicht nur ein Konzept, sondern eine praktische Fähigkeit, die du trainieren und stärken kannst. Mit klaren Zielen, der Übernahme von Verantwortung und regelmäßiger Selbstmotivation wirst du deine Laufziele und viele andere Ziele in deinem Leben erreichen.

So kannst du Disziplin lernen – drei kleine Übungen

In der Folge möchte ich dir drei kleine Übungen an die Hand geben, wie du deinen inneren Schweinehund Stück für Stück in die Schranken weisen kannst.

Wenn-Dann-Plan

1. Lege am Abend ein (kleines) Vorhaben fest, was du am nächsten Tag unbedingt durchführen willst. Es sollte etwas sein, was du nicht gerne tust und demzufolge gerne aufschiebst. Formuliere es als Wenn-Dann-Plan. Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich sofort meine Laufschuhe an und gehe eine Runde joggen.“ Diese Technik hat sich in vielen Studien als effektiv erwiesen, um zielgerichtetes Verhalten zu fördern.
2. Wichtig ist, dass du deinen Plan aufschreibst. Dieses Aufschreiben ist quasi ein Vertrag mit dir selbst. Neben dem kannst du noch einen Schritt weiter gehen und deinem Partner/Partnerin oder Freunde über dein Vorhaben informieren. Das erhöht zusätzlich den Druck.
3. Belohne dich. Wenn du dein Vorhaben erreichst, solltest du dich unbedingt belohnen. Mache keine große Sache draus, sondern etwas kleines sollte es sein – ein Stück (!!!) Schokolade, ein Bier zum Feierabend oder ein Spaziergang am Abend. Irgendetwas, das dir Freude bringt. Wichtig ist auch, dass du dich keinesfalls bestrafen solltest, wenn du dein Vorhaben nicht schaffst. Versuche es dann einfach immer wieder – es wird immer öfters gelingen.

Die tägliche kalte Dusche für mehr Willenskraft

Eine weitere Möglichkeit ist, einmal am Tag deine Komfortzone zu verlassen. Wie wäre es mit einer Minute täglich kalt duschen? Oder eine fremde Person ansprechen? Oder einmal am Tag „Nein“ sagen. Oder etwas ganz Verrücktes tun und deine Laufstrecke einfach einmal anders herumzulaufen.

Diese kleinen Dinge stärken dein Selbstvertrauen und bringen dir langfristig etwas.

Die 5-Minuten-Regel im Sport und Laufen

Wenn du mal gar keine Lust hast, dann hilft die 5-Minuten-Regel. Setze dir das Ziel, deine Lauf- oder Trainingseinheit nur für 5 Minuten zu starten. Diese Methode hilft, die anfängliche Abneigung zu überwinden und führt oft dazu, dass du danach länger weitermachst.

Sie basiert auf der Psychologie der Verhaltensaktivierung und kann dir helfen, schwierige oder ungeliebte Trainingseinheiten leichter anzugehen und durchzuhalten. Einmal gestartet, wirst du feststellen, dass es oft einfacher ist, weiterzumachen, als du gedacht hast.

Kläre das Warum und bleibe dran

Es gibt nur ein Doping, was wirklich dauerhaft hilft, um deine Ziele zu erreichen – Motivation, Fleiß und Ausdauer. Dafür ist es maßgeblich, dass du das „Warum“ klärst. Dann ist Selbstdisziplin nicht etwas Zähes, schweres und unangenehmes, sondern etwas, was du einfach hast.

Ich betrachte Selbstdisziplin als die Fähigkeit, mit Willenskraft deinen momentanen kurzfristigen Emotionen und Impulse hinter deinem langfristigeren Ziel zurückzustecken. Und du kannst definitiv Selbstdisziplin lernen.

Mach den ersten Schritt mit dem ausdauerclub

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